用全身活動取代拉伸
每個鍛煉計劃，無論是提高運動成績，全身健身還是物理治療，都應包括三種類型的鍛煉。 這些是心肺呼吸，阻力，你可以理解為力量訓練和靈活性，這些日子越來越多地被稱為運動訓練。 根據美國運動委員會的資料，有效的健身計劃需要所有三個要素。
三者都起到預防和治療背痛的作用。
運動和疼痛
你可能不會自動將有氧運動與腰痛減少聯繫起來，但聯繫在那裡。 2015年在美國物理醫學康復期刊上發表的一項薈萃分析著眼於八項研究，重點關注這種類型的健身訓練對一些備受尊重的疼痛和殘疾患者調查的分數的影響。 研究人員發現，有氧運動的確有助於減少慢性腰痛和相關的殘疾。
加強核心，背部和臀部肌肉可能有助於以一種健康的方式支撐你的姿勢，因此可以為避免傷害，再次受傷以及與關節周圍肌肉不平衡相關的疼痛提供基礎。 查看這個信息頁面了解如何操作的一些想法。
當我們提到靈活性時，實質上我們正在討論關節運動的範圍。
聯合運動範圍衡量特定關節可能的所有方向的運動程度。 每個聯合基礎上的確切運動會有所不同。 這些變化可能取決於一些事情，包括關節的類型，換句話說，設計和建造，再加上你的年齡，性別等等。
雖然一個關節（例如你的肩關節）可能為很多運動而建立，通常是緊繃的肌肉，疤痕組織或其他因素的存在將限制運動的範圍，從而限制靈活性，這可以有效地證明。 當你有足夠的可用空間時，或者至少大部分運動是由一個給定的關節構成的，你就會被認為是靈活的。
但大多數成年人沒有過多的關節靈活性。 對他們來說，定期將運動訓練作為每次鍛煉的一部分，對於克服疼痛和殘疾來說可能會有很大的幫助。
拉伸，筋膜和SMR全身流動性發展
一種方法可以實現這一點。 很長一段時間，鍛煉後拉伸個體肌肉群是最常被推薦的策略。 但隨著數十年的發展和更多研究的完成，不僅新肌肉拉伸技術得到了確認和推薦，而且整個靈活性概念開始轉變為全身移動模型。 這些日子裡，運動訓練有時是關於肌肉放鬆的，而在其他時候，它是關於釋放筋膜的，這種網狀覆蓋物幾乎覆蓋了所有身體結構，從骨骼，肌肉到器官和腺體。
這就是自肌筋膜釋放技術（SMR）進來的地方。 自我肌肉釋放技術是可以為肌肉和其他軟組織周圍的覆蓋物做出改變的東西 。
你為什麼想要做這些改變？ 許多人聲稱，他們可以減輕痛苦，改善姿勢，並增加流動性。
SMR技術從泡沫滾動到躺在網球，高爾夫球，藥球和某些健身店可用的怪異小玩意上。
頸部，肩部和上背部的自肌筋膜釋放（SMR）技術
關於臀部，小腿，腰部，甚至是腳部的泡沫滾動已經寫了很多。
但是如果你的脖子緊張，你的上背部疼痛或者你的肩膀沒有正確“掛”，你可能會受益於以上身為目標的自肌筋膜釋放療法。
如果這樣描述你，並且你是另一種增加靈活性的方法，下面的SMR練習很容易遵循。 所有你需要的是一個泡沫輥和一個或兩個網球。
SMR為菱形肌肉
你有沒有感覺到你的上背部肌肉 - 位於你的肩胛骨和你的脊椎之間的那些肌肉是否被緊緊地綁起來？ 如果是這樣，你可以從SMR中獲益於你的菱形肌肉。 你的菱形連接你的肩胛骨到你的脊椎，並在脊柱後凸或上背部發揮作用。 有時這些肌肉因為它們很軟而變得緊張，而有時由於在肩膀，頸部，手臂和/或頭部工作的關節周圍的肌肉不平衡而變得緊張。 組合也是可能的。
菱形還與另一種重要的姿勢肌肉配對稱為提肩胛骨，所以當你在菱形肌上進行SMR時，也可能間接影響這種肌肉。
緊繃的菱形肌肉可以改變你的肩胛骨擱在你的上背部的方式，這反過來可能導致有限的肩部活動性，疼痛和/或肩袖肌腱變性。
要處理你的菱形，你可以使用泡沫輥或網球。 如果您使用泡沫滾筒，只需躺在滾筒上，滾筒應縱向放置在脊柱下。 在前面交叉雙臂，將它們輕鬆地鉤在肘部，以便每隻手接觸相反的肩部。 這個位置有助於將肩胛骨移出，遠離脊柱。 放鬆並呼吸幾分鐘。
