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低科技移動為骶髂關節疼痛我從個人經驗中知道，骶髂關節問題可能會導致多麼痛苦和虛弱。
儘管確實治療可能是您最好的長期解決方案，但是包括我自己在內的一些人，卻以一種更低技術的方式獲得了緩解 - 通過輕柔而巧妙地移動身體。 滑動以查看一些可能最喜歡的SI聯合演習。
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將一個膝蓋拉到胸部SI聯合熱身運動
通常最好從最簡單的步驟開始。 這是為了加熱你的組織，並檢查你的痛苦“晴雨表”，或那些感覺和感覺，這些感覺和感覺可以幫助你安全限制你今天要做的事情。
對於骶髂疼痛（以及許多其他類型的背部問題），仰臥（仰臥）傾向於提供大量支持，這反過來可能有助於釋放導致SI偏差的過度張力。 在這個位置，彎曲你的膝蓋並把腳放在地板上。 輕輕地抓住一個膝蓋，並將其朝胸部移動。 你不必一直把你的膝蓋到胸部。 沒有痛苦或不安全感，只能盡可能地去。 保持一兩秒鐘，然後將腳放回地板上。
如果一個SI傷害該怎麼辦
你可能會發現這一舉措在一方面感覺不錯，但另一方面卻很痛苦。 再一次，這裡的經驗法則是只能在無痛限制內移動。 所以如果你不得不跳過其中一條腿，那很好。
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把兩個膝蓋拉到你的胸部如果你回來了（這部分可能是一個強大的肌肉的問題），嘗試雙膝雙臂進行胸部運動。
安全第一
因為你在減輕骶髂關節疼痛的希望是這樣做的，所以最安全的方法就是一次性抬起一條腿。 一次降低一條腿對你的安全可能更重要，因為除非你的腹肌非常堅固，否則你可能會讓你的SI問題更糟。
（注意：詳細說明請參見上一張幻燈片：熱身SI聯合移動。）
練習前： 激活你的深層肌肉肌肉
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打開你的SI聯合2種方式打開你的SI聯合
＃1在痛苦的一方加入臀部
許多瑜伽老師告訴我們，超級移動SI關節在一側被卡住。 他們說，打開這個區域的最好方法之一就是稱為內收的髖關節運動。 內收只是讓大腿接近你身體的中線。 您可以通過在身體前方穿過痛苦面的腿部來站立。
＃2通過重置關節打開您的SI
你也可以點燃內收肌以“重置”他們的張力。 有人報告稱這一舉措得到短期緩解。
仰臥位時，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，在膝蓋之間放一個軟球或捲起一雙襪子。 輕輕擠壓5次，然後緩慢釋放。 做3-5個這些，但讓你的痛苦成為你的指導。 換句話說，如果傷害就停下來。
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拉伸大腿外側肌肉通過戰略拉伸打開SI
與內收相關的策略（參見上一張幻燈片）是舒展外側臀部肌肉。 在內收策略中，你正在使用大腿內側的肌肉，換句話說，就是收縮它們。 拉伸外側臀部肌肉可能間接地具有與內收相同的效果，並且它可以幫助釋放可能（至少部分）使SI關節脫離對準的慢性張力。
就像任何這些舉動一樣，小心翼翼地完成你的外側髖關節。
如何為SI關節疼痛緩解伸展你的臀部
仰臥位時，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，將一隻腳的腳踝放在另一隻腳的膝蓋上。 將雙手裹在支撐膝蓋下。 使用您的腹肌，輕輕地將支撐膝蓋從地板上抬起，盡可能高地在SI關節處疼痛。 （你大腿外側的一點拉伸型疼痛可以是一件好事。）保持短暫的時間，並重新放下腿。 做到其中5個。
如果您遇到SI關節問題時採取任何一步動作，一邊可能會很痛苦。 始終只在無痛區域移動。
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扭曲你的脊椎柔和扭曲 - 如果SI疼痛只允許
如果您的疼痛程度允許，您可以從仰臥鉤手位置移至輕柔的脊柱扭轉處。 雙膝雙腿 - 通常這是遠離痛苦的一面 - 並測試看看你是否可以忍受它。 只停留幾秒鐘，並將雙腿撐起來。 在另一邊重複。 輕輕地，周到地移動; 只重複容忍。
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四拉伸僅適用於有SI問題的活動人員
從你的四頭肌收緊張力可能有助於緩解你的一些SI疼痛。 在上面的圖片中，模型展示了最容易的四頭肌拉伸類型，您可以躺在一邊，抓住腳後跟，腳踝甚至背後的脛骨，然後輕輕將它拉向您。 如果您無法觸及，請考慮在腳上使用肩帶或皮帶以延長觸及空間。
保持你的骶髂關節安全 - 警告
這個位置不適合每個人。 如果您不習慣於運動，並且您有SI關節疼痛，您可能希望放鬆側躺，因為它可以調整關節。 有關如何拉伸這種肌肉群的其他想法，請參閱3種方法來獲得良好的四面體Stetch
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