你不需要我告訴你，吃大量的膳食纖維對你的健康有好處。 如果你有IBS，你可能會對纖維有所警惕，因為過去你發現吃高纖維食物會使你的症狀加重。 但是，也許問題不是纖維本身，而是你吃的纖維類型。 也有可能的是，對您而言有問題的高纖維食物含有某些稱為FODMAPs的碳水化合物，碳水化合物會使症狀惡化。
一切都不會丟失！ 有很多高纖維食物可以IBS友好。 根據綜合研究評估，美國胃腸病學會在其最新的IBS治療指南中得出結論：可溶性纖維可能對IBS有幫助。 他們還得出結論， 不溶性纖維會使IBS症狀變得更糟 - 這可能解釋了過去纖維問題。
可溶性纖維的益處超越了IBS。 可溶性纖維與降低膽固醇，降低心血管和冠心病的發病率以及穩定血糖水平有關。
然而，並非所有高溶性食物都對IBS友好。 許多高纖維食物也含有更高水平的FODMAPs。 因此，在本幻燈片中，我們非常注意突出可溶性纖維含量高而FODMAP含量低的食物。 如果您知道自己對高FODMAP食物有反應，任何旁邊帶有星號的食物都可能需要分小部分食用。
為了您的方便，我已按字母順序列出了食物。 你會做你的消化和整體健康有利於將這些食物添加到您的每週購物清單。
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牛油果*如果你還不喜歡鱷梨 ，讓我鼓勵你不止一次地嘗試它們。 直到我開始將它們添加到我的冰沙裡時，我才從不關心它 - 現在我渴望它們！ 你為什麼要學會愛鱷梨？ 鱷梨是一種偉大的植物源蛋白質，健康脂肪，維生素和是，可溶性纖維。
如何享用鱷梨？ 在沙拉上添加切片，將它們作為三明治塗抹，或者像我一樣做，並將它們添加到冰沙中。
吃多少？ FODMAPs中整個鱷梨的1/8被認為是低的。 如果您對FODMAP山梨糖醇不敏感，您可以在沒有消化道症狀的情況下吃大塊食物。 你可以凍結你知道你可以忍受的部分大小的其他鱷梨。
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香蕉有很多關於香蕉的熱愛。 他們隨時可用，便攜式，低FODMAPs。 他們製作了一頓美味的中餐小吃。 像鱷梨一樣，它們可以添加到冰沙中，當它們開始變得真正成熟時，可以被冷凍以用於未來的冰沙。
如果你的IBS確實行事到了你害怕吃東西的地步，香蕉是一個不錯的選擇。
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藍莓藍莓可以添加到你的早晨燕麥片，冰沙和沙拉。 就像香蕉一樣，他們在中間吃點小吃。 當你嘗試對IBS進行嚴重攻擊時，藍莓也是一個不錯的選擇。
重要的是要知道，傳統種植的藍莓中農藥的含量存在問題。 因此，藍莓是那些只有在有機種植時才應該考慮購買的食品之一。 冷凍有機生長的藍莓是一個很好的選擇，因為它們在成熟度最高時凍結，因此含有最高量的營養素。
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西蘭花西蘭花是那些經常出現在這些“最好的超級食物”名單上的食物之一 - 有充分的理由 - 因為它的可溶性纖維旁邊充滿了許多美妙的營養物質。
你可能會發現你的消化系統更喜歡你的西蘭花煮熟而不是生吃。 蒸好的西蘭花可能是一種食物，可以在您的名單上保留幾天，這樣您的肚子就需要格外小心。
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布魯塞爾芽菜*許多人選擇避免抱子甘藍，因為擔心這些小營養豐富的礦塊會讓它們變成高瓦斯。 有趣的是，FODMAP研究人員發現少量的布魯塞爾豆芽在FODMAPs中足夠低，您應該能夠從其可溶性纖維中受益，而不必擔心不需要的症狀。 盡量保持你的部分2至5芽。
人們傾向於避免抱子甘藍的另一個原因是由於它們的味道。 這些人顯然從未吃過用橄欖油烤過的布魯塞爾芽菜。 試試看 - 相信我，你不會後悔的。
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蘿蔔當你為飲食添加更多可溶性食物時，你會看到你正在吃彩虹的所有顏色！ 當你吃五顏六色的水果和蔬菜時，你可以感覺很好，因為每種顏色代表了各種各樣的植物營養素，植物化合物具有驚人的健康增強特性。
除了日常飲食之外，胡蘿蔔還有一個很好的“橙子”。 與西蘭花相似，你可能會發現你的身體更喜歡吃它們。
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鷹嘴豆*鷹嘴豆，也被稱為鷹嘴豆，充滿營養，包括可溶性纖維，是植物蛋白的重要來源。 儘管FODMAPs中大多數豆類含量較高，但如果罐裝，沖洗並限制在1/4杯的部分，鷹嘴豆可採用低FODMAP飲食。
鷹嘴豆可以撒在沙拉上，拌入鷹嘴豆泥中，或烤製成營養豐富的美味饅頭。
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茄子你可能只會認為茄子是茄子上的一種成分，而不是我推薦用於IBS的那種菜，因為茄子通常浸在麵粉中然後油炸。 幾乎在每個IBS觸發食物清單上都可以找到炸食品，並且有很好的理由。
更好的選擇是切碎和烤茄子。 我也是馬里奧巴塔利的茄子乾酪版的忠實粉絲，其中茄子被烘烤然後堆放。 這是享受所有茄子醬的美味方式，但沒有不健康的油炸食物。
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綠豆青豆是將一些可溶性纖維放在餐盤上的便宜方式。 你可以蒸汽，烤他們，或生吃，如果你沒事與生蔬菜。 添加您最喜愛的香料，或用少許黃油或橄欖油淋上豆子，以增添味道。
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奇異果真實的故事 - 我第一次看到奇異果是當我在一家餐館裡服務過整個奇異鳥時，不知道該如何處理它。 服務員不僅告訴我如何切開它，而且開始吃它！
