你可能知道有很多你知道不應該吃IBS的食物 ,但是你可能已經發現它對吃什麼而言更具挑戰性!
根據我的經驗,患有IBS的人傾向於專注於食用不會使他們的IBS惡化的食物。 被忽視的是關注什麼食物可能會幫助他們改善IBS。
不幸的是,對於能夠幫助IBS的特定食物的作用,真的很少有研究。 因此,這張幻燈片中的食物是因為它們可能對你的消化(以及整體!)健康有積極作用,因此你不必擔心它們會讓你的症狀變得更糟。
瘦肉
瘦肉主要由蛋白質組成。 蛋白質易消化,不能被腸道細菌發酵 - 這意味著沒有不必要的腸道氣體! 因此,您可以放心地吃下任何一種食物:
- 白肉雞
- 白肉火雞
- 豬肉
- 精益削減的牛肉(牛腩,頂輪,眼圈,底部輪)
脂肪減少可能含有促炎脂肪或不健康的毒素。 因此,避免黑肉雞肉或火雞,以及大理石切割的牛肉。 這條規則的唯一例外是,如果您能夠採購草食(牛肉),牧場飼養(豬肉)或自由放養(家禽)的動物。 由於這些動物是在最佳條件下飼養的,因此一些人推斷他們的脂肪含量實際上可能對腸道細菌有益。
蛋
一般來說,雞蛋容易被消化,因此對於有IBS的人來說是一個很好的“安全”選擇。 雞蛋可以享受硬或軟煮,炒或挖。 煎蛋捲和菜肉餡煎蛋餅可以作為您早餐,午餐或晚餐的餐點,並且在餐廳用餐時可作為一個不錯的選擇。
然而,並不是每個人的身體都處理所有的食物。 有些人報告對蛋白中蛋白質的敏感性 ,而另一些人則報導蛋黃中脂肪含量較高會引起問題。 您可能需要經歷一些試驗和錯誤,以查看哪些最適合您。
三文魚和其他Ω3魚
歐米茄-3脂肪酸在體內發揮抗炎作用。 由於炎症可能會導致你的IBS症狀 ,增加攝入歐米茄-3可能會有所幫助。 歐米茄-3脂肪酸的良好魚類來源包括:
- 鳀魚
- 銀鱈魚
- 鯡魚
- 鯖魚
- 虹鱒魚
- 沙丁魚
- 野生鮭魚
- 白魚
低FODMAP蔬菜
談到IBS時,有一種奇怪的方法。 根據以往的經驗,有IBS的人往往會避免吃蔬菜,因為他們發現吃蔬菜會使他們的症狀變得更糟。 然而,蔬菜對你的腸道菌群非常有益,因此可能對IBS有好處。
切入22的方法是先慢慢增加不太可能造成氣體和腹脹的蔬菜。 幸運的是,澳大利亞莫納什大學的FODMAP研究人員進行了研究並確定了哪些蔬菜符合該法案。 理想情況下,您可以從以下列表中的蔬菜開始,然後慢慢擴大您所吃蔬菜的範圍。
另外,要仔細選擇你的蔬菜,你可能會發現你能夠更好地忍受已煮熟的蔬菜,而不是生吃它們。
- 竹筍
- 柿子椒
- 西蘭花
- 蘿蔔
- 塊根芹
- 玉米(半個玉米棒)
- 茄子
- 茴香
- 綠豆
- 香菜
- 防風草
- 土豆
- 蔥(僅綠色部分)
- 壁球
- 甘藷
- 番茄
- 蕪菁
- 菱角
- 夏南瓜
低FODMAP綠色
如果除了吃更多的蔬菜,你還會吃更多的綠葉蔬菜,你的腸道菌群會很感激。 這些葉子充滿營養,不可能引起腸道發酵。
如何讓他們進入你的飲食? 如果您可以忍受它們生吃,可以將綠葉蔬菜加入綠色冰沙, 綠色果汁或製成沙拉。 然而,如果你像IBS的大多數人一樣,你可能會發現,如果蔬菜熟了,你的身體反應不那麼活躍。 最簡單的方法就是用一些大蒜浸泡的橄欖油來炒。 在消費之前,務必將大蒜從油中取出,因為FODMAP中的大蒜含量很高。
- 芝麻菜(火箭生菜)
- 白菜
- Collard綠色
- 常見的白菜
- 苣蕒菜
- 羽衣甘藍
- 生菜
- 菊苣
- 菠菜,寶貝
- 瑞士甜菜
低FODMAP水果
就像蔬菜一樣,水果有一些營養素對你的腸道菌群有好處,因此應該對IBS有益。 但是,正如你可能已經發現了困難的方式,一些水果可能會使你的IBS症狀加重。 選擇FODMAP中含量較低的水果是更安全的方法。 只是在一次或一天內不要吃太多,否則你可能會壓倒你的身體在沒有發酵的情況下吸收水果中的糖(以及與之相伴的氣味!)。
- 牛油果 (限量1/8)
- 香蕉
- 藍莓
- 哈密瓜
- 葡萄
- 蜜瓜
- 奇異果
- 檸檬
- 青檸
- 橘子
- 橄欖
- 橙子
- 木瓜(爪子爪子)
- 菠蘿
- 覆盆子
- 大黃
- 草莓
- 桔柚
堅果
堅果是纖維,蛋白質和那些抗炎歐米茄-3脂肪酸的良好來源。 不要被那種堅果讓你發胖的古老神話所左右。 堅果實際上往往會讓人在飯後或小吃後感到滿意,因此不太可能繼續吃零食。 堅果中含有不飽和脂肪 - 但這是脂肪,對你有好處,因為它可以降低膽固醇。 也認為這種健康的脂肪形式對你的腸道菌群有好處,因此可能對你的IBS有益。
你可以用少量或堅果黃油的形式享用堅果。
下面是一些低FODMAP的堅果讓你開始:
- 杏仁(限10)
- 巴西堅果
- 榛子(限10)
- 澳洲堅果
- 胡桃
- 松子
- 核桃
種子
在所有種類的種子中, 奇異子和亞麻籽似乎為患有IBS的人提供了最大的益處,特別是當你更傾向於便秘的一面時。 它們都是纖維以及ω-3脂肪酸的良好來源。 您可以將它們撒在沙拉或燕麥片上,或將它們加入冰沙中。 (注意:使用前需要將亞麻籽粉碎。)
對於零食,在FODMAPs中發現以下類型的種子是低的:
- 南瓜
- 向日葵
發酵食品
發酵食品是指食物中含有許多益生菌的天然菌株 - 那些對你有益的細菌。 嘗試在日常飲食中添加下列一些食物:
- 發酵飲料,如開菲爾或康普茶
- 發酵蔬菜,包括酸菜和泡菜
- 酸奶(沒有過量加糖)
骨頭湯
幾個世紀以來,由肉或魚的骨頭製成的肉湯是人類飲食的主食。 由於理論認為,這些肉湯中的營養物質對腸道菌群和腸道內襯的健康有益,所以自製肉湯(不是商店買來的那種!)開始享受一些新發現的關注。 雖然研究滯後,但你當然不能打敗一杯溫熱的湯,以此來自我緩解IBS症狀。
>來源:
> Galland,L.&Barrie,S.“腸道營養不良和疾病的起因”環境疾病資源網站
> Gibson,P.&Shepherd,S。“功能性消化道症狀的循證飲食管理:FODMAP方法” Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25:252-258。
>“治療食品金字塔”密歇根大學網站
>“堅果和你的心臟:吃堅果心臟健康”梅奧診所網站