輕度暴露可能有助於睡眠時間和緩解失眠
晝夜節律可能會混淆理解。 在了解基本概念時，尤其重要的是：夾帶。 什麼是晝夜節律的夾帶以及它會如何影響睡眠？ 了解發生夾帶的方式以及光照和褪黑素如何通過影響睡眠時間來緩解失眠症。
晝夜節律與睡眠與覺醒簡介
晝夜節律描述了接近24小時周期的身體功能模式。
這些包括體溫，激素波動，睡眠和覺醒的時間。
建立在身體每個細胞的遺傳學中的是一個時鐘，它能夠對內部過程進行時間控制，以適應外部環境。 這優化了資源可用性的功能。 事實上，這個星球上所有已知的有機體都有類似的機制。 雖然編入我們的基因，但這個內部時鐘可能不能精確反映地質日的長度。 換句話說，我們的內部時鐘關閉了。
我們的大多數內部時鐘不是在24小時運行，而是以稍長的時間間隔運行。 （有趣的是，實際上有一些短缺的人很少。）內部時鐘和外部晝夜長度之間的這種差異的數量是變化的。 每天可以關閉幾分鐘 - 有時甚至更長。
晝夜節律深刻地影響了對睡眠的渴望，並作為警覺信號維持清醒。
與長時間運行的時鐘在時間上的天生差異會導致個人想要每晚晚點熬夜，並在每天早上稍後再醒來。 有必要重新設置這種趨勢，這就是夾帶進來的地方。
什麼是夾帶？
夾帶是內部生物鐘節律（包括其相位和周期）與外部時間線索（例如自然暗光週期）的同步或對準。
簡而言之，我們的內部時鐘被重置以反映我們環境中發生的白天和黑夜的自然週期。 夾帶可能影響睡眠和覺醒的整體時間。 它也可能在限制睡眠發作的總長度中起作用。
如何夾帶以及為什麼不夾帶
夾帶通常通過暴露影響腦的視交叉上核的光線發生。 醒來後，早晨的陽光會對持續覺醒和結束睡眠的過程產生深遠的影響。 此外，它可以重置睡眠時間，稍微提前一點。 結果，對睡眠的渴望也稍微提前，這可能會緩解失眠。
沒有光線感覺，就像發生在完全失明中一樣，晝夜節律紊亂可能會發展。 褪黑激素可能有助於這一人群作為啟動睡眠促進過程的外部信號。 不幸的是，褪黑素可能是一種相對較弱的睡眠輔助手段，在視力和光照下可能有更重要的作用。
伴隨喪失夾帶的疾病
當內部過程夾帶到外部環境變得紊亂時，可能導致某些晝夜節律睡眠障礙。
這些包括：
另外，當跨越多個時區旅行使內部節奏與外部環境失去同步時，有些人會遇到時差症狀。
取決於內部睡眠或覺醒傾向的時間，經常會導致失眠和白天嗜睡。
如果您認為自己可能患有晝夜節律紊亂的症狀，請嘗試保持正常的睡眠時間表，並在覺醒後獲得15至30分鐘的陽光。 避免白天小睡，當你感到困倦時上床睡覺。
嘗試獲得足夠的休息時間，對於大多數成年人而言，這意味著每晚睡眠7至8小時。
如果您繼續掙扎，請與睡眠醫生討論其他治療方案。
>來源：
>美國睡眠醫學院。 國際睡眠障礙分類，第3版。 Darien，IL：美國睡眠醫學學會，2014。