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非藥物的方式來獲得良好的夜間睡眠 - 儘管你的頸部或背部疼痛你的痛苦讓你整夜都在折騰嗎？ 但同樣，你對服用安眠藥的想法感到畏懼？ 或者你拿他們但想停止？
儘管對疼痛和失眠都起作用的整體治療方法已經做了很少的研究，但是一些承諾確實在地平線上展開。 滑動以了解3種可能的策略，可幫助您獲得良好的睡眠 - 儘管頸部或背部疼痛。
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當你有慢性疼痛時，纈草能讓你更好地睡眠纈草是一種古老的藥草，自2世紀以來，醫師蓋倫為他的失眠患者開出處方藥，用於失眠。 根據國家補充和整合健康中心（NCCIH）的統計，除失眠外，纈草還被用於平息焦慮，頭痛，抑鬱和治療其他疾病。
纈草可以作為茶。 它也可作為液體提取物和片劑和膠囊形式使用。 很短的時間（4至6週）可能是安全的。 纈草的長期安全性未知。
根據NCCIH的數據，潛在的副作用很可能是輕微的，包括在使用後早晨會感到疲倦，頭痛，頭暈，和/或胃部不適。
雖然纈草通常被吹捧為不安分的睡眠補救措施 ，但NCCIH報告說，沒有足夠的高質量證據，即通過設計紮實的研究得出的證據，可以證實它確實對這個（或任何其他）問題有幫助。 但是他們也不排除。
迄今為止，NCCIH報告說，目前已經完成或正在對纈草進行的研究關注其對健康老年人睡眠和帕金森病患者睡眠的影響。 其他研究著眼於纈草的潛力（以及其他草藥的潛力）以緩解更年期症狀。
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褪黑激素補充劑當疼痛中斷你的睡眠褪黑激素是一種在睡眠中起作用的激素，褪黑激素在你的大腦中的含量在夜間較高而在早上較低。
因此，一天中服用褪黑激素的時間可能會影響您可能會遇到的任何影響。 例如，晚上保持燈光可能會阻止褪黑激素的產生 ，反過來，這可能會阻礙你入睡的努力。 總之，褪黑素影響你的生物鐘。
NCCIH報告說，一些研究褪黑激素對睡眠的影響的研究 - 特別是在時差或夜班工作者的睡眠時間表 - 表明這種補充可能是有用的。 也就是說，對失眠症的研究尤其取得了不同的結果。
NCCIH稱大多數補充劑尚未在孕婦，哺乳母親或兒童身上進行過測試。 如果這是你或你的孩子，你正在考慮褪黑激素，最好先與你的醫生談談。 （一些褪黑激素研究已經在兒童身上進行，但他們很小，並沒有評估長期影響，NCCIH說。）
事實上，對於所有人群來說，雖然褪黑激素對於短期使用可能是安全的，但其長期安全性尚未研究。
作為補充，褪黑激素在您需要時不能替代睡眠藥物。 如果你的失眠持續和/或你有其他症狀，與你的醫生說話。 沿著同樣的路線，褪黑激素受FDA管理，但與處方藥或非處方藥相比不那麼嚴格，NCCIH稱。 他們警告說，褪黑素可能會與其他可能服用的藥物發生相互作用，或者如果您有這種計劃，它可能會增加您接受手術相關健康問題的風險。
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正念冥想對睡眠和疼痛的影響在一天結束的例行工作可能會幫助你入睡，並在整個晚上保持這種狀態。 根據NCCIH，來自這個主題的研究證據表明，放鬆技術的地方是改善睡眠總體策略的一部分。 理想情況下，NCCIH報告說，您可以將您的放鬆常規與其他睡眠衛生技術相結合，例如保持正常的睡眠時間表，睡在安靜的黑暗房間，以及在就寢時間之前避免使用興奮劑，如咖啡因，大餐，酒精和運動。
Gross等人2011年的一項研究表明， 發表於探索（紐約州）比較睡眠藥物與正念為基礎的壓力減少，並發現正念為基礎的壓力減少是一個可行的替代藥物。 關於睡眠不佳的恢復主題，作者評論說：“雖然沒有統計學意義，但值得注意的是，注意到睡眠不好的恢復率......在8週時比以藥理學為基礎的壓力降低後明顯更高並在5個月。“
什麼是正念冥想？
正念冥想是一項為期8週的小組活動，教授參與者冥想，身體掃描和瑜伽的技巧。 它用於各種疾病，包括慢性疼痛以及失眠。 要了解更多信息，請查看以下文章：
其他類型的放鬆技巧
其他放鬆技術也被研究，但結果混雜而不確定。 這些包括生物反饋，指導圖像，催眠療法等等。 這並不是說這樣的做法在尋求一個良好的睡眠時並不會有價值，但到目前為止，嚴格的科學研究並不能將它們視為治療手段。
資料來源：
Gross，CR，Kreitzer，MJ，Reilly-Spong，M.，Wall，M.，Winbush，NY，Patterson，R.，Mahowald，M.，Cramer-Bornemann，M.，以正念為基礎的減壓療法與慢性藥物療法原發性失眠：一項隨機對照臨床試驗。 探索（紐約）。 2011; 7（2）：76-87。
>褪黑激素：你需要知道的。 國家補充和綜合健康中心網站。 最後更新：2015年5月。https://nccih.nih.gov/health/melatonin
> NIH。 睡眠障礙。 國家免費和綜合健康中心網站。 https://nccih.nih.gov/health/sleep最後更新：2015年10月。
>纈草。 國家補充和綜合健康中心網站。 最後更新：2012年4月。