另外提示，以獲得更好的夜間休息
雖然偶爾有不眠之夜是常見的，但失眠是無法入睡或夜間過度喚醒而損害日常功能。 對於自然療法，三種已被證明是有用的，另一些則有一些初步的但沒有確定性的證據。 由於慢性睡眠不足可能與許多健康問題（如糖尿病，高血壓和抑鬱症）有關，因此向您的醫生諮詢並避免使用替代藥物進行自我治療很重要。
這裡有14種自然療法需要考慮：
退黑激素
褪黑素補充劑被廣泛推薦用於各種睡眠條件，但最好的證據是幫助解決由換班或時差引起的睡眠問題。 褪黑激素是一種自然發生的激素，調節大腦的睡眠 - 覺醒週期。 夜間暴露於光線時，它由血清素產生。 它用於由於夜間褪黑激素水平低而導致睡眠紊亂的情況，如衰老，情感障礙（例如抑鬱症），延遲睡眠階段障礙或時差 。
褪黑素補充劑可能會改善老年失眠患者的睡眠質量和早晨警覺性。 定時釋放褪黑激素用於治療歐盟和其他地區55歲以上人群的原發性失眠症。 在大多數關於老年人失眠的褪黑激素研究中，褪黑激素在睡前兩小時服用達13週。
時機非常重要 - 早晨服用褪黑激素時，它會延遲晝夜節律，但在下午或傍晚服用時會延長它們。
曝光
光療法被用作睡眠治療計劃的一部分。 如果您在夜間入睡困難或睡眠階段延遲綜合徵延遲，您可能需要在早晨更多的光線。
光線照射在告訴身體什麼時候去睡覺（通過增加褪黑素的產生）以及何時醒來中起著關鍵作用。 早上在戶外散步或光療30分鐘可能會有所幫助。
另一方面，如果你發現你早上醒來時間過早或晚期睡眠相位綜合徵，你可能需要更多的光線在傍晚時分，並且可以嘗試在戶外散步或光療2到3小時晚間。 家庭光療單位可用，並可能由您的醫生或睡眠專家推薦與您的睡眠療法一起使用。
冥想和放鬆技巧
定期的冥想練習可能有助於通過減緩呼吸和減少壓力荷爾蒙水平來促進睡眠。 冥想是一種涉及有意識地將注意力引向焦點對象（例如呼吸或聲音或詞）的技術，以提高意識，放鬆身體並平靜心靈。 一些類型的冥想包括引導冥想，內觀禪修，瑜伽尼達拉或身體掃描。 另請嘗試：
- 可視化：涉及積極想像一個輕鬆的場景。 睡前20分鐘可以在床上試用。 牽涉你所有的感官。 如果你想像自己在一個熱帶島嶼上，想一想溫暖的微風在你的皮膚上的感覺。 想像一下花朵的香味，看看水面，聽海浪。 可視化越鮮明，涉及的感官越多，效果就越好。
- 鬆弛反應：在遵循先驗冥想後緊密排列的特定指示之後發生的思維/身體反應。
- 正念：一種冥想，基本上將注意力集中在你的頭腦上。
早期的證據表明，冥想技術可能會改善睡眠。 國家補充和綜合健康中心說，放鬆技術有足夠的證據表明，他們可以幫助失眠。 但仍需進一步研究。
瑜伽
瑜伽是印度哲學起源的放鬆，呼吸，鍛煉和癒合體系，被形容為心靈，身體和精神的結合。
根據國家補充和整合健康中心的初步研究顯示，這可能對失眠有幫助。
催眠
催眠狀態是一個人更專注，意識到和開放的建議。 雖然它的工作原理還沒有被理解，但催眠可能會導致身體的生理變化，如心率下降，血壓下降，以及α波大腦模式，類似於冥想和其他類型的深度放鬆。 催眠可能有助於提高認知行為療法和放鬆技巧的有效性。 但到目前為止所做的研究並沒有很好的設計。
針刺
針灸和指壓可能有助於失眠。 研究表明它可以提供幫助，但研究的科學質量很差。
香薰
2011年的分析發現，沒有足夠嚴謹的研究為芳香療法提供輔助睡眠的良好證據。 英國薰衣草香薰油的香味長期以來一直被用作幫助人們入睡的民間療法。 它是最舒緩的精油之一。 嘗試將薰衣草香囊放在枕頭下，或將一至兩滴薰衣草精油放在手帕中。 或者在浴缸中加入幾滴薰衣草油 - 溫水浴後的體溫下降也有助於睡眠。 據信有助於睡眠的其他香薰精油有洋甘菊和依蘭 。
食物和飲食
你吃什麼和不吃什麼會影響你入睡和睡著的能力。
- 限制攝入咖啡因，酒精和尼古丁： 咖啡因和尼古丁對睡眠有明顯影響，導致失眠和不安。 除了咖啡，茶和軟飲料外，還要尋找隱藏的咖啡因來源，如巧克力，咳嗽和感冒藥以及其他非處方藥。 飲酒會導致夜間覺醒。
- 削減糖：雖然糖可以提供一陣能量，但它是短暫的，並可能導致血糖水平不均勻。 由於血糖水平下降，這可能會在半夜中斷睡眠。
- 吃有助於睡眠的食物：色氨酸是一種天然存在的氨基酸，它是血清素的前體，然後轉變為褪黑激素。 睡前食用碳水化合物零食，如全麥餅乾。 還包括富含維生素B6的食物，在小麥胚芽，葵花籽和香蕉中發現，它們可以增強人體色氨酸的轉化。 請注意，不建議使用L-色氨酸補充劑，因為它們與嗜酸粒細胞增多症 - 肌痛綜合徵有關。
- 吃富含鎂的食物：礦物質鎂是天然的鎮靜劑。 鎂缺乏會導致睡眠困難，便秘，肌肉震顫或痙攣，焦慮，易怒和疼痛。 富含鎂的食物是豆類和種子，黑色多葉綠色蔬菜，麥麩，杏仁，腰果，廢糖蜜，啤酒酵母和全穀物。 除了在飲食中加入這些全部食物之外，您還可以嘗試榨取深色葉狀綠色蔬菜。
荊條Agnus Castus
Vitex agnus castus （貞潔樹）可能有助於月經期失眠或失眠，這是經前期綜合徵（PMS）的副作用。 在一項研究中，患有中度至重度經前期綜合症的女性接受三種月經週期的牡荊agnus castus提取物或安慰劑治療。 要求參與者用PMS日記記錄他們的症狀，日常評分量表為17症狀。 他們報告的症狀較少，尤其是失眠和消極影響更少，但他們的痙攣沒有改善。 然而，根據國家補充和整合健康中心的統計，任何人都不應該使用避孕藥，激素替代療法或多巴胺相關藥物。
纈
纈草 （ Valeriana officinalis ）是一種草藥家庭療法，以茶為原料或作為補充劑，通常用於減輕焦慮，改善睡眠質量，並起鎮靜劑的作用。 纈草的臨床試驗失眠的結果不一致。 測量睡眠質量的研究發現服用纈草的人和服用安慰劑的人之間沒有區別。 然而，研究中有相當數量的人有趣地報導，他們的睡眠質量隨著纈草的增加而改善。
纈草被認為會影響身體中一種鎮靜神經遞質γ-氨基丁酸（GABA）的水平。 它也緩解肌肉痙攣，被認為有助於緩解月經期疼痛。 纈草通常在睡前一小時服用。 標準劑量為450毫克。 如果在白天服用，纈草可能會導致困倦 - 通常服用兩到三次300毫克劑量的膳食。
檸檬唇膏
Melissa officinalis （ 檸檬香油 ）是一種茶和草本補充劑，據說可以緩解焦慮並鎮定神經。 在補充中可能會看到還包括纈草。 雖然一項研究發現它是有幫助的，但研究評論沒有發現任何檸檬香膏或其他草藥“睡眠配方”補充劑的證據。
中藥
在傳統中醫中 ，失眠往往源於腎臟的能量衰弱 。 這種綜合徵並不一定與西醫的腎臟疾病有關。 腎臟能量弱點的一些跡像是低背痛，疲倦和疲勞，以及晚上約晚上11點的能量爆發。 更年期婦女經常遇到這種失眠症。 服用抗他莫昔芬等抗雌激素藥物的人也會遇到這種失眠，但是不應該服用可能會增加雌激素水平的草藥配方“ 六味地黃”等草藥組合。
阿育吠陀
在阿育吠陀醫學中，失眠常常與血管病變不平衡有關。 Vata調節呼吸和循環。 患有不平衡的人通常會注意到煩躁不安，焦慮和對失眠的恐懼。 一種阿育吠陀療法是在頭部和腳上塗抹油。 對於pitta型，使用室溫椰子油，對於vata型使用溫暖的芝麻油，對於kapha型，經常使用溫暖的芥末油。
甘菊茶
臨床試驗尚未證實洋甘菊對失眠有幫助。 洋甘菊是傳統用於減少肌肉緊張，舒緩消化和減輕焦慮的草藥，可能有助於誘導睡眠。 晚飯後喝一杯熱甘菊茶，但不要靠近床邊飲用，否則你可能需要在半夜起床去洗手間。 啤酒花 ，西番蓮和ashwagandha是經常用於失眠的其他草藥。 與洋甘菊一樣，它們在研究中沒有證明其有效性。
其他自然療法
- 對於潮熱，稱為Chillow的薄而扁平的泡沫枕頭插件可以幫助整夜冷卻頭部。
- 溫和，緩慢的音樂是另一種可以幫助改善睡眠的補救措施。 音樂療法已被發現可改善睡眠質量，減少夜間覺醒，延長睡眠時間並提高對睡眠的滿意度。
- 雖然卡瓦有時被推薦用於焦慮相關性失眠，但美國食品和藥物管理局（FDA）已經向消費者發布了關於使用含有卡瓦的膳食補充劑導致嚴重肝損傷的潛在風險的建議。
- 缺乏運動會導致睡眠不好。 肌肉緊張和壓力在體內累積。 鍛煉可以促進那天晚上的深度睡眠。 然而，劇烈運動過度接近睡覺可以增加腎上腺素水平，導致失眠。
改善你的臥室風水
起源於中國道教哲學的風水，指導如何安排房間，家具，辦公室，房屋和其他佈置，以最大化整個生活空間的有利能量流動。 你可以使用風水提示為你的臥室。
一句話來自
在開始任何自然療法之前，請諮詢您的醫生。 慢性失眠症可能是另一種疾病的症狀，如抑鬱症，心髒病，睡眠呼吸暫停，肺部疾病，潮熱或糖尿病。 把失眠看作是一個“叫醒”，並確保你能夠及早治療潛在的嚴重情況。
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>來源：
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