如果您的膝關節有半月板撕裂 ，您可以從物理療法鍛煉計劃中獲益，以恢復您的膝蓋。 與物理治療師一起工作可以幫助您恢復最大的膝關節活動範圍和力量，並可幫助您恢復到正常的最佳活動水平。 研究甚至表明， 參加PT半月板損傷可能有助於避免膝蓋手術 。
您的PT可能會使用各種方式和治療來控制您的疼痛或膝蓋腫脹，或改善膝蓋周圍肌肉收縮和支撐關節的方式。 鍛煉應該是半月板撕裂後膝蓋康復計劃的主要組成部分。 在診所進行物理治療練習，並作為家庭鍛煉計劃的一部分，可以幫助您從半月板損傷中完全恢復。
但哪些練習最適合您的特定情況？ 要知道的唯一方法是與您的PT一起工作; 他或她可以針對您的特定情況開設正確的練習。
下面是一個示例練習程序，您可以為您的膝半月板損傷處方。 練習重點在於改善膝蓋的運動範圍和力量，並改善膝關節的整體功能。 鍛煉不應在膝蓋上造成任何額外的疼痛。
在開始此項或其他膝關節半月板鍛煉計劃之前，請與您的醫生和物理治療師一起檢查以確保您的鍛煉是安全的。
1 -
運動練習的膝蓋範圍您的膝半月板撕裂可能會導致膝關節活動範圍有限。 你完全彎曲或伸直膝蓋的能力可能變得痛苦或有限。 恢復正常和無痛的膝關節活動範圍應該是你康復的目標之一。
執行腳後跟滑動是改善膝關節活動範圍的好方法。 （屈曲是膝蓋完全彎曲的能力。）要執行腳後跟滑動運動，請仰臥，然後將腳跟緩慢滑向底部，使膝蓋盡可能彎曲。 然後慢慢讓你的腳後跟滑回到直膝位置。 重複練習10次，在彎曲和伸直膝蓋時慢慢移動。
為了改善膝關節伸展（矯直）的運動範圍，您可以進行俯臥撑運動 。 簡單地躺在你的床上，用你的腿躺在你的肚子上，讓重力慢慢地將你的膝蓋拉到最後。 保持這個位置15到30秒，然後彎曲你的膝蓋。 重複3次。
如果任何運動範圍中的任何一種導致膝蓋疼痛增加，請停止並使用PT進行檢查。
2 -
股四頭肌練習你的四頭肌，或“四邊形”，可以使你的膝蓋變直，並且支撐關節和膝蓋骨。 膝關節半月板撕裂或受傷後，您的物理治療師可能會努力改善您的四頭肌功能，以便您的膝關節得到充分支撐。
練習來改善你的四邊形可能包括：
- 四件套：用膝蓋伸直躺在背上。 在膝蓋下放一捲捲起來的小毛巾。 收緊四肢肌肉時，將膝蓋後部按入毛巾。 保持5秒鐘，然後緩慢釋放收縮。 重複10次。
- 短弧四聯（SAQ）練習 ：將捲起來的浴巾或足球放在受傷的膝蓋下。 擰緊你的四邊形，並將你的膝蓋一直伸直。 將膝蓋伸直3秒鐘，然後慢慢降低。 重複10次。
- 在一個修改位置的迷你蹲 ：站在你的雙腿肩寬分開，彎曲你的膝蓋大約45度的角度。 保持這個小蹲位3秒鐘，然後緩緩向後直立。 重複10次。
慢慢仔細地進行每項練習，並且如果膝蓋疼痛增加，一定要停止。
3 -
直腿抬起研究表明， 髖部強度可以對膝蓋位置產生直接影響 。 臀部薄弱可能導致膝蓋脫離適當的位置，因此您的PT可能會開展髖關節加強鍛煉，以幫助您將膝蓋保持在最佳位置，從而最大限度地減少對半月板的壓力。
直腿抬高是提高臀部力量以幫助膝蓋的好方法。 以下是你如何做到的：
- 躺在你的背上，膝蓋伸直，另一隻膝蓋彎曲。
- 用直腿收緊四肢肌肉，並將腿抬高約12至15英寸。 一定要始終保持膝蓋挺直。
- 將直腿抬起幾秒鐘，然後慢慢放下。
- 重複練習15次。
您可以在不同的位置進行直腿抬高。 如果你這樣做時躺在你身邊，你的臀中肌將會起作用，如果你做俯臥撑的直腿舉起 ，你的臀大肌即擴大臀部的大肌肉將會起作用。
髖關節強化也可以通過先進的髖關節鍛煉來完成，如單腿橋或球橋。 這些高級練習可以作為你的半月板康復的平衡和本體感覺練習的一部分。
4 -
平衡和本體感受本體感覺是你的身體能夠理解它在你的環境中的位置。 關節有多大的壓力，肌肉在什麼位置？ 你的身體的關節和肌肉與你的大腦溝通，告訴它在哪裡。 這是本體感覺。
有時在膝半月板損傷後，你的本體感受受損。 這可能是由於受傷後的一段時間的固定。 在平衡和本體感覺練習中使用PT可能是您康復計劃的重要組成部分。
一些平衡練習可能包括：
- 單腿姿勢（這是你的眼睛打開或關閉）
- 與BAPS董事會合作
- 站在BOSU球上
平衡和本體感覺練習應該是具有挑戰性的，但在練習時應始終保持安全。 確保你有一個安全的環境來鍛煉，並確保在做平衡練習時有一些東西可以保持。 在半月板損傷後學習新的平衡和本體感覺鍛煉時，您的PT是一個很好的資源。
5 -
增強測量學和神經肌肉訓練經過幾週的時間恢復正常的運動範圍，力量和平衡，現在可能是時候開始恢復跑步，跳躍和正確著地的能力了。 這可以幫助您重返高水平的工作和體育活動。
Plyometrics是一種涉及學習跳躍和正確著地的練習。 這可以幫助您恢復臀部和膝蓋周圍肌肉的最佳神經肌肉補充。 作為膝半月板康復治療的一部分，通過增強測量可以幫助在運動過程中跑步，跳躍和執行切割動作時減少膝蓋周圍的壓力和緊張。
為你的膝蓋做增強運動和神經肌肉訓練可能包括：
- 單腿跳躍
- 跳躍
- 橫向增強啤酒花
在為您的膝蓋進行增強測量時需要注意一點：確保您的膝蓋在跳躍和著陸時與腳踝保持一致。 一個很好的經驗法則是始終將膝蓋保持在第二個腳趾上，以確保它在跳躍時對齊。 你的PT可以確保你正確地做到了。
6 -
騎自行車騎固定式自行車可能是您膝關節半月板撕裂鍛煉計劃的重要組成部分。 騎自行車可以有很多好處，包括：
- 它可以改善你的膝蓋運動範圍
- 它可以提高你腿部的肌肉耐力
- 這是一種非負重運動，可以通過膝蓋和受傷半月板限制壓力和緊張。
你的物理治療師可以幫助確定你應該騎的時間以及適合你的特定情況的適當阻力。 一般來說，建議你每週騎幾天20到30分鐘。
半月板撕裂可能是一種痛苦和可怕的傷害，可以阻止你享受你的正常工作和娛樂活動。 通過與您的醫生和PT一起工作，並參與積極的鍛煉計劃，您可以快速安全地恢復到最佳水平的活動和功能。
>來源：
> Katz，JN，etal。 手術與Phyiscal治療半月板撕裂和骨關節炎。 N Engl J Med，2013; 368：1675-84。