新西蘭人不再是他們曾經的異國情調的果實，而是現在隨時可用。 尋找一種健康的方式來滿足你的甜食？ 切片打開獼猴桃，挖！
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扁豆*像鷹嘴豆一樣，扁豆是一種豆類，可以在低FODMAP飲食中享用，限量使用。 您需要購買扁豆罐頭，沖洗乾淨，並限制自己飲用1/2杯。 這將使您能夠享受扁豆的可溶性纖維和蛋白質益處，而不用擔心它們會設置您的消化系統。
你可以享用小扁豆作為配菜，或者將它們用在溫暖的滋養湯中。
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麥片燕麥是可溶性纖維的極好來源。 當然，一碗溫熱的燕麥片可以讓您享受舒緩的早餐，午餐或小吃。 燕麥粥的好處在於，它可以在旅途中提前準備快速簡單的食物。 在不好的IBS日，燕麥片甚至可以當晚餐！
將香蕉，藍莓，覆盆子和/或草莓加入你的燕麥片中，你會真正將可溶性纖維攝入量增大。
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秋葵作為一個紐約本土人，秋葵對我來說和奇異鳥一樣奇特。 然而，它是可溶性纖維和大量其他營養素的重要來源。 你只需要從別人身上學到更多關於秋葵的知識！
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桔子就像香蕉一樣，橘子很容易買到，非常便於攜帶，而且FODMAPs含量低，因此它們是極好的可溶性纖維選擇 - 您可以經常食用。 只要確保吃整個水果以獲得纖維，橙汁通常會擠出大部分纖維。
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花生尋找一些東西來滿足那些下午晚些時候或深夜慕尼黑的渴望？ 看起來沒有比花生更多！ 便攜和美味，花生有很多營養成分包裝進去。
只要你購買的類型沒有添加（隱藏！）糖，花生醬也是一個很好的選擇。 仔細閱讀標籤！
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馬鈴薯與皮膚你需要吃馬鈴薯的皮膚，以充分利用馬鈴薯所能提供的可溶性纖維。 因此，薯條不算！
土豆可以烘烤或烤上他們的皮膚。 當你的IBS處於最壞狀態時，土豆會製作另一種舒緩的食物來添加到你的食物清單中。
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山莓像藍莓一樣，常規種植的覆盆子可以含有更高水平的農藥。 因此，尋找有機種植的漿果。 和藍莓一樣，大多數超市都有冷凍有機覆盆子。
享受你的覆盆子作為零食，灑在你的燕麥片，或將它們添加到你的冰沙。
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葵花籽像花生一樣，向日葵種子也是一種便攜式小吃。 您也可以將它們撒在煮熟的蔬菜，土豆泥或沙拉上，加入可溶性纖維，帶來一些美味可口的緊縮。
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草莓像藍莓和覆盆子一樣，FODMAPs中的草莓含量低，因此是IBS友好的水果。 像他們的漿果一樣，農藥也是一個問題 - 事實上，草莓在“骯髒的十幾歲”名單上顯示出很高的水平。 嘗試盡可能購買有機種植。
每頓飯都可以享用草莓，其中一碗切片製作美味營養甜點。 冷凍有機草莓在冰沙裡很可愛。
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西葫蘆西葫蘆是一種優質，高可溶性纖維的選擇，每週添加到您的膳食。 它可以炒，烤或釀。 我特別喜歡切碎的西葫蘆作為美味的，適合肚子的弗里達的基地。
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甘藷紅薯是另一種滿足您甜食的方式，同時可從可溶性纖維和其他令人驚嘆的營養物質中受益。 如果您對FODMAP甘露醇具有反應性，只需限制自己飲用1/2杯。 一定要吃皮膚！
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蘿蔔作為園丁的第一年，我投入了一些蘿蔔種子作為試驗性秋季作物。 他們長得像一個魅力 - 但後來我因為蘿蔔不是我長大的食物而被他們弄得一團糟。
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核桃核桃是我最喜歡的“超級食物”之一。 我一定會保持我的食品儲藏室充滿這些營養強國。 它們非常便於攜帶，它們滿足了我對晚間點心的需求，而且它們的味道在沙拉中變得很大。 不要擔心它們可能會變胖，它們含有可能實際上有助於減肥的健康形式的脂肪。
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夏南瓜像它的黃色表哥，西葫蘆一樣，西葫蘆是一種很好的低FODMAP可溶性纖維來源。 由於西葫蘆很容易長大，食譜開發人員一直在向後望，想出了一種巨大的烹飪方法。 有一些樂趣瀏覽周圍選擇食譜，吸引你，然後有更多的樂趣在你自己的廚房試驗！
資料來源：
“所有48份含有農藥殘留數據的水果和蔬菜” 環境工作組網站 2015年9月17日訪問。
“可溶性纖維的食物來源” 加拿大營養師網站
Ford，A.，et.al. “ 美國胃腸病學院關於腸易激綜合徵和慢性特發性便秘管理的專著 ” American Journal of Gastroenterology 2014 109：S2-S26。
Gibson，P.＆Shepherd，S。“功能性胃腸道症狀的基於證據的飲食管理：FODMAP方法” Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25：252-258。
“可溶纖維” 弗吉尼亞大學網站