現在你已經被診斷為2型糖尿病，你可能知道碳水化合物是影響血糖最多的宏量營養素。 如果你正在吃碳水化合物豐富的飲食 - 比薩，意大利面，大米，百吉餅和糖果 - 只需簡單地減少這些類型的食物，就可以幫助你減少血糖和減輕體重。
但問題依然存在，“我如何準備健康的膳食？” 在組合一頓健康的餐點時，你需要考慮一些事情 - 做什麼和做多少。
準備一頓飯時，一個簡單的方法來包裝所有的營養素而不會讓自己發瘋，那就是練習平板方法 。
平板方法是一個很好的方式來分開控制，並將您的盤子分成三部分，這樣您就可以獲得富含纖維的健康碳水化合物，蛋白質和健康脂肪。 這個想法是，你的盤子的一半充滿了非澱粉蔬菜，你的盤子的四分之一是瘦蛋白質，而你的盤子的四分之一是複雜的纖維填充碳水化合物。 你也應該嘗試在那裡得到一點點脂肪。
非澱粉蔬菜
嘗試減肥和改善血糖時，最重要的食物類型之一是非澱粉類蔬菜。 非澱粉蔬菜提供體積 ，纖維，水分，維生素和礦物質。 加載他們將有助於使你的膳食豐富的味道，顏色，並且最重要的是，幫助你更快地感受飽足。 目標是讓您的一半盤子不含澱粉蔬菜。
你可以買它們新鮮或冷凍; 兩者同樣健康。
準備這些蔬菜時，可以使用新鮮或乾燥的草藥來烤製或炒製它們。 添加一些脂肪，如橄欖油，用於不含碳水化合物的風味和營養素。 脂肪也飽食，可以幫助你感到飽腹。 研究表明，增加攝入不飽和脂肪可以改善你的脂質。
您也可以用少許鹽，大蒜或胡椒燒烤，烘烤蔬菜蔬菜。
如果由於時間的緣故，切碎是一個問題，您也可以隨時購買預切蔬菜，但它們更昂貴。 如果你有一個超級繁忙的日程安排，拿一袋冷凍的豆角放在一個帶有一點點水和一些橄欖油的平底鍋裡是沒有問題的。 如果您正在尋找一些食譜或想法，請查看膳食計劃，食譜和餐飲提示 。
蛋白
你的蛋白質來源也是你膳食中非常重要的一部分。 蛋白質有助於保持充足，有助於增強免疫系統，並建立和修復組織。 除了脂肪和碳水化合物之外，蛋白質是身體所需的另一種常量營養素。 它含有零碳水化合物，因此您不必將蛋白質分解為碳水化合物分配。
選擇你的蛋白質來源最重要的部分是嘗試挑選瘦或較低的脂肪蛋白質來源。 高脂肪蛋白質食物，如香腸和培根，熱量高，可防止體重下降。 有些患有糖尿病的人相信吃含有豐富蛋白質的非常低碳水化合物飲食。 雖然一些研究表明，吃更高的脂肪，更高的蛋白質飲食可以幫助減少血糖，但你應該在開始這種飲食之前與你的醫生討論這個問題。
專注於消除一種營養素的飲食通常不會長期工作。 大多數患有糖尿病的人在選擇瘦肉蛋白質來源時效果最好，如白肉雞肉，魚肉，火雞肉，豬肉白豬肉，瘦牛肉或豆腐。 如果你是素食主義者，你仍然可以遵循糖尿病飲食並取得成功。 目的是讓你的蛋白質保持約四分之一的盤子或三到四盎司。
當談到健康飲食時，沒有一種適合所有人的方式。 較大的人可能需要較大的部分。 與你的營養師或糖尿病教育者討論。
關於蛋白質的另一個要考慮的是它是如何準備的。
健康的烹飪方法包括燒烤，烘烤，燒烤，蒸汽和偷獵。 盡量避免用大量脂肪煎炸或泛油蛋白。 這可能導致過量的卡路里攝入量並防止體重減輕。
脂肪
我們的飲食需要脂肪。 脂肪是第三種宏量營養素，能夠提供身體能量並支持細胞生長。 脂肪還有助於吸收脂溶性維生素，如維生素A，D，E和K.必需脂肪酸如ω-6和ω-3是細胞膜的重要結構成分，並提供能量來源。 長鏈歐米茄-3多不飽和脂肪酸也可能發揮抗炎作用。 一些研究甚至表明，增加ω-3脂肪酸如EPA和DHA可能有益於2型糖尿病患者，特別是甘油三酯升高的患者。
