困難睡眠取決於潛在的預測，觸發因素
現在是1點。 你不能入睡。 你已經躺了幾個小時。 就在睡眠似乎在你的掌握之中的時候，你會被殘酷地拖回到清醒狀態。 你明天如何運作？ 你為什麼不能睡覺？ 如果你發現自己在努力掙紮下來並保持睡眠，那麼了解如何掌握導致失眠的因素，並獲得所需的其餘部分。
什麼因素導致失眠？ 考慮睡眠驅動，晝夜節律，遺傳和其他原因。 探索如何才能最終入睡。
睡眠取決於驅動和晝夜節律
有些因素可以幫助你在晚上睡覺。 然而，當這些被破壞時，他們可能會很快開始對付你，導致失眠。 為了更好地理解這可能如何發生，重要的是首先考慮導致睡眠的模式以及為什麼有些人在晚上不能入睡。
睡眠取決於兩個獨立的過程：睡眠驅動和晝夜節律。 睡眠驅動是在清醒期間逐漸建立的睡眠慾望。 簡而言之，你醒來的時間越長，你想睡的越多。 這被認為是由於一種化學物質在腦內被稱為腺苷（一種神經遞質）的逐漸積累所致。 睡眠是清除腺苷的時候，當你清醒時它會堆積並導致嗜睡增加。
白天打盹時間不合適會使化學物質分散，並降低你在夜間睡眠的能力。
決定何時（以及是否）你可以睡覺的另一個因素是所謂的晝夜節律 。 我們的身體響應自然的日常光明和黑暗模式，將某些生物過程與這些節奏聯繫起來。
其中一個過程就是睡眠。
有某些因素會影響這些晝夜節律。 褪黑素是一種在調節睡眠模式中起關鍵作用的激素。 然而，曝光對光線影響最大。 綜合起來，晝夜節律鼓勵特定的睡眠時間和覺醒。 與我們的自然慾望相反的睡眠往往是無效的。 此外，睡眠時間的長期變化可能代表晝夜節律睡眠障礙 。
什麼因素導致失眠？
失眠被定義為難以入睡，入睡或睡眠不能令人耳目一新。 通過考慮導致某人失眠的理論模型，可以最好地理解這種情況。 根據Arthur Spielman博士的模型，似乎有三個考慮因素，總結為誘發因素，挑釁因素和促發因素。
首先，似乎有些人有失眠的傾向。 失眠發生的門檻因人而異。 不管你信不信，有些人很少或從未在夜間發展麻煩。 另一方面，有些人可能不吉利，而且很容易患失眠症。
這可能與遺傳因素（失眠常常在家庭中發生），年齡，性別（更常見的是女性），物質使用以及其他醫學和精神疾病有關。
失眠也可能歸因於警報信號增加。 這涉及到交感神經系統，它負責所謂的“戰鬥或逃跑”反應。 有些人可能會增加同情心，這意味著他們已經準備好應對外部威脅。 這個信號可以讓你白天保持清醒 - 但它也會讓你在夜間失眠。 有人形容這是“疲憊但有線”。
即使你可能有失眠的傾向，它也必須被觸發。
這些觸發被稱為挑釁性因素。 失眠症可能暫時發生，並可能導致壓力，一杯咖啡或睡眠不舒服環境 。 大約25％的人無法找出失眠的原因。 但是，如果您沒有遇到觸發器，您可能會繼續毫無困難地繼續睡眠。 相反，你會發現自己處於急性失眠的痛苦之中。 及時，這可能會解決。 但有時它不會。
將難以入睡的困難轉化為慢性失眠的最終成分是促成因素。 這些是延續睡眠困難的元素。 通過考慮一個例子可以很好地理解這些。
讓我們想像一下，你在半夜幾小時醒來，這是失眠中常見的情況。 你意識到你需要8小時的睡眠時間，並且在這段時間裡躺著清醒。 你決定提前2小時開始上床補償。 這對一些人有幫助，但現在你要早點睡覺，它會讓你有更多的時間入睡。 當你晚上睡不著時，你的挫折感會增加，而你最初的失眠會加劇。
有各種各樣的選擇可能會延續你的失眠。 有些人因為嗜睡而選擇限制白天的活動。 這種避免可能會減少你的體力活動。 由於你沒有鍛煉，你可能會不太累，無法入睡。 您可以在床上開始在電腦上工作，以充分利用您的時間。 計算機發出的光線和活動可能會惡化您的睡眠能力。 此外，你可能會在白天開始小睡，以獲得一些睡眠，這可能會破壞你的睡眠驅動和夜間睡眠的能力。 總而言之，永續因素會延長你的失眠之戰。
如何最終入睡
現在你明白了可能導致你晚上睡不好的因素，你無疑會想知道你將如何入睡。 一般來說，你可以遵循這些簡單的規則：
- 通過睡眠限制建立你的睡眠驅動。
通過限制睡眠時間來限制你的睡眠時間，從而讓自己變得疲倦。 避免可能減少夜間睡眠能力的小睡。 不要分期休息。 如果你發現你不能入睡，不要讓自己在床上長時間清醒，但要注意刺激控制 。 這些干預可以提高你的睡眠質量。
- 尊重你的晝夜節律，並在適合你的時間入睡。
承認你的身體所需的睡眠時間。 如果你是一隻夜貓子，不要太早睡覺，並且不要睡著。 如果你提早起床，也應該儘早睡覺，讓自己有足夠的睡眠時間。 有些方法可以調整你的睡眠時間，但是當你的身體需要時，開始睡覺。
- 避免可能導致失眠的觸發器。
如果你能找出失眠的原因，盡力避免這些觸發。 從消除咖啡因開始，特別是在中午之後。 考慮其他方式，你可能會毀了你的睡眠 。 不要忘記治療並存的睡眠障礙 ，因為這些也會引發睡眠困難或睡眠困難。
- 對於那些慢性失眠者，尋求專業幫助。
最後，如果您患有持續3個月以上的慢性失眠症，您可能需要尋求專業幫助。 當失眠變得更長時，有必要進行其他干預。 睡眠藥可能會在短期內有所幫助，但其他治療方法對於慢性失眠症是首選。 用稱為認知行為療法的治療來解決圍繞失眠症的信仰，想法和感受會是非常有益的。
如果你患有失眠症，首先考慮影響你的困難的因素。 然後和你的醫生交談，如果合適的話請求轉診給睡眠專家 。
資料來源：
Kryger，MH 等人 。 “睡眠醫學的原理和實踐”。 ExpertConsult ，第5版，2011年。
Spielman AJ 等人 “關於失眠治療的行為學視角。” Psychiatr Clin North Am。 1987; 10（4）：541-553。