奶昔和酒吧和小吃
膳食替代品是卡路里和部分控制的飲料或食品，如酒吧或奶昔，可用作替代食品。 美國營養與營養學會表示：“含有已知能量和常量營養素的膳食替代品是一種有效的策略，可以消除有問題的食物選擇和/或複雜的膳食計劃，同時試圖實現500至1,000能量赤字。” 這是估計需要削減或燃燒的卡路里量，每週減少大約1磅到1磅。
該學院的減肥立場文件還報告了幾項研究表明，使用代餐時減肥效果相當或更大，而不是減少能量飲食計劃。 研究還表明，那些2型糖尿病患者在一年內體重減輕了約7％，並一致報告使用替代餐時藥物減少。 但在這些研究中，人們仍在鍛煉，保持食物日記和了解營養。
如何使用膳食替代品
1.保持 最小值：如果您要使用替代餐來減肥，請不要濫用它。 目的是每日補充一餐到兩餐，可能還有一份零食 。 學習如何吃飯仍然很重要，因為永遠使用替代食品是不可持續的。
2.作為替代品使用：在您的飲食計劃中添加膳食替代品而不消除其他地方的卡路里會產生相反的結果 - 體重增加。
當您感覺最脆弱或者當您傾向於過度時，請使用您的膳食替代品。 例如，如果您通常每天外出吃午餐和吃這種餐，那麼選擇這頓飯的替代餐可能會幫助您改善血糖，減少卡路里和跳躍式開始減肥。
3.學習如何平衡飲食：一些膳食替代品，特別是搖動，缺乏一件事 - 攝取過程中沒有咀嚼。 咀嚼可以發現滿意度。 此外，整個食物需要更長時間才能代謝，因為人體必須額外工作才能將其分解。 因此，學習如何吃均衡的膳食很重要，因為你可能不會永遠使用膳食替代品。 學習如何吃均衡的餐食可以幫助你採取健康的生活方式，保持體重並增加你的營養。 均衡飲食包括瘦蛋白，健康脂肪，纖維和一些複雜的碳水化合物。
想想你的盤子。 例如，如果可能的話，使用一個較小的盤子9“，這會產生吃更多食物的錯覺;其次，目標是製作含有較少卡路里和碳水化合物但具有充填能力的盤子非澱粉類蔬菜。第三，你的目標是讓你瘦四分之一的蛋白質 - 白肉雞，火雞，魚，瘦牛肉。最後，你的最後1/4盤子是專用於復雜的碳水化合物-1小紅薯（電腦鼠標的大小），1杯豆或1杯藜麥（大約一個拳頭）。
一般來說，您可以使用拳頭作為碳水化合物部分控制的指導點。 監測碳水化合物的攝入量非常重要，因為這是影響血糖最多的宏量營養素。
4.知道要尋找什麼 ：當選擇膳食替代搖時，目標是選擇一個有限的添加糖。 根據您的卡路里需求，最多可以更換一次膳食替代品，最多可以有300至500卡路里的熱量。 這個想法是，替代餐會產生卡路里不足，並幫助你減肥。
目的是讓你的膳食替代搖到約30至45克碳水化合物。
您還希望您的膳食替代品至少有3克纖維，這將有助於保持充足，並減緩血糖升高的速度。 用抗性澱粉或改性麥芽糖糊精進行商業替代品比精製碳水化合物成分消化得慢，這可能有助於血糖控制。
5.自己做：控制卡路里，食材和糖的好方法就是自己做飯替代奶昔。 您可以使用蛋白粉如乳清蛋白，大麻蛋白或大豆蛋白（如果您是素食主義者 ）並添加一份牛奶或牛奶替代品（或低脂希臘酸奶以減少碳水化合物攝入量）和水果。 您還可以添加地面亞麻籽粉或嘉種子，以促進健康的脂肪和纖維攝入量。 如果你不喜歡使用地面亞麻或嘉的一致性，你可以使用杏仁，花生或太陽黃油。
一個例子搖
- 1湯匙乳清蛋白粉或大豆蛋白或大麻蛋白（不是所有的蛋白質粉都是相同的，目的是選擇一種含少量糖，並選擇一種最純的蛋白粉）
- 1/2個小容器（3.5盎司）低脂平原或香草希臘酸奶
- 4盎司脫脂牛奶（您可以使用不加糖的杏仁或大豆作為替代品）
- 3/4杯冷凍藍莓
- 4盎司水
- 3至4個冰塊
- 1茶匙全天然或有機杏仁黃油（可以代替太陽黃油，腰果或花生醬）
添加益生菌以幫助促進消化健康。
營養含量
365卡路里，8克脂肪1.5克飽和脂肪，13毫克膽固醇，463毫克鈉，819毫克鉀，37.5克碳水化合物，8克纖維，18克糖，41克蛋白質
- 使用100％純正無味大豆蛋白粉，1/2容器低脂普通希臘酸奶和1湯匙全天然杏仁黃油計算食譜
- 為了減少碳水化合物含量，你可以消除牛奶，你會節省6克碳水化合物和6克糖
- 這個配方中的所有糖含量都來自牛奶和水果。 沒有加糖。
>來源：
> J Am Diet Assoc。 美國飲食協會的立場：體重管理。 2009; 109：330-346。
>威爾第，卡桑德拉。 做飯; 低熱量奶昔或酒吧可以成為安全減肥計劃的一部分。 糖尿病預測。 2014年10月; 62-63。