最近有人對我們是否需要像我們曾經認為的那樣需要觀察我們的飽和脂肪攝入量進行辯論 - 黃油和雞蛋實際上可以食用。 然而，其他研究表明，脂肪的數量並不像脂肪的質量那麼重要，我們應該多吃不飽和的脂肪，如脂肪魚，堅果，種子和鱷梨。 有了這樣的混合信息，適量吃東西通常是你最好的選擇。
因為脂肪含有比碳水化合物和蛋白質多一倍的卡路里，所以你應該留意你的部分，特別是如果你想減肥。 旨在為您的所有膳食添加一些健康脂肪的來源 - 它會讓你飽腹並增加營養和味道。 阿洛斯，當涉及到堅果黃油，黃油，橄欖油，油和其他有多份食物的東西時，一定要閱讀標籤 - 嘗試堅持一份。
碳水化合物
血糖控制最重要的營養素是碳水化合物。 與人們所說的相反，我們確實需要一些碳水化合物。 碳水化合物為人體提供能量，並以簡單的形式出現，稱為糖（葡萄糖），以及復雜的形式，如澱粉和纖維。
如果碳水化合物過量，多餘的葡萄糖會以脂肪形式儲存。 如果患有糖尿病的人過量攝入碳水化合物，血糖會升高。 隨著時間的推移，血糖升高會對眼睛，心臟，腎臟和腳造成傷害。 在製定糖尿病膳食計劃時，重要的是要考慮碳水化合物的類型和數量。 當準備一頓飯時，碳水化合物應該佔據你的盤子的四分之一左右。 大多數人每餐可以含有約45克碳水化合物，但這取決於多種因素。 在考慮以下方面之前，請諮詢您的營養師或糖尿病教育工作者：
- 避免精製碳水化合物，如果汁，蘇打水，糖果，餅乾，蛋糕，糖果，白麵包，白麵條和白米。 這些類型的碳水化合物提供的營養很少，並可能導致血糖迅速升高。
- 選擇富含纖維的碳水化合物，如全麥 ，100％全麥麵包，燕麥，藜麥，大麥，保加利亞，糙米，豆類和澱粉類蔬菜如紅薯。 保持你的部分大約一個拳頭。 閱讀標籤並保留部分大約一份。
- 其他健康的碳水化合物包括乳製品，如希臘酸奶和低脂牛奶。 閱讀標籤並一次性將您的份量保留一份。 你每天可以吃大約兩到三份的乳製品。 如果你不喜歡牛奶，並決定選擇大豆，杏仁或其他類型的牛奶，請閱讀標籤。 其中一些食物含有少量碳水化合物。
- 選擇整個水果，如蘋果，梨和漿果。 你每天吃的水果數量應該是有限的。 每天保持約兩到三份。 你可能想避免某些水果，如乾果，葡萄和櫻桃。 這些類型可以導致血糖比其他人快。
有人說甜點？
雖然大多數人在晚餐後並不餓，但他們仍然渴望一些甜美的東西。 如果你必須有甜點，盡量保持約100卡路里。 甜品不必一直是蘋果派和冰淇淋，它也可以是一小塊水果或酸味的酸奶。
如果你發現你的血糖早晨很高，你可能不得不放棄你的甜點，或者在晚餐時加入少量的澱粉，將其加入晚餐。 考慮每週吃幾次而不是每晚吃點東西。 如果你是一個深夜食客 ，學習技巧來打破這種習慣。 你會對結果感到滿意 - 你可以減肥，減少血糖，睡眠更好，並提高能量。
一句話來自
如果您不習慣自己準備食物，則膳食計劃可能看起來非常難以接受。 但這不是不可能的。 如果您在每餐中加入一些蛋白質，脂肪和健康碳水化合物，您可以快速進入節奏並開始計劃您的每日膳食。
考慮投資一本書，應用程序或在線資源來獲取食譜或烹飪技巧。 保持簡單並考慮你的盤子。 在家做飯意味著你可以更好地控制食材，金錢和卡路里。
>來源：
> Gebel，Erika。 身體如何使用碳水化合物，蛋白質和脂肪。 美國糖尿病協會。 http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html。
>萊納斯鮑林研究所。 必需脂肪酸。 http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids。