練習旨在提高運動的強度和範圍
前十字韌帶（ACL）損傷可能與名字聽起來一樣複雜。 它涉及膝蓋中間的韌帶，防止脛骨在大腿骨前滑出。 ACL損傷是由部分或完全過度拉伸或撕裂韌帶引起的。
ACL受傷會影響膝蓋的穩定性，導致腿部力量喪失，並限制膝蓋的運動範圍 。
嚴重的眼淚或破裂往往需要手術和廣泛的康復才能完全恢復您的行動能力。
在家康復
如果面臨ACL損傷，您可以在家中進行一些練習，以更好地保持力量和活動，而不會對ACL造成進一步傷害。 如果需要，這些可以在手術之前完成，或者與正在進行的物理治療結合使用。
目的是為了避免壓縮膝蓋或任何可能承重的運動。 相反，你應該專注於加強膝蓋周圍的肌肉 - 四頭肌 （“四邊形”）和腿筋（“火腿”） - 同時逐漸擴大運動範圍，使膝蓋不會“凍結”。
通過在家中完成這些（理想情況下由醫生或物理治療師的幫助 ），如果需要，您可以更好地進行手術準備，或者獲得結構化康復計劃的全部好處。
當你的膝蓋仍然脆弱時練習
當第一次開始時，忘記格言“不痛不癢，沒有收穫”。 儘管在鍛煉四肢和腿部時你可能會感到不適，但不要背離導致徹底疼痛的任何運動。
請記住，推得太厲害會使事情變得更糟，並導致更長的恢復時間。
以下是最先進行的三項治療ACL損傷的最佳（最安全）練習：
- 腳跟滑片涉及膝蓋的延伸而不承受任何重量。 伸出雙腿坐在地板上。 緩慢彎曲受傷的膝蓋，同時將腳跟滑向地面。 緩慢地將腳滑回起始位置並重複10次。
- 四邊形的等距收縮也已完成。 為此，您需要坐在地板上，同時將受傷的腿伸展並彎曲另一隻腿。 現在慢慢收縮受傷膝蓋的四頭肌，而不移動腿並保持10秒。 放鬆。 重複10次。
俯臥的膝蓋屈曲涉及雙腿伸直時躺在你的肚子上。 現在彎曲你受傷的膝蓋，並把你的腳跟帶到你的臀部。 保持五秒鐘。 放鬆。 重複10次。
膨脹消退後的練習
當你的膝蓋腫脹開始消退時，你應該逐漸能夠正確站立在雙腳上，而不會偏向未受傷的腿。 當你完全能夠做到這一點時，你可以開始添加以下練習：
- 被動膝蓋延伸需要兩把相同高度的椅子。 將椅子放在相對距離稍短於腿部長度的地方。 坐在一把椅子上，將腳跟放在另一把椅子的座位上。 放鬆你的腿，讓你的膝蓋伸直。 每天多次休息一到兩分鐘，逐漸伸展ha繩肌。
- 腳跟在站立時完成。 首先將一隻手放在椅子的背部以獲得平衡。 現在緩緩抬起受傷腿部的腳後跟，站起腳尖。 留在那裡五到十秒鐘。 慢慢地降低你的高跟鞋。 重複10次。
- 一邊用雙手握住堅固的桌子，一邊蹲下半蹲 。 將雙腳分開放置肩部，慢慢彎曲膝蓋，並將臀部放低半蹲。 保持10秒鐘，然後慢慢恢復到站立位置。 重複10次。
- 膝蓋延伸需要TheraBand或一段運動帶。 首先，將Theraband的一端環繞桌腿，另一端圍繞受傷腿部的腳踝。 （或者，將運動帶的兩端系在桌腿周圍，並將受傷腿部的腳踝插入環形端。）面對桌子，緩慢地將膝蓋彎曲45度以抵抗管道的阻力。 保持幾秒鐘，然後慢慢恢復到站立姿勢。 重複10次。
- 站在一條腿上是建立和評估你的力量和平衡的好方法。 通過提起未受傷的腿並在受傷的腿上站立10秒鐘來完成。 這個練習一開始可能並不那麼容易，但是，經過時間和耐心，你應該能夠在幾週內完成這個練習。
>來源：
> Wilk，K.“前十字韌帶損傷預防和康復：讓我們做對吧。” J Ortho Sports Phys Ther。 2015年; 45（10）：728-30：DOI：10.2519 / jospt.2015.0109。