如果你的椎管狹窄給你帶來背痛或腿部疼痛，你可能想知道你可以在醫生辦公室外面做些什麼來幫助你自己感覺好一點。
由於狹窄（以及與脊柱關節炎相關的其他類型的疼痛）導致骨骼變化，例如過度生長或小關節肥大 ，它會導致脊柱神經根壓迫和隨後的刺激。
具體而言，這發生在骨刺或“li裂”（其為在關節邊緣形成的唇形骨（再次，由於關節炎相關病症）與敏感神經根接觸區。
由此產生的這種壓迫和刺激症狀稱為神經根病 ; 它們會導致疼痛沿著一條腿（或者如果與關節炎有關的椎間盤問題存在於你的脖子中）形成一個手臂。神經根病的其他症狀包括虛弱，麻木和/或電感，例如休克，灼痛，刺痛或“針和針“感覺也會下降一條腿或手臂。
屈曲偏差
對脊柱神經根的刺激常常導致稱為“ 屈曲偏倚 ”的身體姿勢反應。在這種情況下，偏倚是傾向於假設，進入和/或停留在給予您最少量疼痛的位置上，並且最少的症狀屈曲偏差基本上是向前彎曲的位置，脊柱彎曲。
它可以被看作是背部的圓形，並且還可以伴隨著長期彎曲的膝蓋和腳踝以及也向前圓的肩部。
對於與椎間盤相關的狹窄相關的人來說，屈曲偏差可能是最容易的位置。除此之外。
屈曲偏差有什麼錯誤？
雖然你的屈曲偏見可能會暫時緩解疼痛和緊張情緒，但在更大範圍的情況下，它可能會對你起作用。
這種類型的向前彎曲被認為是一種“補償”或臨時解決方法，以使您在條件允許的情況下盡可能舒適。 但是大部分時間都是這樣， 有椎間盤狹窄相關疾病的人往往會盡其所能做到盡可能減輕疼痛，然後將其餘部分粉碎至受傷和/或變老。
通過窩藏這種態度，他們可能會侵蝕他們的身體力學和整體平衡，這可以（如果你知道如何從屈曲偏差的起點實現它）變成緩解疼痛的源泉。
通過運動和鍛煉發現疼痛緩解
如果您的椎間盤問題是由於狹窄（以及由此導致的屈曲偏差）造成的，並且您確信重建良好的人體力學是提高生活質量的方法，那麼您應該做什麼樣的鍛煉？
在大多數情況下，核心力量與下面討論的特定類型的靈活性運動相結合是一個很好的策略。 這裡的想法是將您的屈曲偏差用於減少脊柱神經根的壓迫，然後通過逐漸增加腹部力量來逆轉脊柱過度屈曲。
緩解狹窄相關椎間盤問題的疼痛緩解鍛煉計劃
根據NHS理療師Sammy Margo的說法，由脊椎狹窄引起的脊柱神經根壓縮鍛煉計劃應包括“加強和支撐該區域”，以及使用動員移動來“縫合”關節。
什麼是間隙，它如何幫助你緩解疼痛？
Ga穴由簡單的後背彎曲運動組成，在脊神經根所在區域留出更多空間。 這個區域被稱為椎間孔。 通過打開椎間孔 ，您可能能夠緩解神經根的壓迫和刺激，這是導致神經根病症狀的原因。
磨骨練習將您的背部移動到彎曲位置。 儘管他們的目的是為了緩解疼痛，但他們仍然拼出“脊柱彎曲偏見”。 所以通過跟隨核心支持工作的間隙和動員行動，您可以開始逐步引入少量的脊柱延伸，使您恢復良好的身體機能。
綜上所述，緩解狹窄症狀或與關節炎有關的神經根壓迫症狀的鍛煉策略是首先增加腰椎的屈曲度，然後開發相反的動作延伸 - 以幫助姿勢，對齊和良好的身體支撐。
讓我們從幾個間隙運動開始，幫助增加腰椎的彎曲度，然後學習一種簡單而有效的方法來開始穩定你的核心。
低背部肌肉拉伸，同時躺在背部使用髖部屈曲
躺在“躺臥位”上。這是膝蓋彎曲的地方，你的腳平放在地板上。 首先將一隻膝蓋抬向胸部，然後是另一隻膝蓋。 用手抓住小腿的頂部，或者如果無法舒服地到達大腿後部的那個區域。 可以說，把你的大腿拉向胸部，這樣做可以讓你的骶骨“順其自然”。 這意味著骶骨會從地面輕微抬起，以此作為將大腿拉向胸部的響應。
