我們都知道膳食纖維對健康的益處，但是有一種食物成分是膳食纖維的一部分，這種成分已經獲得了一些新的但是當之無愧的惡名。 抗性澱粉是普通食物中發現的一種澱粉，因其抗消化能力而得名。 這意味著它會進入你的大腸，並與你那麼重要的腸道菌群相互作用。
通常當我們想到澱粉類食物時，我們會想到諸如白麵包和意大利面等。 不幸的是，這些簡單的澱粉被迅速消化，將它們的糖分送入血液，促使體重增加，並增加患糖尿病和心髒病的風險。 另一方面，含有抗性澱粉的食物通過胃和小腸而不被吸收到體內。 當抗性澱粉進入你的大腸時，它們會被你的腸道細菌發酵，釋放出對你的健康有益的物質。
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抗性澱粉的健康益處科學家一直忙於研究抗性澱粉的健康益處。 他們正在研究抗性澱粉是否可能以兩種方式對健康有益：
1.體重管理：對這個問題的早期研究已經開始表明，吃含有抗性澱粉的食物不僅可以幫助人們減肥，還可以幫助抵消體重增加帶來的疾病，例如：
2. Colon Health：另外， 研究人員正在發現一些初步證據，表明吃含有抗性澱粉的食物可能有助於：
然而，對於這兩個領域來說，還沒有任何這些可能的健康益處的確鑿證據。
你應該吃多少抗性澱粉？
估計你應該消耗多少抗性澱粉的範圍從最小6克到最大30克。 據估計，大多數美國人通常每天消耗少於5克，所以顯然有很大的改善空間！ 隨著您增加攝入量，請慢慢進行，以盡量減少發生不必要的氣體和腹脹的可能性。
注意：如果您有腸易激綜合徵（IBS） ，前幾個選擇是IBS友好的。 其餘（標有星號的）可能需要謹慎一些！
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香蕉香蕉是抗性澱粉的美味來源。 當它們未成熟時，它們具有最大量的抗性澱粉 - 隨著香蕉成熟，抗性澱粉的含量減少。 如果綠色（未成熟）香蕉對您沒有最大吸引力，您可能會發現，如果您將它們放在冰沙裡 ，可以更好地忍受味道。
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2.土豆當生馬鈴薯時，土豆實際上具有最高水平的抗性澱粉。 但不要以為你注定要吃未經烹煮的土豆！ 如果您在進食前讓它們冷卻，您還可以最大限度地提高土豆抗性澱粉的攝入量。
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米飯與土豆類似，如果在食用前將米飯冷卻，您將最大限度地從米飯中攝入抗性澱粉。 無論您選擇的大米是白色還是棕色，抗性澱粉的水平都相似。
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4.燕麥從燕麥中優化抗性澱粉的攝入量有點棘手。 不幸的是，在水中煮燕麥，因為我們大多數人習慣於這樣做燕麥片，減少了抗性澱粉的含量。 因為你可能不想生吃 - 當它們的抗性澱粉含量最高時 - 你可以嘗試敬酒，看看這種製劑是否會吸引人。 軋製或鋼切燕麥是您作為抗性澱粉的最佳選擇。
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5.大蕉熟大蕉是許多熱帶食物的主食，含有高水平的抗性澱粉。 這些高水平的黃色和綠色大蕉都有。 如果大蕉不是您飲食的常規組成部分，您可能想要試試看看為什麼它們在如此多的文化中如此受歡迎。
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6.鷹嘴豆如果鷹嘴豆，也被稱為鷹嘴豆，不是你的飲食的常規部分，你可能想成為熟悉這些營養強國。 它們是膳食纖維的良好來源，還有許多重要的維生素和礦物質，以及抗性澱粉的良好來源。
沒必要生吃它們！ 煮熟的和/或罐裝的鷹嘴豆含有高水平的抗性澱粉。 您可以在沙拉上撒鷹嘴豆，或者將它們作為配菜或小吃享用。
如果你有IBS，你會很高興知道，經過良好沖洗的罐裝鷹嘴豆在FODMAPs中被認為是低的，這些碳水化合物可能會導致IBS症狀。 只需將您的份量保持在1/4杯。
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7.扁豆煮熟的扁豆是抗性澱粉的極好來源。 這是扁豆作為基於植物的蛋白質的極好來源的事實的補充。 您可以在湯或小菜中享用扁豆。
與鷹嘴豆類似，如果扁豆來自罐頭，經過良好沖洗並限於1/2杯，則扁豆可以是IBS友好的（例如低FODMAP）。
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8.麵包各種麵包選擇提供不同水平的抗性澱粉。 裸麥麵包麵包含高水平的抗性澱粉。 令人驚訝的是，麵包棒和比薩餅麵包也有很高的水平。
如果您有IBS，如果您對FODMAP果聚醣或蛋白質麩質產生反應，上述選項可能會成為問題。 為您提供更好的高抗澱粉麵包選擇是玉米餅或手工酸麵包（傳統製備）。
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9.青豆*青豌豆，即使煮熟，也是抗性澱粉的良好來源。 在湯中享用豌豆或作為簡單的配菜。
*不幸的是，綠豆被發現在FODMAP GOS中很高，因此可能對有IBS的人有問題。
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10.豆類*大多數熟和/或罐裝豆類是抗性澱粉的良好來源。 然而，在白豆和芸豆中可見最高水平的抗性澱粉。 您可以在湯中享用豆類，作為獨立配菜，或與米飯混合。
*豆類通常是高FODMAP食物 ，因此可能會導致IBS患者的消化道症狀。
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珍珠薏米*大多數使用大麥的食譜需要去除大麥外殼的珍珠大麥 - 大麥。 珍珠大麥是抗性澱粉的良好來源，以及其他重要的維生素和礦物質。 您可以在湯，肉飯或沙拉中享用珍珠大麥。
*由於含有較高水平的果聚醣和GOS，因此珍珠大麥被認為是高FODMAP食品。
資料來源：
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Murphy，M.，Douglass，J.＆Birkett，A。“Resistant Starch Intakes in the United States” Journal of the American Dietetic Association 2008 108：67-78。
Nugent，A.“抗性澱粉的健康特性” Nutrition Bulletin 2005 30：27-54。
Tapsell，L。“飲食和代謝綜合徵：抗性澱粉適合哪裡？” 臥龍崗大學研究在線