全穀物是由穀物的所有部分 - 麩皮（富含纖維的外層），胚乳（中部）和胚芽（富含營養素的內部部分）組成的穀物。 全穀物必須是原始內核的100％。 它們包括諸如莧菜，大麥，蕎麥，玉米（全麥粉和爆米花），小米，燕麥，藜麥，稻（棕色和有色）黑麥，高粱（milo），茶樹，小黑麥，小麥（拼寫，emmer，法羅，卡穆特，硬粒小麥，小麥，破碎的小麥和小麥漿果）和野生稻。
全麥穀物是加工精製穀物如白麵包，白米和白色麵食的良好替代品，當用於代替加工穀物時，可以幫助改善血糖並保持飽足感。 全穀物含有比白色麵粉更多的纖維，維生素和礦物質。 他們也以較慢的速度提高血糖。 但是，因為全麥是碳水化合物的來源 ，所以你的部分仍然需要修改。
建議至少使你的糧食攝入全穀物的一半。 在尋找整粒穀物時，請檢查整個穀物郵票或查看配料清單 - 第一種配料應該說是完整的。 提出權利要求的標籤，例如“用全穀物製造”，“七粒”或“多穀物”不一定是全穀物。
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蕎麥和Kasha蕎麥片實際上不是穀物，而是綠葉植物的果實。 他們是無麩質食品，通常製成麵粉製作薄餅，麵條和其他無麩質產品。 當蕎麥被烤時，它被稱為卡沙。 卡莎有更濃厚的堅果味。 蕎麥和卡沙可用於全麥穀物以及自己食用。 一些研究表明蕎麥可以幫助降低血壓 。 蕎麥也是纖維和蛋白質的良好來源 。 用早餐穀物替代蕎麥或用麵粉製作全穀物煎餅，但請記住保持你的部分。
1/2杯煮熟的蕎麥含有78卡路里，0.5克脂肪，0克飽和脂肪，4毫克鈉，17克碳水化合物，2.25克纖維，<1克糖，3克蛋白質。
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保加爾碾碎幹小麥是一種在Tabouli中最常見的全穀物。 Bulgar小麥已經部分熟化和乾燥，因此製作起來既快又方便。 它略帶堅果味和嫩而耐嚼的質地。 您可以使用保加利亞作為早餐麥片或配菜午餐或晚餐。 它也可以用來代替糙米，古斯古斯，藜麥或其他穀物品種。 添加到湯，沙拉或素食漢堡。
1/2杯煮熟的食物含有76卡路里，0克脂肪，0克飽和脂肪，5毫克鈉，17克碳水化合物，4克纖維，3克蛋白質。
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拼寫Spelled是一種古老的全麥，具有堅果味，微甜的味道。 它通常被磨成麵粉，但也可以按原樣烹飪，並用於配菜。 Spelled富含纖維和蛋白質，也是鈣，鎂和B族維生素的良好來源。 蛋白質可以幫助你保持充足，並保持你的免疫系統強大。
1/2杯煮熟的拼寫包含大約：123卡路里，<1克脂肪，0克飽和脂肪，5毫克鈉，25.5克碳水化合物，4克纖維，6克蛋白質。
請記住，拼寫包含更多的碳水化合物每1/2杯比提到的其他穀物，這是特別重要的，如果你遵循一致的碳水化合物飲食或正在尋找減少碳水化合物的攝入量。 作為一般規則，一定要限制您的穀物不超過1杯或每盤1/4盤。
>來源：
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>雷曼，Shereen，MS。 古老的健康全麥。
> Murray，珍妮弗。 什麼是蕎麥？ 蕎麥的定義。
>全穀物理事會。 什麼是全穀物？