乳房手術 ， 淋巴結清除或乳房放射後 ，您需要做一些手臂運動來幫助您恢復。 只是做一些簡單的手臂鍛煉可以幫助你減少治療的副作用，並讓你恢復正常的活動。 一定要和你的醫生討論你的鍛煉計劃 - 在你開始之前。
乳房手術後手臂運動的注意事項
如果你有外科下水道 ，等到那些外出，開始鍛煉。 如果你有縫合線，不要拉緊它們。 不要做任何痛苦的練習。
穿著舒適，所以你可以盡可能輕鬆地移動。 為您的練習設置一個區域 - 舖有地毯的地板，或可放置在運動墊或折疊被子上的區域。
在開始鍛煉之前，注意手術側肩膀和手臂的溫度 - 淋浴，浴盆浸泡或使用溫熱的敷料約20分鐘。 運動時慢慢地，輕輕地移動，獲得良好的伸展，但不是一陣痛苦。
每天鍛煉兩次。 重複每次練習5到7次，盡可能正確地做。 您可能會在舒展時播放一些緩慢而舒緩的音樂。 定期做你的手臂練習。 這將加速您的恢復並為您提供最佳結果。
以下是您需要手邊進行這些手臂練習才能開始的內容：
- 一個足以放下的區域
- 無縫牆的長度，比你能達到的高
- 房間的角落，或開放的門道
- 一條浴巾
- 魔杖，掃帚手柄或手杖（可選）
- 帶後背的硬椅，可以支撐你的肩膀
準備？ 我們從一些場地練習開始。
魔杖升降 - 雙臂練習
乳房手術後，手術側肩部可能會感覺僵硬，因此手臂運動是增加靈活性和延長運動範圍的重要方式。 您可以使用家用物品作為魔杖：手杖，掃帚手柄，尺子，木製木釘或運動手杖。 你的魔杖應該比你的肩膀寬一些，厚度足以容易抓握。
魔杖升降機 - 自由體操
準備好你的鍛煉魔杖，並通過選擇一個可以躺下的區域來準備魔杖升降機。
- 躺在你的背上，保持你的背部和脖子在一條直線上。
- 為了保持腰部平坦，抬高膝蓋（請參閱插圖）。
- 你的腳應該平放在地板上，分開肩寬。 不要把膝蓋放在一起 - 就像你的腳一樣，它們應該分開。
- 你的上臂將通過你的肋骨在地板上，你的手將抓住魔杖放在你的膝蓋上。
- 在這個練習中，你的雙手應該分開肩膀。 這可以讓你的雙臂互相幫助舉起魔杖並旋轉你的肩膀。
1.雙手握住魔杖並伸直手臂。 如果你喜歡，鎖定你的胳膊肘，但不要緊張。 保持你的肩胛骨平放在地板上。
2.雙臂伸直，將魔杖抬起頭。 盡可能地舉起魔杖而不會造成疼痛。 使用你的未受影響的手臂來幫助你的手術側手臂。 保持雙臂平行 - 不要將魔杖扭在頭上。 當你的肌肉伸展時，將魔杖放在這個位置5秒鐘。
3.將手臂放低到位置1，然後稍微休息一下。
4.重複這個練習5到7次。
不要擔心，如果你不能一直舉起甘蔗 - 只要你能做到。 逐漸增加你的伸展，讓你變得更加靈活。 盡量不要在這次運動中移動你的肩胛骨 - 只要專心於你的肩部運動。
肘翼運動 - 自由體操
這是增加上胸部和肩部運動的一種好方法 - 肘部側翼。 這是乳房手術後你可以做的許多手臂運動之一。 肘部旋轉有助於肩部旋轉和上胸部肌肉的靈活性。
肘翼運動 - 自由體操
在躺在地板或床上時做這個練習。 這將有助於在肩關節旋轉時保持肩胛骨不動。 躺下，膝蓋抬起，雙手緊貼在脖子後面。 保持你的背部和脖子在一條直線上。
- 從雙手扣在脖子後面，肘部指向天花板開始。
- 保持雙手緊握並保持頭部靜止，將肘部分開並向下伸展一段時間。 保持這個位置3到5秒。
重複這個練習5到7次。 不要擔心，如果你不能把你的胳膊肘放下來，只要你能做到。 逐漸增加你的伸展，讓你的肩關節再次移動。 在這個練習中保持你的肩胛骨 - 只關注你的肘部和肩部運動。
胸部拉伸 - 自由體操
做胸部拉伸可以很放鬆。 躺在地板上或躺在床上時，您可以做這個練習。 胸部拉伸有助於增加胸部肌肉的彈性，胸部手術後胸部肌肉會感覺緊繃和僵硬。
