頸部疼痛和僵硬太常見了，幾乎每個人都會經歷一些頸部勞損。 與緊張脖子有關的疼痛可能會降低您的工作能力，甚至可以享受您的閒暇時間。 學習脖子卷的簡單技術是保持脖子柔軟並減少頸部勞損引起的輕微疼痛的一種方法。
當然，在進行任何形式的頸部練習之前，需要考慮一些預防措施。 如果你的疼痛是中度或嚴重的，或者如果你出現任何表明你的疼痛超過正常頸部勞損的症狀，與你的醫生交談是很重要的。 這些可能包括疼痛，伴隨著手或手臂的刺痛或麻木，射擊疼痛（如發生神經衝擊）或者只是有一種更加嚴重的直覺感覺正在發生。 如果您有任何可能導致脖子問題的醫療條件，您應該立即去看醫生。
在我們的數字世界中，頸部勞損變得越來越普遍，並且通常可能與諸如過度發短信或由於計算機上長時間工作而具有向前的頸部姿勢有關。
如果您可以逐步將活動可視化，則頸部卷是最容易學習的。 我們來看看如何做到始終如一。
1 -
開始與您的頭直面的頸部卷脖子的起始位置是你的頭是直的，並且你的視線向前。
再次，只有在您首次與您的醫生交談後才能進行這些練習。
在開始運動之前，注意肌肉中可能存在的任何緊張情緒，尤其是位於肩膀上方的斜方肌 。
2 -
把你的頭轉到一邊從開始的位置，輕輕地將你的頭向左。
注意在這個動作中你的脖子感覺如何，可以幫助你安全地做到這一點。 如果這個動作很痛苦，或者你的脖子感覺不對勁，那麼完全停止這個練習，因為這可能不適合你。 如果您確定自己沒有嚴重的頸部問題，您可以嘗試脖子運動練習，但要對其進行修改，以便在本練習中進行“半圓形”調整（將頭部移至每個方向的一半左右）。
經驗法則是：保持在無痛的運動範圍內。
3 -
滾回你的頭非常輕柔地將你的頭部朝上放回到伸展位置。
與側向運動一樣，監測疼痛或不適，並相應調整你的強度。 頸部滾動的這部分挑戰並加強了頸部背部的肌肉，並延伸了前部的肌肉。
4 -
把你的頭轉到另一邊頭朝後，輕輕地將你的頭向右轉。
再次，監測疼痛或不適並調整，使您保持在安全的運動區域。
向側面滾動會拉伸位於您正在移動的一側的頸部肌肉，並將您頭部側面的那些肌肉收縮（ 加強 ）。
5 -
滾到前面接下來，輕輕地滾動頭部，讓下巴朝下，稍微朝向脖子前方。
這種運動可以拉伸脖子後部的肌肉，並收縮（ 加強 ）前面的肌肉。
6 -
讓你的頭腦回到起點頭朝下，通過將你的頭部恢復到注視向前的起始位置，完成脖子卷的最後移動。
在做脖子時，要注意幾點，以便從這些練習中獲得最大的好處：
- 保持你的動作緩慢和流暢（不生硬或僵硬）。
- 在整個練習中進行深呼吸。 如果你注意到你的呼吸改變了，就要弄清楚發生這種情況時頸部的哪一點，以及是否與疼痛有關。
7 -
加強和保護你的脖子除了做脖子之外，還有其他方法可以加強和保護你的脖子。
- 保持良好的姿勢。 如前向頭部姿勢等錯位會使頸部肌肉緊張，如果您在計算機上或汽車方向盤後面花費大量時間，這種情況很常見。
- 注意你的睡姿。 如果你睡在你的背上，通常建議你使用一個薄枕頭。 也就是說，那些條件從過敏到睡眠呼吸暫停的人可能無法睡在這個位置。
- 檢查一下這些簡單的動作，以減少你的脖子疼痛和緊張 。
此外，您可能希望與能夠設計頸部鍛煉計劃的物理治療師交談，以滿足您的特定需求。
了解更多關於如何物理治療頸部疼痛可以教你如何正確對齊你的脖子和肩膀，並幫助消除頸部疼痛。 目標是讓你回到以前的功能水平，並防止未來的頸部勞損。
許多物理治療師都認為這是一項核心鍛煉計劃，既能減少頸部勞損，又能改善整體健康狀況。
使用頸部勞斯提高靈活性的底線
我們日常生活中有許多活動會導致頸部疼痛和僵硬。 學習如何做脖子並花點時間檢查你的脖子對齊，既可以減少你的不適感，也可以通過提高靈活性來減少將來疼痛的風險。 作為最後的注意事項， 如果你有頸部疼痛 ，你可能希望看看事情停止 。
>來源：
> Geneen，L.，Moore，R.，Clarke，C。等人 成年慢性疼痛的身體活動和鍛煉：Cochrane評論綜述。 Cochrane系統評價數據庫 。 4：CD011279。
> Shin，Y.，Kim，W.和S. Kim。 視覺模擬評分，頸部功能障礙指數，肩關節活動度及前臂姿勢年輕女性肌力的相關性。 運動康復訓練 。 （4）：413-417。