拉伸以緩解你的肚子麻煩
如果您曾經經歷過IBS發作的症狀 ，您知道氣體，腹脹，便秘和腹瀉不適合處理。 你也知道你會試著去管理你的症狀。
好消息是，瑜伽似乎是一種相對簡單的方法， 可以自然地幫助治療症狀 ，雖然它不應該被視為治療 IBS，但嘗試瑜伽姿勢有助於緩解IBS症狀當然不會受到傷害。 要開始在家中，嘗試以下九個瑜伽姿勢。
替代膝蓋到鼻子姿勢
根據國際瑜伽教師兼作家卡特里娜·洛恩森（Katrina Love Senn）的說法，當你感覺有氣無力時，請按照膝蓋到鼻子的姿勢上下擺動，這也被稱為緩解風的姿勢。 她說：“這有助於緩解氣體和腹脹，同時增強和調節腹部肌肉。
幸運的是，對於每個人來說，這是一個簡單易行的練習。 躺在墊子上，雙腿伸展。 將右膝蓋朝胸部拉，並用手臂將其拉近身體。 在將你的腿放到地板上並在另一側重複之前，先進行幾次深呼吸。 每條腿完成三到五次拉伸。
小船姿勢
為了擊敗 IBS常見的膨脹 ，船的姿勢可能會幫助你。 “這個姿勢有助於你的核心，塑造和收緊腹部，”註冊瑜伽老師，專注於vinyasa瑜伽的Alex Samet說。 “這是消除腹脹的完美姿勢。”
如果您對姿勢不熟悉，Samet會提供以下步驟來正確設置：
- 坐著，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。 向後擺動，改變體重，讓你在“坐骨”時保持平衡，像你一樣將腳抬離地板。
- 將你的手掌放在大腿後側，抬起並打開胸部。 將你的大腿伸入你的手掌，抬高一點。
- 為了玩你的平衡，在這個姿勢中把你的胳膊放在身體的旁邊。 如果你發現自己在腰背部塌陷（向前彎腰），則返回到初始位置。
- 為了更好地平衡您的雙腿，請將雙腿保持在一起，並慢慢開始將它們拉直。 確保你不會鎖定你的膝蓋。 如果你不能平衡雙腿而不失平衡，不要擔心 - 保持膝蓋彎曲
握住姿勢深呼吸，注意保持腹部的緊貼。 保持姿勢和平衡，盡可能長時間，然後將腳放到地板上。 重複三到五次。
膝蓋胸部姿勢
膝蓋到胸部的姿勢，也被稱為“集圈姿勢”，當你感覺到臃腫或氣脹時，是另一個很好的選擇。 “這種舒緩的姿勢瞄準腹部區域和消化器官，通過鼓勵你的消化系統完全放鬆和釋放，它有助於整個肚子區域的內部癒合，”Senn說。
躺在你的墊子上，你的腰靠在地板上，你的脖子放鬆。 彎曲雙膝並將其拉向胸部，用手將膝蓋拉近軀幹。 雖然仍然放鬆，深吸一口氣，然後當你呼氣時，收緊你的腹部，並從地面上畫你的肩膀，將你的頭部蜷縮到你的膝蓋。 堅持三次，然後將頭部和肩膀放回地板。 繼續序列三到五次。
寬腿前彎C
如果你遇到與壓力有關的氣體疼痛，那麼Samet建議將寬腿前彎作為緩解緊張的一種選擇，同時“擠壓你的腹部以幫助移動物體”。
要進行這項運動，雙腳站立時要比肩距更寬，腳尖稍微朝外。 把你的手指綁在背後。 深呼吸，準備自己，然後當你呼氣時，從臀部向前折疊，雙臂向上伸展，使用它們的運動來幫助引導你的頭靠近墊子。
進行幾次深呼吸，試圖在每次呼氣時將你的身體放在墊子的附近，然後當你準備好釋放姿勢時，吸氣，按壓雙腳，然後按照Samet的說法，“舀起自己站起來“。 將它抖出來，然後重複練習兩次。
貓母牛姿勢
貓牛序列是一系列應該被納入到每個人的自我護理程序。 “一起完成，這兩個有節奏的瑜伽姿勢在內部通過消化系統和脊柱進行按摩，幫助並支持健康和有效的消化，”Senn說。 所以如果你正在處理一系列與IBS有關的便秘問題，那麼可能是時候打開一個小貓咪套餐的例行公事。
從桌面位置開始，讓你跪在你的膝蓋和手上。 檢查以確保你的手掌對准你的肩膀，膝蓋在你的臀部。 在吸氣時，朝天花板仰望，當你通過胸部打開時按壓你的手掌，同時將你的臀部向天花板方向按壓，通過你的坐骨頭。 這是牛的姿勢。
