光纖是讓事情發展的關鍵
當你遇到便秘時，你一定要吃能讓你的系統移動的食物。 便秘最好的食物中的關鍵因素是纖維，而且你會發現來自植物的食物。
便秘時最好吃的食物
使用這個快速挑選的高纖維食物列表，然後更深入地探討為什麼這些食物會幫助你的便秘。 對於那些可能對列表中的某些食物敏感的人，你也會找到預防措施。
- 水果：漿果，桃子，杏，李子，葡萄乾，大黃和西梅是一些最好的高纖維水果。 為了增強纖維，還要吃掉果皮。
- 全穀類食物 ：避開白麵粉和白米飯，享用全麥食物，以提供更多的纖維。 全麥包括燕麥，糙米，全麥，藜麥，大麥和黑麥。
- 蔬菜 ：無論您是在吃葉子，莖，還是根，都會從蔬菜中獲得纖維，包括土豆皮中的纖維。
- 堅果 ：核桃和杏仁也會為您的飲食添加纖維。
- 種子 ：幾種種子是纖維的極好來源。 你可以將它們添加到你的冰沙或灑在酸奶或沙拉上。 嘉，亞麻籽和車前草是最受歡迎的。
- 豆類和豆類 （謹慎）：豆類，如鷹嘴豆，大豆，扁豆，海軍豆和芸豆是纖維的良好來源。 然而，他們因高瓦斯而享有盛譽。 如果您有腸易激綜合徵（IBS），豆類和豆類是高FODMAP食物的清單，可能會加劇IBS症狀。
- 熱茶 ：用茴香或茴香製成的涼茶可能是舒緩便秘的方法。
為什麼纖維有助於當你有便秘
緩解便秘的最佳方法是慢慢增加膳食纖維的攝入量。 纖維是你無法消化的植物材料的一部分。 纖維對便秘有幫助，因為它可以增加大便和軟便。
- 可溶性纖維吸收水分並與脂肪酸結合，形成凝膠狀物質，保持糞便柔軟。
- 不溶性纖維不溶於水，從而為糞便提供散裝和濕氣。
- 這兩種纖維都適合便秘。 由於這兩種類型都在所有的植物性食物中都能找到，因此沒有必要試著記住哪種食物是哪種纖維的良好來源。
但是，太快的纖維太快會對您的系統造成困難，並且可能會增加氣體和腹脹的症狀。 因此，慢慢增加你的水果和蔬菜的攝入量。 為了治療便秘 ，建議您每天增加20至25克的纖維攝入量。
如果您有腸易激綜合徵 （IBS），您可能會發現您的系統能夠更好地處理含有可溶性纖維的食物 ，因為不溶性纖維可能會引發您的症狀。
FODMAPs和Gassy Foods
如果你有IBS，你可能想要避免短鏈碳水化合物（FODMAPs）含量高的食物，即使它們對其他有便秘的人也有好處。 FODMAPs是在普通食物中發現的碳水化合物，它們會加重IBS症狀。
雖然多吃水果和蔬菜可以幫助緩解便秘， 但其中一些人有高貴的聲譽 。 在您的系統更容易工作之前，選擇不太可能給您氣體的食物可能是一個好主意。 一旦你的急性便秘已經過去，你可以擴大你的產品選擇。
便秘的最佳水果
水果是緩解便秘的好選擇。 大多數是膳食纖維的優秀來源，同時為您提供許多其他營養益處。 雖然在這方面沒有很強的科學知識，但是你可能會發現你的身體對熟或乾的水果有反應，而不是生的。
以下是一些被認為有助於緩解便秘的水果。
- 杏子
- 藍莓
- 無花果
- 葡萄
- 奇異果
- 番木瓜
- 桃子
- 梨
- 菠蘿
- 李子
- 山莓
- 草莓
幹選項
- 杏子
- 日期
- 無花果
- 梅干
- 葡萄乾
最好的便秘蔬菜
吃大量的蔬菜，包括綠葉蔬菜，是保持腸道正常運轉的最佳策略之一。 除了獲得健康劑量的纖維之外，蔬菜還提供一系列營養素，對消化和整體健康有益。
與水果一樣，您可能會發現您的身體以更舒適的方式響應，而不是生蔬菜。 享受用各種高纖維蔬菜製成的蔬菜湯。
