如果您有長期的腰背問題，保持您的家居宜居和整潔。 隨著常規策略的發展，例如盡可能清潔，並提前組織工具，掌握良好的身體機制可以幫助您管理這種常規責任，而不會引起背痛症狀。
為此，讓我們做六件平常的家務，並理解如何以您的背部喜歡的方式來表演。
但是，在我們做之前，您應該知道實施以下提示需要您有意願意識到您執行每項單獨任務的獨特方式。 與家務有關的背後麻煩通常是因為我們沒有花時間思考我們如何採取行動。 如果您要保護背部免受傷害，疼痛（例如坐骨神經痛 ）或重新受傷，那必須改變。
得到它了？ 好的，我們開始吧。
吸塵
認為“ 懶散 ”僅限於站立和坐著？ 再想一想。 吸塵是其中一件事情，可能很快導致您在低背時習慣性地彎曲姿勢。 這對你的脊椎健康不是特別好， 在腰背部低垂 - 無論是持續一段時間持續的姿勢，還是需要重複抽吸的活動，都可能導致椎間盤問題。
人們傾向於做的另一件事是超直背的真空。 就像懶惰的傾向一樣，在抽真空時嚴格保持脊柱過度伸展可能會造成傷害。 但在這種情況下，它可能會刺激脊椎關節炎相關的問題。 或者，它可以加劇你的正常下腰曲線 ，反過來，這可能會導致背部肌肉過緊（和疼痛）。
您可以通過以下兩種方式之一，通過良好的身體力學進行吸塵。 （在不同時間在兩者之間切換是完全可以的，事實上，我們建議。）
第一個策略是採用一個小的弓步位置，並保持在無痛區域。 換句話說，不要將你的刺痛擴展到身體舒適區之外。 這僅僅是不值得的風險。 對於這種方法，您只需將一隻腳放在另一隻腳的前方一小段距離。 （姿勢與擊球手的位置相似。）這將允許您在吸塵過程中向前和向後移動，而不是在您的脊椎上彎曲或倒轉（即，懶散）。
如果您有骶髂關節問題，您可能會發現您的一條腿（即右側或左側）的前方放置比另一側的前方放置更舒服。 不要在痛苦中工作。 使用感覺舒適的一面，並堅持。
除此之外，不時切換腿部和/或手臂可以幫助您避免肌肉疲勞或引發受傷。
刺激策略的另外兩個提示：將非抽吸手放在前面的大腿上，以幫助減輕背部的重量和壓力。 其次，在工作時盡量保持骨盆水平。
第二種策略是，如果你可以在沒有太多麻煩的情況下從地板上下下來，那就是在單膝跪下的同時抽真空。 （想想結婚的建議。）這會使你的重心靠近地面，減少你的身體對付重力的程度。 在抽真空時跪下也可能有助於防止在脊柱處發生四捨五入，這是我們前面談到的鬆動的變化。
除塵和拋光
清潔和拋光家具時，通過將您的非活動手臂支撐在您正在清潔的物品上來減輕負擔。 或者，您可以將手臂撐在大腿上。
洗衣服
讓我們面對它 - 洗衣可以是一個負擔！ 這個特殊的家務管理任務很容易過分。
如果可能的話，將需要提起或搬運的負載分解成重量不重的小捆。 你可能會有更多的負載來處理這種方式，但總體而言，這種策略不太可能冒犯你的脊柱。
與抽真空一樣，盡量避免在脊柱位置出現極端情況。 換句話說，不要在你的脊椎上翻身，也不要讓它僵硬和過度伸展。 熟悉的口號“用你的雙腿舉起而不是你的背部”是一種能夠在這裡很好地為你服務的口號; 它是良好的機械力學的基礎。
所以，如果你有很多洗衣服要做，堅持這一建議是絕對不會失敗的; 否則，您的光盤可能有風險。 我們唯一知道拿起一個完整的洗衣籃的另一種方式是在脊椎上翻身，而且你可能已經聚集起來了，這是一個禁忌。
對於基本的“用腿而不用背部抬起”的策略，包括將洗衣籃放在桌子或椅子上，該椅子的高度最好與洗衣機或烘乾機的高度相同。 這樣可以最大限度地減少填充籃子所需的彎曲次數。
