有氧和阻力訓練實用指南
根據凱斯西儲大學的研究，艾滋病病毒感染者一般做的運動遠遠少於確保最佳健康狀況和緩解長期艾滋病毒感染的聯想影響所需的運動。 對於那些最需要它的人來說，這似乎尤其如此。
根據報告，女性平均每周平均行使2.4小時，而男性每周平均行使3.5小時。
但是，當步行被排除在外時，費率急劇下降。 平均而言，女性每週的鍛煉幾乎不超過一小時，而男性通常鍛煉的更多，但他們的表現並不那麼積極。
不同的健身目標
艾滋病病毒感染者體力活動減少的後果往往是深遠的，特別是因為長期感染本身可能導致與心髒病和骨質疏鬆症等非艾滋病毒相關疾病的過早發展 （通常是10到普通人群的15歲）。
此外，年齡在50歲以下，體力活動不大（通過所謂的短暫身體機能指數（SPPB）評分為10或更低）的艾滋病毒感染者死亡的可能性驚人地增加了六倍，具有相同SPPB評級的HIV陰性成人。
相比之下，即使對免疫功能降低的人來說，知情健身計劃的益處也很明顯，其中包括
- 脂質（脂肪）水平的改善
- 胰島素抵抗標誌物的改善（測量糖尿病的風險 ）
- 改善肌肉大小和肌肉力量，減輕浪費或體重減輕的影響
- 改善心血管功能，減少心髒病發作和中風的風險
西雅圖華盛頓大學的研究人員對運動對艾滋病毒感染者影響的12項不同研究進行了回顧。
其目的不僅是量化有氧和阻力訓練對研究人群的影響，而且還提供建議來設計針對年輕人和老年人群的特定方案。
這些建議主要得到美國運動醫學學院（ACSM）的支持，ACSM也發布了艾滋病病毒感染者的培訓目標。 他們的目標包括提高有氧運動能力，改善肌肉質量和肌肉力量，確保健康水平逐步增長，保持健美和關節力量。
技巧1：平衡你的練習
如果你年輕健康，或者如果你年紀大了，身體虛弱，這並不重要。 它甚至不關係你的CD4計數可能有多高或低。 所有艾滋病病毒感染者都知情的鍛煉計劃包括有氧和阻力訓練，重點放在可實現的目標上，並在計劃的時間和強度方面不斷進步。
不要把自己限制在所有的有氧運動，全瑜伽或全舉重運動。 將它混合起來，以提供瘦肌肉生長和肺/心血管容量增加之間的理想平衡。 為了實現有效的健身計劃，為了以下目標：
- 成人18歲及以上：每週三至三十天進行30至60分鐘的有氧運動，每週兩至三天進行阻力/力量訓練，每次訓練涉及五個肌肉群（從三組10次重複開始）
- 患有代謝綜合徵的老年人 （即腹部肥胖，高血壓，高膽固醇等）：與抗阻訓練一起進行45分鐘的有氧運動（從兩組10到15次重複），每週三到五天
- 年齡較大，身體虛弱的成年人：每週三到五天有耐力的有氧運動5到60分鐘，每週三天進行阻力訓練（15到20分鐘）
技巧2：尋求專家建議
在開始任何健身訓練之前，請諮詢相應的專業人員，以確保您正在著手一項安全且適合您的項目。
對於代謝綜合徵患者或健康狀況較差的人尤其如此。 在啟動計劃之前，強烈建議您與醫生會面以討論您的目標，並確保沒有任何健康障礙可能使您處於不必要的風險之中。
即使是年輕，健康的人，在開始一項計劃（甚至是家庭式計劃）之前，都應考慮與運動醫學專業人員或持牌培訓師會面。 這不僅可以確保適當的形式和準備，還可以大大降低運動傷害的風險。
對於年齡較大，身體虛弱的成年人，請向醫生尋求建議，理想的是進行踏車測試並確定所謂的VO2max，它可以測量您的肺活量。 隨後的訪問可以確定這些基線標記的改進，並確保您的培訓目標既合適又有針對性。
提示3：選擇適合自己的東西
有艾滋病病毒或沒有艾滋病病毒感染的人很快就會首先進入一個雄心勃勃的“適應”程序，以便在幾個月甚至幾週內消失。 在艾滋病病毒感染者中，程序失敗通常與以下三個因素有關：
- 20分鐘或更少的最少鍛煉時間
- 運動強度或持續時間缺乏進展
- 錯過的會議
為了克服這一點，請確保您從一個現實的計劃開始，這個計劃會挑戰您，但仍然可以為您提供一些明顯進步的保證。 首先選擇適合您的生活方式和當前培訓能力的活動。
例如，年輕的成年人可能希望從胸部按壓，腿部伸展，腿部捲髮，肩部按壓，拉伸下拉，二頭肌捲髮和三頭肌蘸取等混合常規開始。 適合這一群體的有氧運動可包括慢跑，騎自行車，爬樓梯，跑步機或一組有氧運動課程。
相比之下，較大或較老的成年人可能需要關注等速運動機器，重量機器或球機，這些機器提供更大的控制力，同時啟動有較低衝擊力的步行或靜止騎行的有氧運動項目。
提示4：合理啟動，穩步發展
一旦建立了健身程序，在前六週的過程中逐漸增加強度，以達到以下強度目標：
- 年輕成年人：在有氧運動時將心率從靜息基線提高50％至85％，同時將阻力訓練從3個增加到4個，重量更高但重複次數更少（4至8次）
- 成人代謝綜合徵：目的是在有氧運動期間將心率從靜息基線提高60％至90％，同時將阻力訓練從每組10次重複增加至15次，並且隨後增加兩組至三次
- 老年人，虛弱的成年人：目標是通過逐漸增加持續時間來增加有氧運動的強度（通過VO2max測量），同時從沒有體重的運動計劃移動到體重減輕
提示5：拉伸，拉伸和拉伸
不管是年輕人還是老年人，總是要確保自己有足夠的時間在每個環節前後舒展身體，最好是10到15分鐘。 這不僅有助於預防傷害，而且可以防止經常伴隨重度訓練（例如肩部向前捲曲，ha繩肌收緊）導致的長期喪失靈活性。
溫柔的瑜伽 - 以及近年來越來越受歡迎的陰瑜伽 - 可能是知情健身計劃的理想輔助手段，它們都集中在靈活性和緊密肌肉，關節和結締組織的逐漸釋放上。 對於那些可能無法進行更有力形式的抵抗訓練的老年人來說，尤其如此，至少在發病初期。
提示6：不要誇大
不建議持續90分鐘以上的長時間劇烈運動，實際上可能會對您的訓練目標產生反作用。 通常人們會認為更大的肌肉或更健壯的有氧運動和阻力訓練計劃將轉化為更大的免疫功能。 這根本不是那麼回事。
雖然對於每個感染艾滋病病毒的人來說，運動是安全的，不論年齡段或感染階段如何，但運動本身對個人的CD4計數或病毒載量絕對沒有影響。 事實上，過度訓練可能會增加慢性炎症，慢性炎症是許多與長期HIV感染相關的過早合併症的核心。
缺乏靈活性，關節損傷，胰島素抵抗增加（由於皮質醇水平升高）和睾酮水平降低僅僅是過度訓練的一些後果。 類固醇的使用只會影響這些問題。 始終開展適合您生活方式的鍛煉計劃，並著眼於長期保持您的目標。
>來源：
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