以下蔬菜被認為有利於緩解便秘。
吃你的綠色
- 羽衣甘藍
- 生菜
- 菠菜
- 瑞士甜菜
用蔬菜填滿你的盤子
- 朝鮮薊心
- 蘆筍
- 西蘭花
- 抱子甘藍
- 捲心菜
- 蘿蔔
- 綠豆
- 豌豆
- 與皮膚的紅色土豆
- 壁球
- 夏南瓜
全穀物和便秘
許多人認為從精製穀物如白麵粉和白米切換到全穀物在解決便秘問題方面有所不同。 這裡有一些很好的全穀物選擇。
- 莧菜
- 大麥
- 糙米
- 碾碎的干小麥
- 燕麥
- 藜麥
- 黑麥
- 全麥
注意：如果你患有慢性便秘，你可能想嘗試消除所有穀物的飲食 ，以評估對你的症狀有任何影響。 請先諮詢醫生，並確保從這些幻燈片中列出的所有其他來源的纖維中加載纖維。
最好的便秘茶
緩解便秘的一種方法是達到舒緩的一杯茶。 熱液體可能有助於促使您的系統採取行動。 一種用草藥製作的具有瀉藥效果的茶是理想的。 最好的兩個便秘便是：
- 茴香茶：這種甘草味的茶被認為具有瀉藥和解痙作用。
- 茴香茶：也是甘草品嚐，茴香茶被認為是加快腸道收縮，以及作為瀉藥和解痙劑。
便秘的最佳堅果
堅果是纖維和ω-脂肪酸的良好來源。 當你便秘時，以下是一些很好的選擇：
- 杏仁
- 巴西堅果
- 胡桃
- 核桃
便秘的最佳種子
有幾種不同類型的種子被認為對緩解便秘特別有幫助。
- Chia種子 ：這些小種子是膳食纖維和ω-3脂肪酸的良好來源。 將它們撒在沙拉上或加入冰沙中。
- 茴香籽：咀嚼茴香籽被認為有助於緩解氣體和胃脹氣，同時緩解便秘。
- 亞麻籽 ：這些令人愉快的小堅果味種子需要磨碎才能從纖維和ω-3脂肪酸中受益。 可以用於烘烤或加入冰沙。
- 車前子：有許多研究支持使用歐車前作為緩解便秘的方式，因此將其稱為散裝瀉藥。
便秘的最佳零食
1.水果：蘋果和梨很便攜。
2.格蘭諾拉麥片：製作你自己的格蘭諾拉麥片，以減少添加的糖，並確保你添加穀物，種子和堅果，你可以忍受。
3.鷹嘴豆泥：這種富含纖維的小吃非常便攜，您可以用生蔬菜棒如胡蘿蔔或芹菜享用。
4.堅果：巴西堅果，山核桃和核桃通常被所有人容忍。
5.小徑混合：自己做，以確保您正在吃適合您的食物。 你可以添加一些堅果，種子，黑巧克力和乾果（如果可以的話）。
6.蔬菜：胡蘿蔔和芹菜是經典的小吃。
喝很多的水
你身體中的每個細胞都需要水來發揮其最佳能力。 如果你沒有喝足夠的水，你的身體會通過從你的腸裡抽出水來補償。 這可能導致便便 ，導致便秘。 全天喝水。 如果你的尿液清澈，你會知道你喝得夠多。
一句話來自
當你有便秘時，請記住，來自植物的食物是幫助身體移動的最佳選擇。 一定要每天喝8到10杯液體，並且身體活躍。
>來源：
> Gibson P，Shepherd S.功能性胃腸道症狀的以證據為基礎的膳食管理：FODMAP方法。 Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25：252-258。
> Shepherd S，Lomer M，Gibson P. Short-Chain Carbohydrates and Functional Gastrointestinal Disorders American Journal of Gastroenterology 2013：108：707-717。
>美國國家醫學圖書館。 便秘 - 自我照顧。 MedlinePlus。