如果你將雙手裹在小腿上，小心不要壓迫膝蓋。 （如果你也有膝蓋疼痛或問題，你可能想堅持用大手腕包紮你的大腿。）
獲得同樣效果的另一種方式是有節奏地但輕柔地將您的折疊下肢向前後方向移動並遠離後背。距離不一定很大 - 這是運動對您的腰背部區域的影響。
考慮每天做兩次10次重複，或者保持30秒的位置（當然記得呼吸）。
隨著椎間孔的“間隙”增加，這一基本舉措可能會給你的背部肌肉帶來不錯的舒展。
瑜伽兒童的姿勢
伸展背部肌肉和增加椎間孔間隙的另一個好方法是做瑜伽孩子的姿勢。 事實上，如果您在第一次運動時沒有多少背部肌肉拉伸感（如果您的髖部和/或背部肌肉特別緊張，可能會發生這種情況），您可能會發現靈活性更強。
- 從四分之一的位置開始，你用雙手和膝蓋支撐自己，並且從軀幹到骨盆的軀幹形成一個桌面或平行於地板的（相對）直線。
- 通過將臀部骨頭朝向天花板，同時將骨盆的底部向下放到大腿後部，以骨盆傾斜的姿勢進行預熱。 （這兩個動作是相關的。）當你這樣做時，盡量不要讓你的上背; 相反，嘗試隔離骨盆和腰部的運動。
- 輕輕放回到起始位置。 重複這個熱身動作最多5次。
- 接下來，將你的臀部放回腳後，讓你的軀幹，頭部和手臂前來。 這意味著你最終會進入孩子的姿勢位置。 在那裡停留長達15秒，除非你感到疼痛。 （在這種情況下，不要過多或停止運動，如果停止運動後疼痛沒有消退， 請聯繫醫生 。）
- 即使你處於靜態位置，也要保持呼吸。 慢慢達到15秒（或更少）的標記後，輕輕回到全4位。
保持孩子的姿勢，使背部肌肉伸展並打開椎間孔，也可以提高臀部肌肉， 四頭肌和一些肩部肌肉的柔韌性。
在職位上深呼吸會有助於放大收益。 但為了安全起見，請注意不要過分。 使用“少即是多”的方法可以非常有效，特別是當背部受傷時。 這可能意味著將自己限制在1到5次深呼吸之後再回來。
緊隨核心腹部收縮
現在是增加核心力量的時候了。 如上所述，跟隨腹部強化的靈活性和間隙鍛煉的目的是幫助穩定脊柱，並開始降低屈曲偏差的程度 - 當然保持舒適。
有幾種方法可以解決這個問題，但最流行和最有效的方法之一就是機動中的繪圖 。 機動中的繪圖基本上是用於普拉提的腹部穩定方法。 請注意，如果您選擇在操作中使用圖紙，這並不意味著您必須承諾普拉提項目才能感覺更好。
機動解釋中的繪圖
與上面的第一次間歇鍛煉一樣，首先躺在你的背上，最好在躺臥位（膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上）。
- 一旦您就位，第一步就是建立一個中性骨盆。 這是一個位於前傾兩個極端之間的地方，您的髖骨相對於您的骨盆底部向前，您的後弓增加，並且您的腰部肌肉收緊和後傾，您的骨盆底部向前相對於你的臀部骨骼，你腰背部的曲線減小並拉長，你的腰部肌肉鬆弛。
- 從那裡，吸氣和呼氣。 當你呼氣時，將你的腹肌拉向脊柱並向上。
- 吸氣和放鬆。
- 每天兩次重複約10次。
順便說一下，操縱圖也可以在全身姿勢下完成，同時躺在你的肚子上，甚至當你坐在辦公桌前或看電視時。 所以沒有任何藉口 - 在核心中變得強大！
>來源：
> Kinser，C.，Colby，LA治療性運動：基礎和技術。 第4版。 FA Davis公司。 費城，PA。 2002年。