您可以通過在泡沫輥上滾動來添加一些運動到初始設置。 從一個肩胛骨的內側邊緣開始，朝著脊柱滾動，然後再回來。 在整個運動中保持呼吸。
在大約15-30秒的滾動後，切換邊。
為了更具體地針對菱形肌，請嘗試使用網球代替泡沫輥的滾動動作。
網球為您的枕下肌肉
許多人擁有所謂的前向頭部姿勢，隨著時間的推移，頭部的位置向前移動。 這種不太理想的姿勢問題通常是由駝背和上背回合形成的。
前進頭部姿勢可能是由於長時間坐在電腦上，特別是與屏幕互動。 它也可以來自卡車駕駛等久坐職業。 例如，更多的原因，例如，經常調整你的頭部和頸部以適應更高的身材，也是如此。
即使頭部從脖子向前移動，也會對肌肉和其他軟組織造成壓力。 為了解決這個問題，你可能會考慮不時地使用網球。 這是做什麼：
- 躺在你的背上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。 像菱形練習那樣，將雙臂放在身邊或交叉在你面前。 讓您的舒適成為您決定手臂位置時的指導。
- 一口氣或兩口，放鬆一下，然後落在地上。
- 將網球放在頭骨底部的骨骼後面。 找到能夠感覺到球體下方軟組織發生或變化的“點”，但是在那裡沒有太多需要進去的地方。花點時間在那個地方放鬆並用網球呼吸。 在另一邊重複。
還有一個關於位置的詞：放置網球的區域稱為頭骨的底部，也稱為枕骨。 一組稱為次枕部的肌肉附著在這裡，當你的頭部不與脖子對齊時，它會變得非常緊張。
另一塊可以確保“打網球”的肌肉就是半松頂大網膜。 這種肌肉有助於保持正常的頸部曲線完整，並像子枕，有助於擴大你的頭部。 它也是負責將你的頭部傾斜到一邊。 像子枕骨一樣，半腦膜外膜肌沿著顱骨底部附著。
為了讓您的頭骨下的網球更加方便和平靜，您可以構建自己的SMR裝置。 這很容易。
只需將兩個網球放入襪子中，並將其置於頭骨底部下方，並在脖子兩側各放一個網球。 使用SMR設備可能會給你更穩定的體驗，這可能有助於進一步放鬆目標肌肉。
用SMR提高您的胸椎活動能力
胸椎與您的肋骨相對應並提供連接點，可以為您的脖子，肩帶和頭部重量提供支撐。 這個位置還可以幫助上背部幫助預防或管理傷害。
正因為如此，為什麼不利用胸椎的平台能力，恢復可能發生在這個地區的流動性喪失？ 如果你像許多人一樣，胸椎緊張的肌肉會限制許多動作，即你扭轉，傾斜，彎曲和伸展的能力。 泡沫滾動是一種特別好的SMR工具，用於緩解通常為這些運動提供動力的肌肉緊張。
躺在你的背上，泡沫輥橫向和水平地放置在你的肩胛骨底部尖端的水平位置。 彎曲膝蓋並將雙腳平放在地板上。 深呼吸，放鬆一下！
何時應該 - 而且不應該 - 試用泡沫滾軋和其他SMR技術
雖然SMR在健身界和治療界都很受歡迎，但有些時候這不是一種適當的做法。 如果您最近受傷，或者您現有的慢性疼痛狀況如纖維肌痛，泡沫滾動，網球休息等等可能不適合您。 確切知道的最好方法是與合格的持照健康專業人員進行對話 - 無論是您的MD還是物理治療師。 遠離SMR的其他原因包括骨關節和/或循環問題。 如果您不確定，請再次詢問您的醫生或PT進行指導。
但是，如果你被清除泡沫滾動，它可能是一個很好的方式來減少過去的傷害或手術疤痕組織，鎮靜過度肌肉，改善姿勢，當然，以提高靈活性和增加全身流動性。
>來源：
>長，A.有效的鍛煉計劃的要素。 美國運動會網站。 2016年1月。
> Meng，X.，et。 人。 有氧運動治療慢性腰痛的有效性：一項薈萃分析。 美國物理學會康復中心。 2015年5月。
>羅伯遜，米自我肌筋膜釋放：目的，方法和技巧。 羅伯遜培訓系統。 2008年。