當健康食品似乎會讓你的IBS變得更糟時，你是否發現很難減肥？ 對於腸易激綜合徵（IBS）患者來說，這是一個普遍的挫折感。 然而，減肥不一定是無望的努力。
現在有一線希望。 科學為我們提供了關於食物，IBS和體重減輕的有用信息。 您可以充分利用這一點，不僅可以成功減肥，還可以優化您的消化和整體身體健康。
營養和飲食建議可能會令人困惑。 一位專家會告訴你一件事，而另一位專家會告訴你一些不同的事情。 有時，長期以來對減肥的看法是錯誤的。
我們將著眼於許多基於最新科學的減肥健康策略。 我們也將定制這些，以便它們與您的IBS更好地控制的嘗試吻合得很好。
選擇Low-FODMAP Produce
每個人都知道，蔬菜和水果充滿營養，令人滿意，而且吃得更多可以幫助你減肥。 但是，如果你像IBS的大多數人一樣，你可能擔心吃纖維填充的植物性食物會使你的症狀變得更糟，因為這正是過去發生的情況。
不要害怕產生，只要明智地選擇
科學在這裡可以幫助你，你不必再生活在恐懼之中！ 莫納什大學低FODMAP飲食研究人員測試了許多蔬菜和水果。 他們確定了大多數有IBS的人都可以接受的方法。
您可以通過選擇低FODMAP蔬菜和鱷梨，香蕉，羽衣甘藍和西紅柿等水果來開始減肥。 您可能會發現，隨著時間的推移，您可以擴展到低FODMAP選項之外，而不會觸發症狀。
通過在每餐中嘗試包括產品，您可以顯著增加腸道健康水果和蔬菜的攝入量。 吃早餐的綠色冰沙配漿果或蔬菜煎蛋捲。 享用午餐或午餐沙拉。 用蔬菜填滿你的晚餐盤的一半。
無論你做什麼，請記住生蔬菜和水果可能會讓你的消化道難以忍受。
選擇蛋白質
你是否經常與渴望戰鬥？ 選擇蛋白質比碳水化合物！
蛋白質不會提高血糖水平。 這意味著它不會導致胰島素刺激和低谷，讓你在上次進餐後的幾個小時內找到吃東西的地方。 蛋白質也容易消化，因此不太可能引發IBS症狀 。
蛋白質的健康來源：
- 牛肉*
- 雞*
- 蛋
- 堅果
- 豬肉*
- 海鮮
- 種子
- 豆腐，豆，，seitan（用於非乳糜瀉）
- 酸奶
*為了減少暴露於對你的腸道菌群不利的事物的風險，盡可能選擇免費範圍的，牧草抗生素的動物產品。
素食者的蛋白質
如果你是一名IBS素食者，消費足夠的蛋白質可能是一個挑戰。 幸運的是，FODMAP的研究人員發現，豆腐，豆，和芹茶的耐受性很好。 罐頭鷹嘴豆和罐頭扁豆如果徹底沖洗，可以少量食用。
選擇健康脂肪
俗話說，“胖子讓你胖”很吸引人，但基於錯誤的科學。 隨著肥胖，糖尿病，心血管疾病和自身免疫疾病的發病率上升，食用低脂飲食的建議已經不合時宜。
低脂飲食的問題有三個方面：
- 食品製造商用糖和精製碳水化合物代替了產品中的脂肪。 這些都會導致胰島素刺激，導致渴望和體重增加，並增加糖尿病和心髒病的風險。
- 我們的身體 - 特別是我們的大腦 - 需要脂肪才能運作良好。
- 脂肪增加了食物的味道，增加了飯後的滿足感。 當你滿意時，你自然會減少對快餐櫃的這些打擊。
失去脂肪會讓你變胖的恐懼，並將它們添加到你的日常飲食中！
記住並非所有的脂肪都是平等的 ，這一點很重要。 反式脂肪被發現在許多加工食品中，並伴隨著增加心髒病的風險。 盡量避免含有部分氫化油的食物。 飽和脂肪的風險和好處 - 在紅肉和黃油等物質中找到 - 是一個仍然有爭議的話題，所以問問你的醫生。
