避免更年期百慕大三角
這段時間的結束是一些女性想要慶祝的事情，但這個過程可能會拖延10年左右（稱為perimenopause ），最終達到更年期，這是我們許多人與體重增加有關的時間。 即使是積極健康的女性，在更年期前也會增加體重，但這並非不可避免。 了解在絕經期間你可以做些什麼來管理你的體重。
為什麼我們增加體重
我們體重增加的原因是與熱量消耗相比卡路里的問題 - 因為比進出更多進來。 然而，什麼促使這種體重增加，是因為我的一些活躍客戶認為，體重增加似乎來自無處。 一位客戶說：“我正在進行同樣的訓練，並且一如既往地吃東西，但我突然肚子餓了。”
不幸的是，絕經前和絕經期間會出現百慕大三角效應，這三種情況如果放在一起會導致體重增加：
- 研究表明，隨著雌激素下降，女性攝入更多的熱量，我們渴望更多的脂肪和糖，營養更少，更令人滿意的食物中含有蛋白質和纖維。
- 體力活動減少 ：自發體力活動也減少，通常我們甚至沒有意識到它。 這可能與一些更年期和更年期症狀如疲勞，睡眠困難，抑鬱症和其他情緒改變相關。
- 減少RMR ：專家懷疑，雌激素水平下降可使您的靜息代謝率（RMR）每天降低40-70卡路里，如果您不通過飲食和運動補償卡路里，卡路里會增加。
- 很明顯，雌激素在體重管理中起著重要作用。 它影響我們的食慾，我們的活躍程度和我們渴望的食物。 它的缺乏甚至改變了脂肪分佈的方式，將它放置在腹部周圍，這使我們有可能患上心髒病和糖尿病。 還有其他與年齡有關的問題可能會使事情變得更糟：肌肉和有氧能力的喪失，以及運動過程中燃燒的卡路里數量減少。 在鍛煉，體重增加和更年期中，Wendy Kohrt指出，一名年輕健康的女性在運動過程中每分鐘可以增加8-10卡路里的能量消耗，而一名中年女性可能只能增加每卡路里6-8卡路里分鐘。 這意味著保持相同的卡路里燃燒可能需要更頻繁和/或更激烈的運動。
- 這並不意味著你注定要增重和運動是你對百慕大三角更年期的第一道防線。
你可以做的四件事來避免體重增加
如果你對身體的變化感到沮喪，似乎無處可來，你可以對此做些事情。 通過創造更有效的鍛煉，並查看可能導致問題的其他生活領域，您可以控制體重。
- 為您的心臟添加強度 - 您的工作難度與您燃燒多少卡路里直接相關，提高強度可以幫助您燃燒更多，而無需增加訓練時間或頻率。 以下是你可以做的事情：
- 嘗試間隔訓練或高強度間隔訓練
- 學習5種方法為您的鍛煉添加強度
- 學習如何用有氧運動燃燒更多的脂肪
- 增加你的頻率 - 如果你的鍛煉日沒有完成，請嘗試增加一天的有氧運動。 即使步行20分鐘也足以增加卡路里的燃燒。
- 增加你的持續時間 - 另一種選擇是讓你的訓練時間更長。 嘗試添加5-10分鐘到一個或多個鍛煉來消耗一些額外的卡路里。
- 用力量訓練交朋友 - 在你做的所有事情中，隨著年齡的增長，力量訓練對維持你的力量，平衡，肌肉質量和體重最為重要。 研究表明，老年人可以通過增加阻力訓練來增加靜息代謝率和能量消耗。 一項研究甚至表明，高強度有氧運動和力量訓練以及均衡飲食的組合是減少腹部脂肪的最佳方式。 充分利用力量訓練：
抬起重物 - 大多數女人不會舉起足夠的重量，因為她們害怕自行膨脹或受傷。 如果你是一名初學者，隨著時間的推移，可以加重沉重的體重，但如果你有經驗，足夠的重量以至於每次鍛煉只能完成8-10次，這將有助於鍛煉更多肌肉。 你的最後一名代表應該很努力，但是可能會有很好的形式。
混合起來 - 試試每天工作不同肌肉群的分裂例程，以便將更多注意力集中在每個肌肉上。 嘗試不同的訓練技巧，比如放置套裝（每個套裝開始沉重和減重20％），超級套裝（對相同肌肉進行兩次鍛煉，一個接一個）或其他訓練方法來衝擊和挑戰你的身體。
僱用一名培訓師 。 如果您覺得自己一切正常，而且體重還沒有減輕，教練可以幫助您找出最好的方法來改變您正在做的事情以獲得更好的結果。
3.關注小變化
絕經期間發生的體重增加通常是隨著時間的推移而增加的卡路里的小增加的結果 - 多吃多一點，少一點，當然，代謝比其少一點卡路里。 好消息是，小的變化也可以扭轉這些事情，如果你不想徹底改變你的整個生活的好消息。
4. 監視自己
跟踪你的日常習慣，飲食和鍛煉可以幫助你保持體重，並註意是否有額外的卡路里正在蔓延。這並不是要微觀管理你吃的每一口或你做的動作，而是要知道發生了什麼事情總體。 一些監視自己的方法：
保留食物雜誌 - 這是一個監測您的膳食，小吃和卡路里的好地方，但也可以追踪您的渴望，並找到對付它們的方法，不會影響您的飲食。
保持鍛煉日誌 - 跟踪你的鍛煉，體重，代表和套裝可以幫助你提高力量訓練的鍛煉，並確保你真的挑戰自己。
保持一個活動日誌 - 定期跟踪你的活動（或缺乏活動）可以告訴你你是多麼活躍，更重要的是，你可以在哪裡改進。 例如，午飯後你坐得多嗎？ 這可能是散步或做輕微運動來對抗午餐後疲勞的好時機。
保持健康日記 - 這是您可以追踪睡眠模式， 更年期症狀 ，您感覺如何以及嘗試治療症狀的工具。 你會看到這些工具是如何工作的，或者如果你需要嘗試另一種方法。
- 調整你的飲食 - 在營養和更年期中 ，女性健康指南，Tracee Cornorth建議專注於水果，蔬菜和全穀物，同時盡量減少飽和脂肪，加工糖和高鈉食品。
- 查找替代品 - 檢查您經常食用的食物（如酸奶，奶酪，麥片或麵包）的卡路里，並在雜貨店花點時間尋找低卡路里替代品。
- 吃少量的食物 - 少吃少量麥片，少量雞肉，當你炒蔬菜時少吃少量橄欖油 - 這些小小的變化可以削減卡路里，而不會讓你感覺不到飢餓感。
- 更積極 - 在絕經期間自發活動通常會下降，因為很難對抗由於缺乏睡眠，潮熱，焦慮和抑鬱所引起的疲勞。 鍛煉和日常運動可以幫助抵抗這些症狀，同時產生能量。 每一點點都很重要，包括家務，在辦公室或附近散步，盡可能多地站起來，以及任何可以幫助你避免長時間坐著的事情。 您可能需要在冥想或其他減壓技巧等方面進行工作，以幫助您保持冷靜和更加集中。
經歷更年期並不意味著自動增重，也不意味著不管你做什麼，你的身體都不會經歷一些改變。 嘗試處理你的控制內容：你有多少動作，你吃什麼，你如何處理壓力以及你處理更年期所做的努力都是你能夠做到的最好方式。 管理你所能做的事情並讓你的身體對你的努力做出回應可以幫助你對你正在經歷的變化保持健康和積極的態度。
資料來源：
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