任何尋找提高HDL膽固醇水平 （即“好膽固醇”）的方法都可能會遇到建議。 這是因為經常運動 ，特別是有氧運動，與更高的HDL膽固醇水平有關。 但是為了提高HDL水平，你需要做多少運動？
什麼是HDL膽固醇？
高密度脂蛋白（HDL）從動脈壁向肝臟輸送過量的膽固醇。 由於膽固醇沉積是動脈粥樣硬化的主要特徵，因此從動脈中去除膽固醇被認為是預防心血管疾病的重要組成部分。
在肝臟中，來自HDL顆粒的多餘膽固醇被代謝; 其中大部分轉化為膽汁，然後由人體排泄或用於消化。 這種膽固醇回收過程 - “反向膽固醇轉運過程” - 有助於預防或逆轉心髒病。 因此，高水平的高密度脂蛋白膽固醇通常意味著大量過量的膽固醇被回收，這是一件好事。 因此，需要具有更高的HDL膽固醇水平。 例如，高於60mg / dl的HDL水平與降低心髒病風險相關。
運動與高密度脂蛋白膽固醇的研究證據
專家們長期以來都知道，運動有助於提高某些酶的產量和效率，從而增強這種“反向膽固醇轉運”過程。 但需要多少運動來達到這個效果？
日本研究人員進行的一項研究已經揭示了運動類型，頻率和強度如何影響HDL膽固醇的問題。
在一項薈萃分析中，東京的研究人員評估了運動對HDL水平的影響。 他們包括來自35個評估運動對成人HDL水平影響的隨機試驗的數據。
儘管這些研究中的運動療法各不相同，但平均而言，這些研究中的受試者每週運動40分鐘，每週3-4次，並且在8至27週後測量對HDL的作用。
在整個研究中，參與者的HDL膽固醇平均增加約2.5 mg / dL。 HDL膽固醇的這種升高只是適度的，但具有統計學顯著性。
通過一些計算，心臟風險下降2％至3％與HDL增加1 mg / dL有關。 儘管這樣的計算是基於一系列假設而不是實際的臨床試驗，但通過該估計，HDL 2.5mg / dL的升高實際上可能導致心血管風險的顯著降低。
也許本研究中最有意思的發現是觀察到運動時間的長短 - 而不是運動的頻率或強度 - 最能與HDL水平升高相關。 研究人員報告說，在運動至少20分鐘的研究對像中，運動持續時間每增加10分鐘就會增加1.4 mg / dL的HDL。
你需要多少運動？
該薈萃分析代表了我們將運動量與HDL膽固醇水平相關聯的最佳估計值。 這項研究的結果表明，每週鍛煉至少三到四次至少20分鐘（儘管40次會更好）應該有助於增加HDL水平。 事實上，通過明智地調整自己（也就是說，如果需要慢一些），增加鍛煉時間似乎是將鍛煉轉化為更高HDL水平的最佳方式。
其他生活方式改變
除了鍛煉，其他生活方式的改變可以幫助你提高HDL水平。
這些包括：
- 戒菸，可以使你的高密度脂蛋白膽固醇增加10％。
- 減重：每丟失6磅，HDL可能增加1 mg / dL。
- 選擇更健康的脂肪，如橄欖油，花生油和菜籽油中含有的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪以及堅果，魚和其他含有ω-3脂肪酸的食物。
- 適量飲酒：對於65歲及以下的男性，女性每日不得飲酒一次，一天飲兩次飲料。
一句話來自
較高水平的HDL膽固醇與較低的心血管風險相關。 經常鍛煉是增加HDL水平的一種方法。 看起來，定期運動的持續時間是成功提高運動HDL的最重要因素。
>來源：
> Kodama S，Tanaka S，Saito K等人 有氧運動對高密度脂蛋白膽固醇血清水平的影響。 Arch Intern Med 2007; 167：999-1008。
> Mackey RH，Greenland P，Goff DC Jr，等人。 高密度脂蛋白膽固醇和顆粒濃度，頸動脈粥樣硬化和冠狀動脈事件：MESA（多種族動脈粥樣硬化研究）。 J Am Coll Cardiol 2012; 60：508。