你吃的食物是否會發炎？
抗炎飲食是旨在預防或減少低度慢性炎症的飲食計劃，這是一系列健康問題和幾種主要疾病的主要風險因素。 典型的抗炎飲食強調水果，蔬菜，瘦蛋白，堅果，種子和健康脂肪。
通常來自生活方式因素如壓力和缺乏鍛煉，當免疫系統釋放化學物質以抗擊傷害和細菌和病毒感染時，即使沒有外來入侵者抵抗，也會產生慢性炎症。
由於我們的食物選擇會影響我們體內的炎症水平，所以抗炎飲食被認為是遏制慢性炎症，並幫助預防或治療以下疾病： 過敏 ， 阿爾茨海默病 ，關節炎， 哮喘 ，癌症，抑鬱症， 糖尿病 ，痛風， 心髒病 ，炎性腸病（如潰瘍性結腸炎和克羅恩氏病 ）， 腸易激綜合徵 （IBS）和中風 。
食物在反炎飲食上吃
研究表明，蔬菜，水果，堅果，種子，健康油和魚類攝入量高的人可能會降低炎症相關疾病的風險。 此外，某些食物中發現的物質（尤其是抗氧化劑和ω-3脂肪酸）似乎具有抗炎作用。
抗氧化劑含量高的食物包括：
- 漿果（如藍莓，覆盆子和黑莓）
- 櫻桃
- 蘋果
- 朝鮮薊
- 牛油果
- 深綠色的葉菜（如羽衣甘藍，菠菜和羽衣甘藍）
- 紅薯
- 西蘭花
- 堅果（如核桃，杏仁，山核桃和榛子）
- 豆類（如紅豆，斑豆和黑豆）
- 全穀物（如燕麥和糙米）
- 黑巧克力（至少70％的可可粉）
富含ω-3脂肪酸的食物包括：
- 油性魚類（如鮭魚，鯡魚，鯖魚，沙丁魚和鳳尾魚）
- 亞麻籽
- 核桃
- 歐米茄-3強化食品（包括雞蛋和牛奶）
還有一些證據表明，某些烹飪藥草和香料如姜 ， 薑黃和大蒜可以幫助緩解炎症。
要避免的食物
已知ω-6脂肪酸（在各種食物中發現的一種必需脂肪酸）增加身體產生的炎性化學物質。 由於ω-6脂肪酸有助於維持骨骼健康，調節新陳代謝並促進大腦功能，因此您不應將它們全部從飲食中剪除。 然而，平衡攝入的ω-6脂肪酸和攝入ω-3脂肪酸是非常重要的，以保持炎症的控制。
富含ω-6脂肪酸的食物包括：
- 肉
- 乳製品（如牛奶，奶酪，黃油和冰淇淋）
- 人造黃油
- 植物油（如玉米，紅花，大豆，花生和棉籽油）
而不是植物油，選擇橄欖油和鱷梨油等油。
此外，研究表明，高糖血症指數食品如糖和精製穀物（如白麵包和許多加工食品中發現的那些）的攝入量高可能會加速炎症。 避免含糖飲料，精製碳水化合物，甜點和加工休閒食品。
抗炎飲食的益處
越來越多的研究表明，抗炎飲食可能在許多健康狀況中起關鍵作用。 例如，2017年在“ 英國營養學雜誌”上發表的一項研究評估了70歲以上女性的飲食炎症（通過飲食炎症指數測量）與動脈粥樣硬化（動脈斑塊積聚）之間的關係。研究人員發現飲食炎症指數評分與亞臨床動脈粥樣硬化和心髒病相關死亡有關。
根據2016年發佈在內分泌科的一項研究，堅持抗炎飲食可能有助於降低2型糖尿病患者中某些炎症標誌物（如稱為C-反應蛋白的物質）的水平。
對於這項研究，新診斷的2型糖尿病患者遵循地中海飲食或低脂飲食。 一年後，地中海飲食中的人群中C反應蛋白水平下降了37％，但在低脂飲食中的水平則保持不變。
膳食理念
早餐食品：早餐奶昔，嘉碗，燕麥片。
午餐：沙拉配藜和蔬菜，湯，烤鮭魚。
小吃：新鮮的藍莓水果沙拉，蘋果和堅果黃油，核桃，嘉種子佈丁，鱷梨醬。
飲料：生薑薑黃茶，金黃牛奶，綠汁，綠色冰沙，涼茶，薑黃茶，綠茶。
關於抗炎飲食的提示
- 每天吃五到九份富含抗氧化劑的水果和蔬菜。
- 限制攝入富含歐米茄-6脂肪酸的食物，同時增加富含歐米茄-3脂肪酸的食物（如亞麻籽 ，核桃和油性魚類如鮭魚，金槍魚，鯖魚和鯡魚）的食用量。
- 將紅肉換成更健康的蛋白質來源，如瘦家禽，魚， 大豆 ，豆類和小扁豆。
- 將人造黃油和植物油換成橄欖油，堅果和種子中的健康脂肪。
- 不要選擇精製穀物，而應選擇富含纖維的全穀物，如燕麥，藜麥，糙米，麵包和將全穀物作為第一種成分的麵食。
- 而不是用鹽調味你的食物，用大蒜，生薑和薑黃等抗炎藥物來增強味道。
一句話來自
選擇各種這些美味，富含抗氧化劑的食物可以幫助抑制炎症，結合運動和良好的夜間睡眠，這可能會改善炎症標誌物，並可能降低患上許多疾病的風險。
資料來源：
> Bondonno NP，Lewis JR，Blekkenhorst LC等人 膳食炎症指數與亞臨床動脈粥樣硬化和老年女性動脈粥樣硬化性血管病死亡率有關。 Br J Nutr。 2017年6月; 117（11）：1577-1586。
> Maiorino MI，Bellastella G，Petrizzo M，Scappaticcio L，Giugliano D，Esposito K.地中海飲食降低2型糖尿病的炎症環境：MÉDITA隨機對照試驗。 內分泌。 2016年12月; 54（3）：634-641。
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