吃早餐,特別是如果你有糖尿病,或想減肥是很重要的。 但是,決定吃什麼可能會很棘手。 你應該吃低脂肪,低碳水化合物,代餐嗎? 制定計劃可以幫助您節省時間並防止您做出不利選擇。
研究表明,吃更大,更高脂肪和更高蛋白質的早餐可能實際上有助於降低血糖和體重。
可能的原因是這些類型的早餐選擇在碳水化合物中較低。 一些患有糖尿病的人在早晨經歷更高的血糖,因為肝臟在一夜之間分解糖,此時細胞也可能對胰島素更耐受一點。
此外,研究表明,早餐後血糖會升高,比午餐後高兩倍。 高餐後餐後(餐後)血糖可能導致碳水化合物的渴望,因為不使用糖作為燃料,它保留在血流中,身體認為它需要食用糖(或碳水化合物)來自身燃料。 另一項研究發現,食用標準50克碳水化合物(例如,3/4杯穀物,1杯牛奶和1/2香蕉)膳食的健康成年人在早餐後具有最高峰葡萄糖(糖),午餐後最低,晚餐後適度。
也許這是嘗試低碳水化合物早餐的一個很好的理由。
這值得一試。 所以,把百吉餅 ,麥片,鬆餅和煎餅放在一起 ,嘗試其中一種最好的早餐。
烤蔬菜蛋煎蛋捲或雞蛋爭奪
你可以把任何東西扔進煎蛋捲。 從前一天晚上使用剩餘的蔬菜是增加營養,防止變質,並增加纖維含量以幫助保持飽滿狀態的好方法。
烤蔬菜為煎蛋捲添加了一種不錯的緊縮和甜味。
- 1杯烤蔬菜(留在茄子,辣椒和洋蔥上,切碎的抱子甘藍或蘆筍 - 或任何你有的)
- 1個蛋黃加2個蛋清
- 2湯匙帕瑪森芝士
- 1杯甜瓜或漿果
說明:
- 中火加熱不粘鍋。
- 用1茶匙橄欖油包上鍋,用紙巾擦乾淨(你需要足夠的脂肪以免雞蛋粘住)
- 倒入蛋清。
- 輕輕地將雞蛋的一個邊緣推入平底鍋的中心,同時傾斜平底鍋,讓仍然是液體的雞蛋流入底部。 重複其他邊緣,直到沒有液體殘留。
- 翻轉蛋清,煮熟,直到沒有未煮熟的雞蛋。
- 加入烤蔬菜和奶酪,然後提起蛋的一個邊緣並將其翻折,以便邊緣排齊。 煮熟直到熟透,它不應該流鼻涕。 如果需要,您可以翻轉它。
- 配新鮮水果。
營養信息:約300卡路里,脂肪9.5克,飽和脂肪1.5克,鈉120毫克,碳水化合物25克,糖14克,纖維7克,蛋白質18克
力量酸奶或酸奶乾酪Parfait
把格蘭諾拉麥片和糖漿水果放在一起,並使用低脂肪的希臘酸奶(含有比普通酸奶更少的碳水化合物和更多的蛋白質)以及新鮮或冷凍的水果來製作高蛋白,高纖維,令人滿意的早餐。
頂部用切碎的堅果添加緊縮,風味,蛋白質和健康脂肪。 這早餐簡單而令人滿意。
- 6盎司低脂肪希臘酸奶(如果你喜歡它或*低脂酸奶酪,你可以使用無脂肪來節省卡路里和脂肪)
- 1杯藍莓冷凍*或新鮮(可以代替覆盆子,草莓或黑莓)
- 1/4茶匙香草精或粉末
- 1/4茶匙肉桂
- 1湯匙切碎的無鹽核桃(可以用於杏仁,南瓜子或任何其他堅果品種)
方向:只需混合和享受!