脂肪在哪裡適合IBS飲食 ？ 油膩和油膩的食物很可能會引起你的症狀。 另一方面，健康的脂肪應該有很好的耐受性，並且會在培育你的腸道菌群方面做得很好。
健康脂肪的良好來源
魚。 儘管大多數魚類都是健康的Omega-3脂肪酸的良好來源，但有些人比其他人更健康：
- 吃：鳳尾魚，鮭魚和沙丁魚
- 避免：由於化學污染物，大型魚類如箭魚或魔鯊
IBS友好的種子。 這對IBS-C可能更好。
低FODMAP堅果。 這些非常適合各種菜餚的小吃和美味添加劑。
- 巴西堅果
- 澳洲堅果
- 胡桃
- 核桃
油。 烹飪時請記住這些，因為它們是每餐健康脂肪的好方法。
- 椰子油
- 橄欖油
生產。 享受這些自己或將它們添加到您最喜愛的菜餚，
- 鱷梨（一份完整水果的1/8是低FODMAP）
- 橄欖
切（簡單）碳水化合物
糖和精製碳水化合物 - 簡單的碳水化合物 - 看似無處不在！
精製碳水化合物最普遍的形式是小麥粉，即其外層去除了麩皮的麵粉。 麵粉，麵食，蛋糕，餅乾，甜甜圈和加工食品中可以找到白麵粉及其犯罪夥伴糖。 所有這些東西在西方社會大多數人的飲食中都扮演著重要角色。
然而，糖和精製碳水化合物正在讓我們生病。 肥胖，心髒病和糖尿病直接與高糖和精製碳水化合物飲食有關。
什麼簡單的碳水化合物做你的身體
當我們吃糖和精製碳水化合物時，我們的血糖水平迅速上升。 這促使我們的胰腺發出胰島素。 胰島素在清除多餘的血糖（葡萄糖）方面做得非常出色，但它通過將其包裹到我們的脂肪細胞和血管中來做到這一點。
這就是為什麼精製碳水化合物會導致肥胖和心髒病。 一旦葡萄糖被清除後，身體發出更多的呼叫。 這促使人們渴望更多的高精煉碳水化合物食品，這是減肥者存在的禍根。 隨著時間的推移， 胰島素抵抗會增加，增加心髒病和糖尿病的風險。
但這個限制對IBS有好處
這可能是最難的建議之一。 然而，最好的辦法是切除精製碳水化合物可能會對IBS症狀產生極其有益的影響。 小麥尤其與IBS有關，原因有二：
- 小麥含有麩質，一種乳糜瀉患者不能消費的蛋白質。 IBS患者被認為乳糜瀉的風險較高。 即使沒有腹腔疾病，也有理論認為一些IBS病例被認為是麩質敏感性的結果。
- 小麥含有果聚醣，FODMAP碳水化合物之一與IBS患者的不良消化症狀有關。
沒關係，你的身體會調整
盡你所能去除糖和精製碳水化合物。 你的身體可能需要幾天時間才能停止向你發送這些美味甜食。 一旦你脫離“渴望訓練”，你的能量水平就會穩定下來，你會在兩餐之間感到更滿意。 您將為您的整體健康提供一流的服務。 你的腸道菌群也會感謝你！
對於減肥的成功，讓自己偶爾吃點東西是可以的。 但是，要密切關注它是如何讓你感覺如何，以及它對未來的渴望如何。
遠離加工食品，垃圾食品和快餐
方便的食物可能對節省時間和企業底線很有好處，但對健康非常不利。
加工食品，垃圾食品和快餐食品中充滿糖，精製碳水化合物，不健康脂肪和各種化學品（食品添加劑，食用色素，食品穩定劑）。 所有這些都可能導致體重增加和IBS症狀 - 您希望避免的兩件事。