在你的下一個呼氣中，向前伸展你的肩膀，當你把骨盆放在下面時，在你的手臂之間放鬆你的頭，真正伸展你的整個脊柱。 這是貓的姿勢。
繼續在每次吸氣和呼氣時在牛和貓的姿勢之間交替。 執行至少三到五個序列。
肩站立姿勢
如果您有IBS-D或腹瀉，肩膊姿勢可能會有所幫助。 “構成腹部倒置的位置會減慢腸道的流動性，並促進液體的吸收，”Samet說。
這是一個稍微更先進的運動，所以如果你不能執行肩膀站立，嘗試容易的犁姿勢，並且在整個鍛煉過程中膝蓋彎曲。 Samet提供了正確執行練習的這些技巧：
- 躺在你的背上，屈膝，雙腳平放在地板上。 輕輕地踢你的腿在頭頂上，或者如果你是一個初學者，從地板上抬起你的腳，使你的小腿平行於地面。 當你的膝蓋向你的頭部移動時，用你的腹肌向上滾動你的骨盆。 如果您需要幫助引導運動，請使用手。
- 將手放在腰部，手指向上，上臂和肘部接觸地面。 在你的下一次吸氣時，試著抬起你的腿（一起或一次一個），使它們延伸並垂直於地面。 進行一系列深呼吸，並在每次吸氣時，嘗試將肘部靠近在一起，以便在抬高腿部時支撐腰部。
當你準備好釋放姿勢時，返回到犁或輕鬆犁，腳後跟落在你的頭後面，然後慢慢小心地將你的臀部滾回地板，讓你的膝蓋和腳跟隨。
眼鏡蛇姿勢
“眼鏡蛇姿勢一路延伸穿過身體中心的前後部分，緩解便秘和腸道氣體，”Senn說，並補充說：“還有對脊柱，腹部和背部肌肉的益處有助於促進健康的消化。“
眼鏡蛇是另一種可用的姿勢，適合大多數人。 躺在你的肚子上，將你的手掌放在地面上，正下方，但與肩膀對齊。 深吸一口氣，當你通過手掌吸氣時，當你向前看時，用你的核心肌肉將肩膀和胸部抬離地面。 在你呼氣的時候，稍微鬆開一下，然後在你下一次吸氣的時候，當你升高時，加深伸展。 這裡的目標是真正使用你的核心肌肉來啟動和加深運動，而不是依靠你的手臂，胸部或肩膀。 重複三到五次。
坐著的脊髓扭曲
根據Samet的說法，坐姿的脊柱扭轉（實際上就是任何扭曲的瑜伽姿勢）都有助於促進血液流動，減少腹脹，並有助於消化。 “我最喜歡進入這種姿勢的方式是從坐姿開始，通過將右膝蓋在左膝蓋上方移動到面向牛的腿部，這樣你的腳就會變成相反的臀部，”她說。
一旦你的腿處於面向牛的位置，將右腳向下壓入左大腿外側的地面，這樣你的右膝就可以抬離地面，然後將你的左肘彎到右大腿外側，轉過去看右肩。 如果此位置感覺良好，請在此處保持姿勢。
如果你想加深姿勢，Samet說你應該把你的左肘放在你的右膝蓋上，並將你的左手穿過你的右腿。 把你的右臂放在身體後面，伸到你的軀幹上，抓住你的左手。 這聽起來很複雜，但一旦你嘗試了，你會發現它比聽起來容易。
隨著每次吸氣，通過你的軀幹上升找到長度，每次呼氣時，當你看著你的右肩時嘗試扭動更多。 繼續進行三到五次深呼吸，然後慢慢釋放，然後重複練習到另一側。
孩子的姿勢
最後，但絕對不是最不重要的，就是美妙的小孩的姿勢 。 Senn吹噓這個放鬆的位置，通過消化系統增加能量，基本上提供所有IBS症狀的一般幫助。
跪在地上，坐在腳後跟上。 保持你的膝蓋在一起，所以當你向前傾時，你的大腿可以為你的消化器官提供柔軟的按摩。 深呼吸，當你呼氣時，向前折疊，伸直雙臂放在頭上，當你試圖將臀部壓回到腳後跟時，只需放鬆姿勢即可。 長時間緩慢呼氣，每呼氣一次，試著通過伸展雙臂向前伸展手臂，同時將前額向地面傾斜，並將臀部壓回。 保持在這個位置30到60秒。
>來源：
> Kuttner，L等人。 “一項關於腸易激綜合症青少年的瑜伽隨機試驗。” 疼痛研究與管理。 2006：217-223。
> Taneja，I.，et al。 “以腹瀉為主的腸易激綜合徵中的瑜伽與常規治療：一項隨機對照研究”， 應用生理學和生物反饋 ，2004; 19：33 。