*在微波爐中攪拌冷凍漿果產生了一種“糖漿”液體,可作為天然甜味劑
*奶酪是鈉的重要來源,並且可以將該配方中的鈉含量增加至約500mg。
營養信息:約250卡路里,8克脂肪,2.5克飽和脂肪,50毫克鈉,28克碳水化合物,21克糖,4克纖維,18克蛋白質
奶油牛油果蛋沙拉包
鱷梨含有滿足心臟健康需求的脂肪和纖維 - 它是蛋黃醬的一種很好的替代品,並且帶有雞蛋的美味。
- * 2個煮雞蛋
- 1芹菜莖(切碎)
- 1個蔥(切碎)
- 1/2杯菠菜
- 1/3鱷梨
- 1個全穀物低碳水化合物包裝
路線:
- 煮雞蛋(可以在前一天晚上完成)。 煮高10分鐘,讓坐。 用冷水沖洗。
- 剁成分,並放在一邊。
- 去皮雞蛋,加鱷梨,蔬菜。
- 用菠菜和雞蛋混合物頂層包裹。
營養信息:約390卡路里,20克脂肪,3.5克飽和脂肪,300毫克鈉,30克碳水化合物,2克糖,10克纖維,19克蛋白質
*如果您有高膽固醇史,想減少飽和脂肪,可以使用蛋清。 每周保持蛋黃不超過4個。
南瓜奎奴亞藜藍莓碗
藜麥是一種低血糖指數,高纖維,高蛋白質穀物。 這是燕麥片的一個很好的替代品,自然無麩質。 我添加100%純南瓜添加維生素A,纖維和香精。 南瓜是營養強國 。
配料
- 半杯熟*藜(閱讀包裝說明烹飪指示)
- 半杯不加糖杏仁牛奶
- 1/4杯100%純南瓜泥
- 1/4杯藍莓(冷凍或新鮮)
- 1茶匙肉桂
- 1茶匙肉荳蔻
- 1茶匙香草精
- 1/4杯切碎的核桃或鍍銀的杏仁
*您可以用藜麥代替另一種選擇,如燕麥片
說明
- 根據使用水的包裝說明烹調奎奴亞藜。 一旦奎奴亞藜蓬鬆加杏仁牛奶,南瓜泥,肉桂,香草,肉荳蔻和漿果,並在地面亞麻籽中攪拌。 頂部鍍銀杏仁或切碎的核桃。
營養信息:約355卡路里,22克脂肪,2克飽和脂肪,80毫克鈉,29克碳水化合物,7克纖維,10克糖,10克蛋白質
烤花生醬和草莓三明治
烤全麥麵包上烤花生醬三明治,而不是烤奶酪。 花生醬變得很好,也很粘稠,這使得它很美味。 砍掉一些草莓以增加纖維和甜味。 蛋白質和纖維的結合將幫助你保持飽滿和滿意。
配料:
- 1全麥麵包夾心薄(確保它至少有3克纖維)
- 1 1/2湯匙所有天然花生醬
- 1/2杯切片草莓
說明:
- 使用不粘鍋烹飪噴霧噴霧(我喜歡使用有機椰子油噴霧)。 如果您不想使用烹飪噴霧,請用有機黃油或純椰子油輕輕潤滑,並用紙巾擦拭乾淨(吸收多餘的脂肪)。 將花生醬和草莓放在兩片烤麵包片的兩邊烤架上,直至變成淺棕色。
營養信息:約290卡路里,12克脂肪,0.5克飽和脂肪,380毫克鈉,35克碳水化合物,8克糖,8.5克纖維,10克蛋白質
*如果你沒有時間烤三明治,只需在室溫下進食即可。
堅果漿果思慕雪
漿果是一種低血糖指數水果,營養豐富。 添加填充蛋白質和健康脂肪,你一定會感到滿足,並在幾小時後滿意。 作為獎勵,添加一些羽衣甘藍或菠菜增加維生素和營養。
- 1湯匙乳清蛋白粉,大豆蛋白或大麻蛋白(不是所有的蛋白質粉都是相同的,目的是選擇一種含少量糖,並選擇一種純天然的蛋白粉,我喜歡Tera's Whey Organic Grassfed)
- 1/2個小容器(3.5盎司)低脂平原或香草希臘酸奶
- 4盎司不加糖的香草杏仁牛奶(您可以使用脫脂牛奶,椰奶或豆奶作為替代品)
- 3/4杯冷凍藍莓
- 4盎司水
- 3至4個冰塊
- 1茶匙全天然或有機杏仁黃油(可以代替太陽黃油,腰果或花生醬)
添加益生菌以幫助促進消化健康。
營養信息:約340卡路里,8克脂肪1.5克飽和脂肪,13毫克膽固醇,463毫克鈉,819毫克鉀,31.5克碳水化合物,8克纖維,18克糖,39克蛋白質
有關低碳水化合物早餐想法的更多信息:
- 低碳早餐菜單的想法
- 羽衣甘藍和番茄菜肉餡煎蛋餅
資料來源:
>美國糖尿病協會。 快速早餐的想法。
美國飲食協會的立場。 體重管理。 文件:/// C:/用戶/ Domenic /下載/ WeightManagement%20(2).PDF
勞恩,馬妮。 在尖端糖尿病護理和教育。 碳水化合物,胰島素泵和連續葡萄糖監測技術以及管理血糖的特殊功能。 2014; V35; 2,第7-11頁。
美國農業部和美國衛生和人類服務部。 “美國膳食指南”,2010年第7版,華盛頓特區:美國政府
印刷局,2010年12月。http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf