2型糖尿病運動訓練
本文適用於2 型糖尿病 ，妊娠糖尿病（孕期運動範圍內）和糖尿病前期。 如果您患有1型糖尿病，請諮詢您的醫生。
2型糖尿病通常發生在晚年，主要是由肥胖和缺乏運動引起的生活方式疾病 。 胰島素可能不足或吸收葡萄糖的細胞可能對胰島素的作用有抗性。
最終，結果可能與1型糖尿病相同，即β細胞和胰島素供應完全失敗。
妊娠期糖尿病發生在妊娠期，儘管可能嚴重，但只要控制體重，通常是分娩後全部恢復的臨時事件。 它可能暗示著生命後期對糖尿病的易感性。
前驅糖尿病是一种血糖異常高但不足以診斷 2型糖尿病的疾病 。 如果不注意飲食，體重減輕和運動，糖尿病的發展往往是不可避免的。
生活方式管理糖尿病
糖尿病預防計劃和類似的試驗表明，注意營養和運動的生活方式，體重減輕7％到10％，可以扭轉糖尿病前期。
除了體重減輕之外，糖尿病患者和糖尿病前期患者，正規的鍛煉計劃通過提高胰島素作用和通過使用和增強肌肉中血糖的儲存來幫助控制血糖，從而降低血糖異常水平。
術語“ 胰島素敏感性 ”描述了胰島素的這種有效功能。
體重訓練可以增加額外的肌肉，從而增加葡萄糖的儲存能力。 葡萄糖與水一起儲存為“糖原”。這一方面可能特別重要，因為我們的年齡和肌肉質量有下降的趨勢。
如何鍛煉糖尿病和前驅糖尿病
要做的第一點是，如果您被診斷出患有糖尿病或前驅糖尿病，或者您超重，久坐並且有可能發生糖尿病前期或代謝綜合徵的其他標誌物，如高膽固醇和高血壓 ，則需要獲得你的醫生的運動批准。
如果您使用注射胰島素或藥物來降低血糖，您還需要從您的醫生或糖尿病患者的運動經驗豐富的糖尿病專家那裡獲得良好的建議。 一些試驗和錯誤可能是需要的，因為血糖在運動和使用各種藥物或胰島素的個體中可以有不同的反應。
儘管已經針對糖尿病患者提出了各種形式的鍛煉並進行了評估，但無論是重量訓練，有氧鍛煉還是更密集的間歇型鍛煉都顯示出明顯優於其他任何鍛煉。 他們都有自己的優勢。 顯而易見的是，美國運動醫學院的運動健康和減肥指南是一個很好的起點。
全面的糖尿病和前驅糖尿病培訓計劃
下面是一個每週一次的訓練計劃，提供進步建議，將健美操和體重訓練結合起來。
它不承擔很多以前的體力活動。 有氧運動和力量訓練相結合 - 與健康人一樣 - 可能是糖尿病患者體育活動的理想組合，但應在監督下遵循，以確保安全和取得最佳效果。
第1天。有氧運動。 以中等強度步行，慢跑，跑步或室外30分鐘。 中等強度意味著在最大心率的50％至70％範圍內，或者以您可以輕鬆交談或者背誦詩歌的速度進行。 游泳和騎自行車對於有氧調節是很好的，但是你沒有得到鍛煉骨骼的好處。
通用，階梯和泵組有氧運動課程非常出色。
第二天。重量訓練。 使用Basic Strength and Muscle程序作為指導。 您可以在健身房鍛煉身體，或者您可以在家中使用家庭健身房甚至是啞鈴鍛煉大部分運動。 單獨練習並不那麼重要，但是您需要鍛煉所有主要肌肉群，包括上肢和下肢，手臂，肩膀，背部，胸部，腹部和臀部。 其原因在於，您鍛煉和建造的肌肉越多，您創建的葡萄糖處理和儲存的庫房就越多。
做8到10次練習，其中包括3組8到12次重複。 調整負載，讓你可以通過一整套，最後的重複，比如10號，正在變得有點難。 在第三組練習結束時，你應該努力工作。 在下一次練習之前休息兩到五分鐘。
當你開始的時候，重要的是不要過分的做事。 減少套數或重複次數，減少體重，但要做到所有練習和進步到更高的數量和強度。 但是，力量和肌肉訓練需要適當地強調肌肉。 舉啞鈴20次重複，儘管不是無用的，但這不是什麼要求。 放輕鬆，但不是太容易！
第3天。有氧訓練與第1天一樣。
第4天。有氧訓練與第1天一樣。
第5天與第2天一樣進行重量訓練。
第6天有氧訓練與第1天一樣。
第七天休息。
運動進程
隨著健身的增加，您可以逐漸增加鍛煉計劃的強度和體積。 這最好在合格的教練的監督下完成。 這裡有一些關於如何做到這一點的提示。
- 通過將心率從50％增加到70％增加到接近70％或稍高一點，增加有氧訓練的強度。 在這種中等速度下，儘管你不應該掙扎呼吸，但你應該能夠輕鬆地說話。
- 將鍛煉時間從30分鐘增加到45分鐘。
- 在會議期間，每隔五分鐘以一個非常快的速度跨越一分鐘的時間間隔，在行走或跑步中加入間隔。
- 隨著體重的增加，逐漸增加體重訓練計劃中的體重負荷。 你應該努力做到第三組的最後一次提升。 不要增加套數或重複次數; 當你變得更強壯時，增加舉重的重量。 你可以改變練習，但記得去鍛煉所有主要的肌肉群。
- 為你的每週計劃增加第三次體重訓練，最好在有氧健身日之一上進行，這樣你至少可以保持一天的完全休息。
- 注意關節，肌肉和肌腱的輕微損傷，不要通過急性疼痛或持續的亞急性疼痛訓練。 去看你的醫生。 在進行重量訓練時，應特別注意肩部撞擊疼痛或肩袖不適 ，這可能是老年教練員的一個問題。 如果這給你警告，那麼在肩膀練習上輕鬆一下。
- 每個月，連續休息3天，讓身體恢復和重建。
美國糖尿病協會關於運動的共識聲明
在2006年的共識聲明中，美國糖尿病協會建議將有氧運動和阻力運動結合如下：
- 對於葡萄糖耐量減低（IGT）患者，每週進行150分鐘的中等至劇烈運動，包括有氧運動和體重訓練。
- 每週進行4小時的中度至劇烈的有氧運動和/或阻力鍛煉身體活動與更低的活動量相比， 心血管疾病風險降低更多。
- 在沒有禁忌症的情況下，應鼓勵患有2型糖尿病的人每週進行三次阻力運動，針對所有主要肌肉群，進行三組8到10次重複，體重不能超過8到10次（8至10RM）。
需要特別注意的是，特殊的運動考慮可能適用於有以下並發症的患者。 在這些情況下諮詢你的醫生。
- 不受控制的血糖水平 - 高或低
- 不受控制的高血壓
- 心臟不穩定
- 視網膜病（眼睛和視力狀況）
- 周圍神經病變（四肢神經損傷，足部潰瘍等）
- 自主神經病變 （神經損傷內臟）
- 微量白蛋白尿和腎病（腎功能差）
糖尿病和糖尿病前期培訓總結
- 得到體檢和醫生的許可以進行鍛煉。 如果您有1型糖尿病，請詢問您的醫生是否以及如何運動。
- 為獲得最佳效果，請聘請經驗豐富的培訓師監督您的項目，並聘請糖尿病專家根據需要調整藥物。
- 做有氧運動和重量訓練。
- 隨著時間的推移，慢慢開始並增加音量和強度。 如果你服用胰島素或藥物，不要突然大幅度增加或減少你的運動量或強度，不要諮詢。
- 如果你感到頭暈，急性或持續性疼痛或不適，請去看醫生。
- 與任何身體活動計劃一起食用。
>來源：
>美國糖尿病協會。 糖尿病和運動。 Diabetes Care ，25，Supp 1，2002。
> Thomas DE，Elliott EJ，Naughton GA。 鍛煉2型糖尿病。 Cochrane數據庫Syst Rev. 2006年7月19日; 3：CD002968。 評論。