解決辦法是盡可能吃整個食物。 整個食物包括蔬菜，水果，堅果，種子和動物產品。
- 盡可能在家烹飪。 家庭烹飪可以讓你完全控制你吃的東西。
- 在超市周邊購物。 避免食物進入盒子並且保質期長。 它們通常充滿防腐劑，可能對食品製造商有益，但對身體不利。
- 只吃你的曾祖母會認出的食物。 如果她不認為它是食物，你會如何期望你的消化系統這樣做？
摒棄飲食食物
食品廣告商喜歡用減肥蘇打水和那些100卡路里小零食包來誘惑你。 然而，這些食物對營養沒有什麼作用
他們所提供的是我們一直在談論的許多不健康的成分。 這包括精製碳水化合物和食品化學品。 更糟的是，大部分都含有人造甜味劑。
人造甜味劑可能暫時滿足你的甜食，但它們欺騙你的身體。 當你的身體試圖獲得一些真正的營養時，這些可能會讓你處於渴望的危險之中。 另外，一些人造甜味劑會引起IBS症狀，特別是氣體和腹脹 。
儲存IBS友好小吃。
另一個飲食神話是減肥，必須餓了。 就像關於脂肪的神話一樣，這種情況也可能因為剝奪可能導致興奮而反彈。
如果你定期吃營養餐， 並且在吃零食的時候吃點健康的零食，那麼你在減肥方面會更加成功。
IBS友好的小吃
- Low-FODMAP堅果，如巴西堅果，澳洲堅果，山核桃和核桃）。
- 低FODMAP奶酪棒，如切達干酪和馬蘇里拉奶酪。
- 低FODMAP水果，如香蕉，藍莓，哈密瓜，橙子，菠蘿，覆盆子和草莓。
喝很多的水
我們身體中的每一個細胞都需要足夠的水才能正常運作。 在我們忙碌的生活中，我們許多人忽視確保我們喝足夠的水。 我們也傾向於不符合我們的身體信號，我們需要更多的水。
可能發生的是，當我們真的渴了時，我們認為我們很餓。 所以在你去吃零食之前，喝一整杯水，看看會發生什麼。 也許你真的不需要那種零食，你可以等到下一頓飯再吃東西。
水緩解一些IBS症狀
喝大量的水也會幫助你的IBS。 如果你容易發生便秘（IBS-C），喝足夠的水有助於保持你的大便軟。 當你沒有喝足夠的水時，你的身體通過從凳子上抽出水來補償，從而導致糞便硬化 。
另外，如果你很容易IBS-D ，你喝的水將有助於替代在腹瀉期間流失的水。
不要擔心像其他人一樣吃東西
許多有IBS的人感嘆他們不能像其他人那樣吃東西。 對此，我說，“這是件好事！”
在西方世界，普通人吃非常不健康的飲食。 在你的IBS中找到一線希望，並用健康，營養豐富的整體食物 - 蔬菜，水果，動物蛋白和健康脂肪滋養你的身體。
這可能意味著你的盤子與你的朋友看起來很不一樣，或者你在外出或社交聚會時的選擇很有限。 但是，你的身體會獎勵你體重減輕，能量改善，消化系統更安靜，慢性疾病風險降低。 誰知道，也許你會開始讓你的朋友和家人吃得更像你！
資料來源：
美國疾病預防與健康促進局。 美國人飲食指南。 2015年。
> 2017年Eswaran S. Low FODMAP：從臨床試驗和機械研究中學到的經驗教訓。 神經胃腸病學和運動。 2017; 29（4）.doi：10.1111 / nmo.13055。
Gibson P，Shepherd S.功能性消化道症狀的基於證據的飲食管理：FODMAP方法。 胃腸病學和肝病學雜誌。 2010; 25：252-258。