等距肩部練習

如果您有肩痛,您可以從物理治療師的專業服務中受益,以幫助您恢復正常的肩膀活動範圍(ROM) ,力量和功能性移動性。 你的物理治療師將能夠評估你的狀況,並規定各種治療方法 ,幫助你恢復正常的自我。

肩膀鍛煉對於幫助您恢復正常功能至關重要。 您可以執行各種類型的練習。 這些可能包括:

等長運動也是你的理療師為你的肩膀開的一種運動。 等肌肉​​收縮時進行等長練習,但肩關節周圍不會出現運動。 您的物理治療師可能會開立等長肩部練習,作為您康復家庭鍛煉計劃的一部分。

有時候等長運動有利於表演。 這些可能包括:

要開始等長肩部練習,請按照本分步指南進行。 只要確保您在開始此項或其他任何鍛煉計劃之前與您的醫生一起檢查。 還建議您訪問您的物理治療師,以了解如何正確進行鍛煉,並確保鍛煉適合您的特定情況。

1 -

等距肩部屈曲
Brett Sears,PT,2015

從肩部屈曲開始,站在牆上。 彎曲你想要鍛煉的肩膀,做一個拳頭。 在你的拳頭和牆壁之間放一塊折疊的毛巾,然後輕輕地將你的手按在牆上。 保持5秒鐘,然後緩慢釋放。

請記住,沒有必要試圖推倒牆壁。 只需輕輕按入牆上,激活肩部肌肉。 如果您剛開始肩部手術後等距運動,這一點尤其重要。

重複該練習10至15次重複,然後繼續下一個練習:等長肩部外展

2 -

肩部外展等距運動
Brett Sears,PT,2015

進行等長肩部外展運動時,距離牆壁約6英寸,但轉動身體使其垂直於牆壁。 你想鍛煉的肩膀應該靠近牆壁。

握緊拳頭並將其按入牆內。 你可能希望使用折疊起來的毛巾來獲得一點額外的舒適感。 輕輕地按壓牆壁,就好像您試圖將手臂抬到一邊,並將其保持在那裡5秒鐘。 緩慢釋放牆上的壓力。

重複運動10到15次,然後轉到下一個練習(旨在讓你的肩袖肌肉工作)。

3 -

等距肩部外部旋轉
Brett Sears,PT,2015

等距肩部外旋是一種鍛煉,可以幫助加強你的肩袖肌肉,特別是你的小圓肌和你的岡下肌。 要進行練習,請繼續垂直站在距離它約6英寸的牆上。 你肩膀上的肩膀最靠近牆壁。

彎曲你的肘部90度,握緊拳頭,然後將你的手按在牆上,就好像你在向外旋轉你的手臂一樣。 如果需要,可以使用小毛巾進行一點填充。 輕輕按入牆壁約5秒鐘。 緩慢釋放牆上的壓力。

重複運動10到15次,然後開始下一次肩袖等長運動。

4 -

等距肩部內部旋轉
Brett Sears,PT,2015

要執行肩部等距內旋,請定位您的身體,使其面向牆的外角或面向門框。 你應該面對牆壁,你正在鍛煉的肩膀應該靠近門洞或牆角。

彎曲你的肘部90度,握緊拳頭,然後輕輕地壓入牆角或門框,就好像你試圖向內旋轉你的肚臍。 請記住,在運動過程中,肩部不應該發生任何動作。 使用小折疊毛巾來填充。 按住5秒鐘,然後緩慢釋放。

重複10到15次重複,然後繼續進行最後的肩部等長運動:等長延伸。

5 -

等距肩部伸展
Brett Sears,PT,2015

為了執行等長的肩部延伸,背對著它離牆約6英寸。 保持你的肘直,讓你的手靠近你的臀部。 握緊拳頭,輕輕地將它按入你身後的牆上。 請記住,你的肩膀應該發生很少的動作。

保持對牆壁的壓力5秒鐘,然後緩慢釋放。 重複運動10到15次重複。

肩部輪廓測量可以每天進行3次,但一定要詢問您的物理治療師您的特定情況的頻率。

一旦你開始恢復肩部肌肉激活,你可以通過動態阻力帶等軸測圖和肩部活動ROM進行肩部輪廓測量。

肩部等長運動是您肩部狀態康復過程中的第一步。 通過在治療計劃的早期進行鍛煉,您可以設置自己無縫過渡到更先進的肩部加強鍛煉。