你可以吃你的方式來延長生命嗎？ 那麼，是的，不。 有大量的研究表明，遵循所謂的地中海飲食或其他基於植物的計劃的人活得更長，不易患冠心病和癌症。 另一方面，吃太多東西 - 即使是充滿健康食材的食物 - 依然太多。
考慮到這種溫和的信息，讓我們來看看這些飲食模式是如何延長壽命的。
地中海健康飲食
對所謂“地中海飲食”的興趣是由於認識到生活在地中海沿岸國家的人在世界上冠心病的發病率最低，且壽命最長而引發的。 即使該地區的文化和飲食有所不同，情況也是如此。 從那時起，這個術語通常指的是強調全穀物，水果，蔬菜，堅果，橄欖油和魚類，同時減少飽和脂肪，精製糖和肉類的量的飲食。
- 全穀物：全穀物包含穀物的所有三種成分：外層或麩皮，澱粉質胚乳，以及維生素和礦物質負載的內部胚芽。 全麥包括小麥，大麥，糙米，蕎麥，燕麥，小麥和藜麥。 精煉去除了很多與長壽有關的纖維，以及維生素E和維生素B，因此針對未經加工的穀物。 已經證明吃高質量的未精製穀物可以降低膽固醇並降低2型糖尿病和心血管疾病的發病率。 如果你對碳水化合物持謹慎態度，請記住：愛荷華州女性健康研究的數據顯示，超過17000年的超過27,000名絕經後婦女發現，即使那些每週只吃4-7份全穀物的女性，在17年中死亡的可能性要比很少或從未吃過的婦女少31％。 這是一天不到一個！
- 水果和蔬菜：地中海飲食富含新鮮水果和蔬菜。 “吃你的顏色”是很好的建議，因為最鮮豔的產品通常具有最多的植物化學物質或植物營養素。 瞄準任何一餐中一半的水果和蔬菜組成的盤子。 根據活動水平，美國政府建議每天多達2½杯蔬菜和2杯水果。
- 橄欖油：油是室溫下為液體的脂肪。 橄欖油是地中海式飲食的英雄，這要歸功於其具有心臟健康功能的單不飽和脂肪。 其他基於植物的油類，如紅花，大豆和葵花籽油，含有單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，也比含有飽和脂肪的黃油和人造黃油等固體來源更健康。
- 魚類：像鮭魚，鯡魚，沙丁魚，長鰭金槍魚和鯖魚等脂肪魚都是地中海飲食的主食，並且是歐米茄-3脂肪酸的重要來源。 這些有助於保持血管健康並調節血壓。 目的是每週吃兩次脂肪魚。
- 豆類：豆類，豌豆和扁豆是一類稱為豆類的富含纖維的蔬菜。 它們包括鷹嘴豆（鷹嘴豆），黑色，平托，腎和羅馬豆。 它們是蛋白質的重要來源，雖然脂肪含量很低，但在湯和燉菜烹飪方面也非常靈活。 一定要給豆類罐頭一個好的沖洗劑，以減少罐頭製造過程中常用的鈉。
- 堅果：因為堅果的熱量很高，許多人擔心體重增加會避免它們。 雖然你應該看你的部分，但他們所含的大部分脂肪並不飽和，每週吃幾次堅果與心髒病發病率較低有關。 每天不要超過一小撮，避免重鹽或加糖（如蜂蜜烤）。
- 鈣和奶製品：地中海國家的人們消耗大量奶酪和全脂乳製品，如乳霜，但仍然避免冠心病，這一事實讓許多研究人員感到困惑。 目前正在進行更多的研究來理清這種“法國悖論”，但其他因素可能被證明是解釋的一部分，包括更小的部分和更多的身體活動。 地中海國家的人們往往會消耗更多的發酵乳產品，如酸奶，這也可能是一個因素。
- 葡萄酒：在北美，是否推廣葡萄酒消費以延長壽命一直存在爭議，但事實是地中海國家的人們喝葡萄酒似乎也從中受益。 適量飲酒 - 女性每天喝一杯，男性兩杯 - 與心髒病的風險較低有關。 不止這些會增加你患結腸癌或乳腺癌的風險，所以不要過度沉迷。
帶回家信息
有大量科學文獻讚揚地中海沿岸人們的飲食益處。 如果你想通過簡單的途徑獲得長壽飲食，研究表明，這種以植物為基礎的美味飲食方式將有助於保持您的營養基礎。
資料來源：
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營養來源：健康飲食盤與USDA Myplate公共信息表。 哈佛公共衛生學院。 http：//www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html