而且，與抽真空和除塵一樣，用一隻手裝上洗衣機，烘乾機或洗衣籃，用另一隻手扶住其中一台電器，從而減輕壓力。
做菜
每個人都有自己最喜歡和最不喜歡的家務。
在洗碗過程中幫助預防受傷和/或減輕疼痛的一種方法是使用小步凳或盒子。 將其置於水槽下方的櫥櫃內，並在其上放置一隻腳。
如果你有骶髂關節的問題，這種策略可能會特別有效，特別是如果腳上的無痛腳是你放在箱子或凳子上的腳。 （換句話說，就像抽真空一樣，確保你的腳放置可以減輕疼痛和不適，而不會導致疼痛。）
以這種方式使用箱子或凳子也可能有助於核心穩定性。 一般來說，核心穩定性是最好的方法之一，以防止損傷並保持腰背痛。 它也可以在廚房里工作。 這是為什麼。
首先，箱子位於水槽正下方，這意味著您可能必須將自己牢牢地對準櫃檯。 這讓你在活動期間保持一定的身體穩定性。 其次，使用箱子或凳子，你會收縮骨盆和臀部肌肉，反過來，這可能會加強你的核心。
順便說一句，做菜和其他家務一樣，都與主要的身體機制一樣。 想到的兩個是洗牆和熨燙。 因此，使用本節中的提示也可以完成這些任務。
不過，使用牆面清洗和熨燙，您可以獲得額外的優勢。 大多數情況下，您只能單手操作。 這使您可以將另一隻手臂撐在板或牆上，以幫助減輕背部壓力。
做床
做床涉及彎曲，伸展和壓力。 再次重要的是，不要讓你的脊柱坍塌，也不要用過於平直或僵硬的脊柱。 監視你的背部張力和位置，並根據需要進行調整。
如果您將自己放在床上，您就可以使用床來獲得支持和位置穩定性。 然後用一隻手臂來支撐你的體重，當你到達並與另一隻手臂一起工作時。 定期切換側面，除非導致疼痛。 （如果你有骶髂關節或其他問題影響一方多於另一方。）
如果你有很長的路要走過床，你可能會在床的一個枕頭上撐一個膝蓋。
清掃和掠奪
許多人掃視並掠過他們的脊椎。 但是這種策略或缺乏策略可能會對你的健康產生反作用。
不要讓你的背部過度捲入你的swe and中，而應考慮使用你的胳膊和腿。 這個想法是用你的胳膊伸手去拿掃帚，而不是扭動身體進入所有可以找到污物的方向，在另一邊的腿上工作。 當你需要改變方向時，轉動你的後腿，保持你的軀乾放松。 如果你曾經做過太極拳，這個舉動可能聽起來很熟悉。
或者，考慮通過小步驟將整個身體變成新的方向。
這兩種方法 - 採取小步驟或繞背部腿轉動以改變軀乾和手臂的方向 - 節省大量磨損。 兩者都是出色的策略。 為什麼？ 因為同時扭轉和彎曲是椎間盤突出的已知風險因素。
這裡有一些你可以添加到你的新方法清掃和傾斜的調整。
- 在你面前掃掠或耙動約1至2英尺以避免過度伸展和緊張。
- 保持脊柱長而靈活但不間斷。 換句話說，頭部，肩膀，肋骨，骨盆，膝蓋和腳應始終朝向相同的方向，並且應該相互垂直平衡。 （如上所述，這可能意味著您需要通過在後腿上旋轉或通過小步驟移動整個身體來改變方向。）
- 考慮人體工程學設計的掃帚或耙子; 這可能是一個有一個彎曲的莖，以幫助您避免彎曲在您的脊椎。
良好的身體機制是一個系統
當你思考這個問題的時候，大多數的家務管理任務的人體工程學秘訣都圍繞著相同的思路：保持脊柱中立，盡可能避免扭曲，尋找和開發核心支持，不要過度！
而且，如果你喜歡花園，那麼良好的人體力學系統也適用於這些任務 。
>來源：
> Hage，M.，背痛書。 Peachtree出版社。 亞特蘭大，GA。 2005年。