胸部拉伸 - 自由體操
通過鋪設在地板上或在你的床上準備這個練習。 如果你使用你的床進行這個練習，盡可能地將你的肩膀盡量靠近壞的邊緣。 這給你最大範圍的運動。 你的膝蓋可能會抬起，就像在魔杖升降練習中一樣，或者你可以保持雙腿伸展平整。
- 抬起你的手術側手臂，直到它垂直於你的身體。
- 慢慢地，謹慎地將你的手臂放下並放在一邊。 感受胸壁肌肉的柔和舒展。 如果伸展是痛苦的，停止降低你的手臂 - 不要做這個運動到疼痛點。 保持這個位置約30秒。
重複這個練習3到5次。 不要使用任何重量來幫助伸展。 如果手術後你很僵硬，可能需要一段時間才能恢復胸部靈活性。 給自己時間，記住輕輕地移動。
肩胛骨擠壓 - 坐姿鍛煉
這種肩胛骨擠壓鍛煉對肩關節和肩胛骨有益。 你可以站立或坐著做這個練習。 這是乳房手術後你可以做的許多手臂運動之一，以增加你的靈活性。 以下是如何做肩胛骨擠壓練習。
肩胛骨擠壓 - 坐姿鍛煉
坐在凳子上，椅子的邊緣或床邊上，練習此運動。 你需要足夠的空間來放鬆雙手並旋轉肘部。 直起來，保持你的脊椎和脖子在一條直線上。
- 首先將雙手放在背後。 保持你的肩膀和手臂放鬆。 直視。
- 將雙手合在一起，同時向內側轉動肘部，同時向下拉兩肩。 你應該能夠感覺到你的肩胛骨向你的脊柱移動。 保持這個位置3到5秒，以獲得舒展。 你的胸部會擴大到前面。
重複這個練習5到7次。 如果你不能對稱地移動肩膀和手臂，不要擔心 - 盡你所能。 盡量增加你的伸展時間，讓你的肩胛骨再次移動。
側伸展 - 坐著的鍛煉
輕輕拉伸到你身邊是開始從乳房手術恢復的好方法。 側伸可以在坐姿完成。 這些將有助於軀幹，肩膀和手臂的靈活性。
側伸展 - 坐著的鍛煉
這些側面是否緩緩地延伸？ 盡量保持雙手在彎曲時保持頭部向上 - 避免向前拉。 這將拉伸胸壁肌肉，軀幹，脊柱，頸部，肩膀和手臂。
- 坐在一把堅硬的椅子上，背對著脖子，雙手緊扣在你的腿上。 您可以將膝蓋保持在一起（如圖所示），也可以將膝蓋和腳放在肩膀寬度左右。
- 雙手依然緊握在一起，將雙臂抬起，放在舒適的位置。 你不必伸直手臂，但看到你可以舉起雙手以獲得良好的伸展能力。 如果你感到疼痛就停下來。
- 將雙臂放在頭頂上，雙腳放在地板上，向腰部彎曲，沿著手臂和兩側感覺舒適。 保持約3秒鐘。
- 返回到位置2。
- 向相反方向彎曲並伸展，握住此姿勢約3秒鐘。
重複一邊伸展5到7次。
攀岩 - 站立鍛煉
您可以通過幾種方式進行壁式步行（或爬牆），一次鍛煉一隻或兩隻手臂。 不同的角度可以在不同的方向上使用肩袖肌肉，增加您的運動範圍。
攀登前牆 - 面向城牆
- 站在牆壁上，腳趾離腳墊約8或10英寸。 將手放在大約眼睛的牆上。 這是你的起始位置。
- 沿著牆壁伸出手指，盡可能地攀爬。 感覺你的肩關節和手臂肌肉一起工作。 不用一個角度就可以直接將手伸向牆壁。 如果你能夠達到這個高度，請將你的身體移向牆壁。 握住你的手可以管理的最高點約15秒。
- 放鬆你的手臂，讓他們滑下你的起始位置。
重複前牆爬升3至5次。 你的目標是盡可能提高你的武器開銷。
攀登側牆 - 側牆
- 將手術側放在牆上，腳跟距腳板約8或10英寸。 將一隻手放在大約眼睛水平的牆上。 將這隻手向前移動兩個手的寬度（或者距離身體30度角）。 這是你的起始位置。
- 現在，將手指伸到牆上，盡可能攀爬。 感覺你的肩關節旋轉，你的上臂肌肉伸展。 當你走的時候，把手伸到牆上，伸直手肘。 如果能夠達到更高的水平，請將身體移向牆壁。 握住你的手盡可能高，你可以管理約15秒。
- 放鬆你的手臂，恢復你的起始位置。
