基於植物的飲食模式可以遏制疾病風險
橄欖油，奶酪，酸奶，全穀物，豆類，葡萄酒，水果和蔬菜聽起來不錯？ 幾乎聽起來像“節食”，但這些地中海飲食主食可能是飲食的組成部分，可以降低患心髒病 ，某些癌症的風險，並可延長生命。 更重要的是，地中海飲食與2型糖尿病的風險較低以及糖尿病患者的血糖控制更好有關。
為什麼這個飲食如此健康？
這種飲食有很多心臟健康的單不飽和脂肪，主要來自橄欖油，以及堅果和種子。 已經發現這種類型的脂肪減少腹部脂肪，促進體重減輕和降低膽固醇。 此外，飲食中含有大量的心臟健康，抗炎， 甘油三酯降低 ，來自海鮮和核桃的ω-3脂肪酸。 水果，蔬菜，豆類和全穀物提供纖維和抗氧化劑。 綜合起來，這些成分一起構成了強大的飲食。
地中海飲食背景
地中海飲食基於地中海周圍一些國家的生活方式和傳統飲食方式。 作為總體人群，這些國家的人往往心髒病的發病率較低，死亡率下降。 20世紀60年代的一項調查仔細觀察了居住在希臘克里特島上的人們的飲食習慣，因為他們的死亡率比美國男性低7倍。
然而，直到20世紀90年代，哈佛大學公共衛生學院的沃爾特威利特（Walter Willett）才開始提倡這種生活方式的書“飲食和健康”這本書，從而更加清晰地闡明了這一主題。 許多其他現代飲食計劃都基於地中海飲食不同程度。
哈佛大學的人們與世界衛生組織和非營利組織Oldways Preservation and Exchange Trust一起創建了一個地中海飲食金字塔，這個金字塔有體力活動並與其他人一起享用美食。 由於對地中海飲食的研究，目前有許多關於健康糖尿病飲食和生活方式的建議。
地中海飲食基礎
- 花時間在他人的陪伴下享用美食。
- 喝很多的水。
- 鍛煉身體。
- 專注於季節性，植物性食品。
- 使用特級初榨橄欖油作為主要的膳食脂肪。
- 用水果，蔬菜，全穀物，堅果，種子，豆類，草藥和香料填滿你的盤子。
- 經常吃魚和海鮮，每週兩次或更多。
- 每天或每週享用適量的奶酪，酸奶，雞蛋和家禽。
- 少吃紅肉和甜食。
- 吃甜食水果和限制其他甜食。
糖尿病特異性和相關益處
- 降低2型糖尿病的風險。
- 降低心髒病的風險。
- 更好的控製糖尿病
- 高血壓， 胰島素抵抗和低血脂水平是代謝綜合徵的組成部分，這是一組可能表明心髒病風險增加的病症的名稱。 研究表明，這種飲食會降低這些因素的風險。
- 被認為與糖尿病有關的炎症風險也降低了。
- 胰島素敏感性可能會提高。
- 預防體重增加和體重減輕是有利的，因為這種飲食通常熱量低，纖維含量高，單不飽和脂肪含量高，並含有大量抗氧化劑。
- 降低黃斑變性的風險。
資料來源：
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Schroder，H。“地中海飲食在肥胖和2型糖尿病中的保護機制”。 營養生物化學 2006年9月18日（3）：149-60。