傷害康復計劃

大約8人中至少有一人會在他們的一生中經歷至少一次背痛的症狀 。 在背部受傷後立即建議臥床休息，但不再推薦。 現在建議您在受傷後儘快恢復您的日常活動。 只要你能夠忍受，建議輕柔的伸展和加強背部肌肉。

全面的康復計劃應包括拉伸和加強。 應該包括腹部肌肉，因為它們通過協助穩定脊柱在背部康復中發揮重要作用。 應該包括下面的練習，以構成一個全面的康復計劃。

在開始此項或其他任何鍛煉計劃之前，請務必與醫生核對以確保您的脊柱安全。

為你的低背伸展

後端擴展 ：

1. 躺在你的肚子上
2. 提出自己的胳膊伸展背部
3. 開始矯直肘部，進一步延長背部
4. 繼續拉直肘部，直到感覺到輕柔的拉伸
5. 保持15秒
6. 回到起始位置
7. 再重複10次

貓拉伸：

1. 雙手和膝蓋落在地板上
2. 把你的背靠著天花板（就像貓把它拱起來一樣）

1. 繼續拱起，直到你感覺到你的背部溫柔舒展
2. 保持15秒
3. 回到起始位置
4. 再重複10次

髖關節勞斯：

1. 躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上
2. 在放鬆的同時將頭向左轉，並通過旋轉軀幹讓膝蓋落到右側的地板上

1. 堅持五點
2. 返回到開始位置
3. 放鬆時將頭向右轉，並通過旋轉軀幹讓膝蓋落到左側的地板上
4. 堅持五點
5. 再重複10次

加強你的低背部練習

核心練習：

1. 把你自己放在四肢上，用你的手和腿支撐你在地板上
2. 慢慢將你的左腿伸展在身後
3. 確保你的背部保持平直並與地面平行
4. 保持這個位置5到10秒
5. 重複使用相反的腿

直腿抬起 ：

1. 躺在你的背上
2. 彎曲膝蓋至15度
3. 收縮你的腹部肌肉，使你的腳在頭部上方以弧狀運動的方式從地面上抬起
4. 慢慢地（以相同的弧狀運動）將你的腿/腳放回地板
5. 再重複10次
6. 在俯臥撑上重複鍛煉

仰臥起坐：

1. 躺在你的背上
2. 將膝蓋彎曲到舒適的位置
3. 將你的手指鎖在頭後面
4. 將你的頭部，肩膀，上下從地板上捲起 - 不超過6英寸
5. 保持這個位置5秒鐘
6. 慢慢回到起始位置
7. 再重複10次

一如既往，與醫生討論開始任何康復計劃。

如果有任何活動導致更多的疼痛，請立即停止鍛煉。 練習應該每天進行三次。

如果您背部疼痛或坐骨神經痛，您可能會從與您的物理治療師合作治療您的病情中受益。 如果您的疼痛很嚴重 ，您的物理治療師可以向您顯示要執行哪些練習 ，並且他或她可以通過背部練習幫助您正確進步。 如果您有腰痛，您的物理治療師也可以告訴您停止做什麼 。

保持脊柱健康對維持最大功能移動性很重要。 請諮詢您的醫生和PT，然後開始根據您的需求量身定制全面的背部鍛煉計劃。