每個手臂重複3到5次側壁爬升。 這有助於增加肩關節和上臂肌肉的彈性。
角落俯臥撑 - 站立鍛煉
角部俯臥撑是舒展胸肌的好方法 - 穿過胸部的主要肌肉。 所有你需要的是一個房間的角落和一些時間來做你的角落俯臥撑。 伸展你的胸肌有助於你從乳房手術恢復。
角落俯臥撑 - 站立鍛煉
乳房或肩部手術後，你的胸部肌肉可能會感到緊繃和僵硬。 讓肌肉再次活動的一種方法是做一些彎曲的俯臥撑。 如果您沒有足夠清晰的牆壁和地面空間可供使用的房間的角落，請改為使用開放的門道。 這個想法是用你自己的體重來被動地鍛煉胸部肌肉。
- 走到一個房間的一個角落，把兩個前臂放在牆上，讓你的上臂與地面平齊。 站直時，向後走約半步。 這將是你的首發位置。
- 背部挺直，保持前臂和雙腳保持平穩，輕輕地靠在角落，直到你感覺舒適。 你應該感覺到你的肩胛骨向著你的脊柱移動。 保持這個位置大約30秒，然後輕輕地回到位置1。
重複這個練習三次，然後休息一下。 做彎角俯臥撑時，一定不要彎曲脊椎或沿著牆壁伸出手臂。 如果你不能很遠地靠近角落，那沒問題 - 盡你所能。 輕輕平穩地移動。 如果你感到疼痛就停下來。 隨著時間的推移，你將能夠正確完成角球俯臥撑。
毛巾伸展 - 站立的鍛煉
為了讓你的肩膀在胸部手術後再次移動，試試這種毛巾拉伸 - 它可以用於肩關節的內旋。 每天做兩次毛巾可以提高你的肩膀柔韌度和運動範圍。
毛巾伸展 - 站立的鍛煉
對於毛巾伸展，你需要一個長軟浴巾。 在此練習中，您將使用一隻手臂來被動地鍛煉另一隻手臂。 不要向前彎曲，扭動身體，或者在做毛巾時伸展到疼痛點。 你的目標是放鬆你的受影響的肩膀，以便你可以到達你的上背部中間。
- 站在你的右肩上，用毛巾直立起來。 用右手扶住毛巾正面，用左手扶住毛巾背部，背部。 你現在處於你的起始位置。
- 用你的右手輕輕地拉下毛巾。 這會拉伸左臂並導致左肩旋轉。 當您感覺左臂伸展時，請保持該位置約30秒，然後放鬆。
把毛巾伸展三次，然後換雙臂。 拉伸你的另一隻手臂3次。 毛巾每天拉伸兩次。 如果您沒有立即看到改善，不要擔心 - 肩膀旋轉可能需要幾週才能恢復。 盡你最大的努力，並遵守你的日常鍛煉計劃。
更多關於運動和乳房手術恢復
還有很多其他的運動可以幫助您恢復胳膊，肩膀和胸部肌肉的良好運動範圍。 如果你需要幫助學習這些練習或想要專業幫助，找一個能幫助你的好治療師。 普拉提，物理治療，運動醫學和骨科的學科可以有很大的幫助。
在乳房手術後繼續鍛煉以恢復您的力量和靈活性。 健康的飲食和經常鍛煉是建立良好習慣 - 它會降低復發風險，改善心情，並幫助您減輕體重。
更多練習嘗試：
- 乳房癌復原普拉提
- 普拉提練習：手臂伸展和拉肩胛骨和肩膀的穩定性
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- 理療：肩袖加固練習
- 運動醫學：肩部康復訓練 - 等角肩袖練習
- 骨科：冷凍肩部治療
記住關於運動和乳房手術恢復的事情
一定要和你的醫生討論你的鍛煉計劃 - 在你開始之前。 手術後數週內不要過度進行體育鍛煉。 對受影響的手臂溫柔。 逐漸增加你的運動重複。 如果您的疼痛沒有消失，在任何切口附近發生腫脹，或持續頭痛或視力模糊，請停止並獲得幫助。
你的目標是恢復你的手臂，肩膀和胸部肌肉的運動和靈活性，並促進淋巴引流，這有助於預防淋巴水腫。 給自己幾週的時間從乳房手術恢復，並記住練習可以幫助！
>來源：
>乳房手術後的運動。 美國癌症協會。 更新日期：06/19/2013。
>拯救我們的肩膀。 移動研究辦公室，莫斯康復研究所。 2003年出版。