加強支撐前十字韌帶的肌肉
包括扭傷或眼淚在內的ACL損傷是運動員最常見的膝傷之一。 雖然意外必然發生，但有些方法可以幫助加強膝蓋支撐肌肉，並有助於防止膝蓋受傷或不必要的緊張。 這項加強計劃的重點是增加腿部肌肉的力量。 這將導致腿部力量增加和更穩定的膝關節。
請記住，技術就是一切; 在演習過程中密切注意你的形式，以免受傷。 這裡有三個練習來強化腿部肌肉並防止ACL損傷：
股四頭肌加強鍛煉預防ACL損傷
股四頭肌是大腿前部的四個獨立肌肉。
- 步行日誌（3套x 10次）
- 經過時間：6.5 - 7.5分鐘
- 目的：加強大腿（股四頭肌）肌肉。
- 用你的右腿向前衝刺。
- 用右腿推開，並用左腿向前傾動。
- 垂直放下背部膝蓋。
- 確保你的前膝蓋保持在腳踝上。
- 控制動作並儘量避免前膝蓋向內塌陷。
- 如果你的前腿看不到你的腳趾，那麼你的運動是不正確的。
H繩肌練習防止ACL損傷
腿部肌肉是大腿後部的五個獨立肌腱。
- 腿筋（3組×10代表）
- 經過時間：7.5 - 8.5分鐘
- 目的：加強腿部肌肉。
- 雙手跪在地上。
- 讓一個夥伴牢牢抓住你的腳踝。
- 直背，前傾，臀部前傾。
- 當你向地面傾斜時，你的膝蓋，臀部和肩膀應該處於一條直線上。
- 不要彎腰。
- 你應該感覺大腿後部的ha繩肌正在工作。
- 重複練習3次，共10次，共30次。
平衡練習，以防止ACL損傷
研究表明，較低的腿筋強度與四頭肌強度可能在ACL損傷中起作用。 因此，增加平衡顯示有助於在四頭肌肌肉與腿筋肌肉之間建立平衡。
- 單腳提高 （30次/ 2次）
- 經過時間：8.5 - 9.5分鐘
- 目的：這個練習加強小腿肌肉並增加平衡。
- 用你的雙臂站在你身邊。
- 彎曲左膝蓋並保持平衡。
- 平衡良好地慢慢抬起右腳趾。
- 你可以伸出你的雙臂以幫助。
- 慢慢重複30次並切換到另一側。
當你變得更強壯時，你可能需要在這個練習中增加額外的重複次數來繼續練習的強化效果。 有動態的練習，加上這些練習還將有助於加強支撐肌肉和預防ACL傷害 。
資源：
PEP計劃，聖莫尼卡運動醫學研究基金會，訪問4/3/2016。