作為一名註冊營養師，定期為多囊卵巢綜合症患者提供諮詢，我從女性獲得的最常見的問題之一就是碳水化合物。 許多PCOS女性擔心碳水化合物。 儘管監測您的碳水化合物類型和數量非常重要，但沒有理由擔心它們會為PCOS提供重要的營養素 。
這是要知道的。
什麼是碳水化合物？
碳水化合物由分子組成，稱為醣類。 這些醣類含有不同組合的碳，氫和氧原子。 有兩大類碳水化合物：簡單和復雜。 簡單的碳水化合物有一個或兩個醣類（分別是單醣和二糖）連接在一起。 它們主要是水果，蜂蜜，牛奶（如乳糖）和商業甜味劑中的糖。 複合碳水化合物含有許多醣類（多醣），被稱為蔬菜，穀物和豆類中發現的澱粉和纖維。複合碳水化合物往往具有較低的血糖指數或血糖升高。
碳水化合物對我們機構的作用
碳水化合物的主要作用是為身體提供能量。 細胞內葡萄糖的分解產生可以使用的能量分子。
儘管在必要時可以使用蛋白質和脂肪 ，但葡萄糖是人體內首選的能量來源。 一旦能量需求得到滿足，葡萄糖就會以肝醣的形式儲存在肝臟中，然後轉移到製造其他化合物，如角蛋白（在指甲中發現），核糖（在DNA和RNA中發現）和透明質酸（用於潤滑關節）。
過量的葡萄糖轉化為甘油三酯並儲存在脂肪組織中 。
身體如何使用碳水化合物？
隨著碳水化合物分解成單醣成分，消化過程開始於胃部。 大部分消化發生在小腸，因為大量食物暴露於特殊的酶。 澱粉以比簡單碳水化合物慢得多的方式消化。 人體缺乏必需的酶來分解纖維。 相反， 纖維通過腸道中的細菌分解成水，氣體和其他成分，從而減緩食物的運動，導致飽腹感。
一旦碳水化合物分解成單醣或更簡單的成分，它們就會通過腸壁被吸收到血液中，並在肝臟中轉化為葡萄糖。 然後肝臟控制葡萄糖向血流中的分泌。 如果血液濃度過高，胰腺會分泌胰島素 ，將葡萄糖轉移到細胞內並流出血液。 如果血糖水平開始下降，則分泌胰高血糖素以增加肝臟分泌回血液中的葡萄糖量。
什麼是碳水化合物的食物來源？
以下食物含有碳水化合物：
- 穀物
- 水果
- 蔬菜
- 豆類和豆類
- 牛奶和酸奶
穀物含有最高數量的碳水化合物，每份含有不同量的纖維。 全穀物和麩皮產品比白色和精製穀物具有更高的纖維。 蔬菜主要含澱粉，尤其是豆類，豌豆，玉米和土豆。 含水或非澱粉的蔬菜如萵苣，茄子和南瓜含有較低濃度的澱粉。 水果主要含有糖，儘管皮膚確實含有大量的纖維。
我應該每天吃多少個碳水化合物？
雖然沒有具體的建議，但估計50％到60％的卡路里應該來自碳水化合物，特別是複雜的碳水化合物。
由於PCOS婦女的胰島素抵抗傾向率較高，因此建議他們的碳水化合物含量略低，可能低於總卡路里的50％。 平均每個成年人每天應該消耗25g至35g的纖維，並將簡單或添加的糖限制在總卡路里的10％。 這意味著平均每天攝入1800卡路里的熱量時，900至1080卡路里應該來自碳水化合物，糖每天應該限制在45克。
健康飲食每天應該包含6盎司全麥碳水化合物，3至5份蔬菜和2至4份水果。 盡可能選擇綠葉蔬菜，並嘗試限制澱粉蔬菜，如豌豆，玉米和土豆。 水果可以製作出甜點或點心，而不是像餅乾或蛋糕那樣的加工糖。 盡量避免白色和精製穀物，並選擇全麥麵包，意大利面和穀類食品。 通過選擇健康的碳水化合物和監測卡路里，無需任何限制。 但要注意甜食和碳水化合物對你每日攝入量的貢獻。
如需個性化飲食建議，請諮詢熟悉PCOS的註冊營養師營養師。
由PCOS專家Angela Grassi，MS，RDN，LDN更新