預防肥胖
像許多慢性病一樣，肥胖幾乎是完全可以預防的。 好消息是，預防肥胖並不需要任何神秘或複雜的東西; 簡單地遵循一種真正健康的生活方式通常會做伎倆。
作為額外的好處，如果不是全部，許多預防肥胖的策略也將幫助你減肥，如果你已經有超重或肥胖 。
健康飲食的基本原則
遵循健康飲食的一些非常基本的原則 ，您將防止體重過重和肥胖。
您還可以降低其他慢性疾病如心髒病，糖尿病和癌症的風險。
第一個原則是每天至少要吃五至七份全部水果和蔬菜。 水果和蔬菜構成低熱量食物。 世界衛生組織（WHO）的一份報告指出，有令人信服的證據表明，吃水果和蔬菜會降低肥胖的風險。
與高熱量食物如糖和脂肪含量高的加工食品相比，水果和蔬菜不太可能導致肥胖或超重。
而且，因為它們含有更多的膳食纖維和其他營養物質，所以它們與糖尿病和胰島素抵抗的風險較低有關。 出於同樣的原因，它們也使人們感到充滿了較少的卡路里，從而有助於防止體重增加。
健康飲食的另一個原則，不僅可以預防肥胖症，還可以預防癌症等其他慢性疾病，這樣可以避免高度精煉和加工食品，如醃製或加工肉類 。
高度加工的食物，如白麵包和許多盒裝休閒食品，是空卡路里的常見來源，這些卡路里可以快速加起來。
沿著同樣的路線，重要的是保持低糖攝入量 。 美國心臟協會建議女性每日攝入的糖不超過6茶匙，男性每天不超過9茶匙。
避免添加糖的主要來源包括含糖飲料，包括蘇打水和能量或運動飲料; 穀類甜點如餡餅，餅乾和蛋糕; 水果飲料（很少100％的果汁）; 糖果; 和冰淇淋等乳製品甜點。
健康飲食對健康飲食同樣重要的是多喝水， 避免含糖飲料如蘇打水和運動飲料。
最後，一定要避免不健康的脂肪（飽和脂肪），重點關注健康脂肪（單不飽和脂肪和多不飽和脂肪）的來源，如鱷梨，橄欖油和樹堅果。
獲得足夠的鍛煉
大多數國家和國際準則建議，平均每個成年人每周至少進行150分鐘的中等強度體育鍛煉 。
這意味著一周中的5天至少每天30分鐘。
更好的辦法是全天保持活躍，無論是使用站立式辦公桌，經常伸展休息，或是想方設法在步行會議或其他方式中工作， 以便在整個一天中行走 。 研究表明，持續保持體力活動對於您的整體健康狀況以及預防肥胖症狀要好得多。
想知道什麼樣的鍛煉最適合防止體重增加？ 根據最近的一項科學分析，有一種非常簡單的運動形式可以完成以上三項（幫助你減輕體重，幫助你保持體重，並幫助防止超重和肥胖）：快步走。
分析1999年至2012年英國健康調查年度數據的研究人員得出結論，每週五天，一次簡單輕鬆的30分鐘步行，對於保持體重不如在健身房花費的時間更好。
研究人員發現，“與進行其他活動的人相比，以快速或快速步行的人更可能有更低的體重。”
研究人員還指出，“50歲以上的女性和個體體力活動與體重之間的關聯性更強。”
城市設計的作用
一些研究表明，我們的社區和城市核心的設計方式可以在預防肥胖方面發揮重要作用。 比如，你是否生活在一個步行街區，將決定你從事有規律行走健康有益的活動是多麼容易。
“鄰里可步行性”是指你可以步行到自己附近的當地商店，學校和公園。
你可以從你住的地方走到雜貨店嗎，還是你必須上車才能到商店？
例如，所謂的主動行走模式 - 例如步行或騎自行車 - 比駕駛汽車具有更大的潛在健康益處並且具有更大的預防肥胖的潛力。
事實上，一項名為新都市主義的新型城市設計運動的目標是促進更健康和更環保的城市，最近的數據顯示，這一運動也會影響超重和肥胖率。
打擊壓力
慢性壓力，通過提高應激激素皮質醇水平，可導致體重增加。 它也可能導致不良的飲食選擇，因為皮質醇和其他壓力荷爾蒙可能會增加“碳水化合物的渴望”，並且承受很大的壓力會使得難以鍛煉良好的判斷力和意志力。
抵制渴望轉向酒精，藥物或其他危險行為作為應對壓力的手段。 相反，有幾種健康的方法可以緩解壓力。
每天散步是減輕壓力的好方法，如上所述，快走也是預防肥胖的最佳鍛煉形式，因此您可以通過這種方式獲得雙重好處。
另一種緩解壓力的方法是參加定期的瑜伽，太極拳或冥想練習。 另一個壓力消除活動是找到並聆聽您喜愛的音樂。
並且不要低估你毛茸茸的朋友在壓力破壞舞台上所扮演的角色。 寵物撫慰我們的能力是傳奇; 也就是說，為什麼我們有一個完整的治療動物名稱。 研究甚至發現有寵物可以降低血壓，其他研究發現寵物，尤其是狗，會增加體力活動的水平，並可以幫助你避免體重增加。
獲得足夠的睡眠
睡眠在整體福祉中的作用不能被誇大。 這也延伸到了預防肥胖的目標。
大多數研究表明，每晚需要7-9小時不間斷的睡眠才能獲得良好睡眠的健康益處，包括那些與預防肥胖有關的益處。
你如何確保獲得足夠的睡眠？ 首先，您必須在日常時間表中將其作為優先事項。 其次，良好的睡眠衛生非常重要，特別是如果您患有失眠症 。
其他研究發現，在夜間晚上睡覺的青少年或年輕人更容易隨著時間增加體重。
研究人員對1994年至2009年在全國青少年健康縱向研究中接近3,500名青少年進行了一項研究，研究人員研究了隨著時間的推移，就寢時間如何影響體重指數（BMI）。
研究作者發現，“在工作週期間，從青春期到成年期的平均睡眠時間，以小時為單位，隨著時間的推移BMI增加。”
這一發現似乎並不局限於青少年和年輕人。 在另一項研究中，研究人員發現，對於4歲和5歲兒童來說，就寢時間晚並因此睡眠較少，隨著時間推移肥胖的可能性更大 。 具體來說，研究人員發現，每晚睡眠時間少於9.5小時的兒童以及晚上9點或更晚睡覺的兒童患肥胖的機率更高。
這裡的外賣是設定一個足夠早的正常就寢時間，以允許連續睡眠七到九個小時（更多用於兒童），並堅持下去。
一句話來自
肥胖是一種可預防的疾病的事實是個好消息。 通過注意基本的日常習慣並堅持健康的生活方式，可以避免發展成肥胖症。 如果你已經肥胖或超重，改用更健康的生活方式將有助於你減肥。 雖然它有時可能很具挑戰性，但這是一個值得採取的旅程。
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