無麩質飲食概述
如果您剛剛接受了腹腔疾病或非腹腔麩質敏感性的診斷，您可能會被告知“無麩質”（在某些情況下，沒有更多信息）。 如果你一直在研究無麩質飲食 - 也許是因為你相信它可能有助於你面對的健康挑戰 - 你可能會對它有更多的了解。
不過，在這兩種情況下，你可能都沒有意識到開始無麩質飲食是一個重要的飲食習慣，而且還需要一個陡峭的學習曲線。
那麼開始和遵循無麩質飲食究竟涉及什麼？ 只要消除麵筋，對吧？ 嗯，是。 但對許多人來說，起點並不是直接進入飲食習慣。 相反，它正在確定麵筋是什麼，以便你可以開始明白要消除什麼。
麵筋在很多食物中（包括很多你不希望發現的食物），而且很難避免。
事實上，無麩質飲食的學習曲線等於或大於幾乎任何其他類型飲食的學習曲線。 最終你會得到它的竅門，但是你會學到更多關於食品標籤和成分名稱的知識，而不是你以前認為你需要知道的過程。
在學習如何吃無麩質時，你也會犯錯誤。 他們是不可避免的，所以不要毆打他們 - 即使你的身體因為他們而擊敗你 。 即使你已經吃了十年或更長時間的無麩質食品，你仍然可能會犯錯誤，儘管它們可能不會太嚴重。
什麼是麵筋？
你需要避免的麵筋是一種在小麥，大麥和黑麥等穀物中發現的蛋白質 。 因此，任何含有小麥，大麥和黑麥的食物都含有麵筋，如麵包，麵食，蛋糕，餅乾和大多數穀類食品。 含麩質穀物通常用於食品中，因為它們具有食品製造商珍視的特性。 例如，小麥麵包從麵筋中獲得獨特的，令人愉悅的彈性和質地，而蛋糕和意大利面粘在一起，而不是由於麵筋蛋白粉碎。
然而，麵包，麥片和意大利面僅代表麩質冰山一角 - 麵筋在許多加工食品中可能是一種成分，甚至可能是大部分。 在某些湯中，麩質穀物起到增稠劑的作用，使製造商和廚師在家中使用較少的昂貴成分如奶油。 同時，大麥麥芽經常用作糖果和餅乾中的甜味劑。 在啤酒和某些形式的酒中，谷蛋白髮酵生產酒精釀造物。
有些食物總是含有麩質，例如傳統的麵包製品和麵食。 但如果你遵循無麩質飲食，避免這些是不夠的。 你需要消除每一塊麵筋 - 即使是隱藏的原料。
為什麼吃無麩質？
大多數遵循無麩質飲食的人都這樣做，因為他們正在使用它來治療特定的健康狀況。 響應無麩質飲食的最著名的健康狀況是乳糜瀉。 事實上，這種飲食最初是為治療腹腔疾病而開發的，這是由谷朊蛋白的自身免疫反應引起的。
特別是，當乳糜瀉患者食用小麥，大麥或黑麥時，穀粒中的谷蛋白會引發免疫系統攻擊小腸內層。 這會引髮乳糜瀉症狀，並可能導致營養不良 ， 貧血 ， 骨質疏鬆症和許多其他潛在嚴重的健康後果 。
腹腔疾病患者必須終生無麩質，以減輕症狀並顯著降低相關疾病的風險。
即使微量的麩質也能使免疫系統保持超速，並防止腸道癒合。 具有所謂的非乳糜瀉谷朊粉敏感性（也稱為非乳糜瀉小麥敏感性）的人也遵循無麩質飲食。 這種情況只是最近才得到認可，並不像乳糜瀉那樣被理解。
據認為，那些具有麩質/小麥敏感性的人對穀物中的化合物 （儘管不一定是麩質）有反應， 其症狀包括消化不良，頭痛和疲勞。 研究人員尚未確定為什麼有些人會出現這些症狀。 然而，他們正在考慮各種罪魁禍首，包括麵筋/小麥誘導的洩漏腸道 ，其中滲透性腸道內襯允許蛋白質和微生物逃逸到血液中。
在那些有麩質/小麥敏感性的人群中，無麩質飲食可以像乳糜瀉一樣預防症狀。 此外，還有其他一些條件，其中一些人可能會受益於無麩質，包括甲狀腺疾病 ，類風濕關節炎，甚至1型糖尿病 。
研究所有這些情況 - 以及為什麼無麩質飲食似乎有助於減輕某些病例的症狀 - 正在進行中。
醫生建議人們在進行乳糜瀉測試前不要開始無麩質食品。 那是因為你需要食用麵筋乳糜瀉測試才能準確。 確定您是否患有乳糜瀉可以很重要，以便您可以觀察可能發生的相關健康狀況。
什麼食物含有麩質？
要吃無麩質，你需要避免包含小麥，大麥和黑麥的一切。 擺脫明顯的物品 - 麵包，意大利面，薄脆餅乾和餅乾 - 應該是非常容易的（儘管放開你喜歡的食物可能會讓人感到粗糙，即使你用無麩質替代品取代它們也是如此）。
問題在於麵筋可以隱藏在食品標籤上的各種成分下。 你的櫥櫃裡有一罐含有“澱粉”的湯嗎？ 那澱粉可能含有麩質。 那“天然口味”的糖果呢？ 在那裡也可能有筋膜。 它看似無處不在，你需要弄清楚它隱藏在哪里以避免它。
美國食品和藥物管理局（FDA）不要求在食品標籤上披露麵筋，但製造商可以根據FDA的無麩質標籤規則自願披露。 在法律上，製造商必須披露小麥（八大過敏原之一），但他們不需要披露大麥和黑麥。
許多公司都會選擇讓人們輕鬆識別其無麩質產品，而無需查看配料。 他們將使用大膽的標籤，指出“無麩質”或符號，意思是“無麩質”。 雖然無麩質包裝產品曾經被降級到健康食品商店，但日益流行的飲食已確保各種無麩質產品可以在許多主流雜貨店中找到。 您也可以購買專門由獨立機構認證的無麩質食品。
其他製造商，如卡夫食品和Con Agra Foods，都有政策總是披露含有麩質成分的食品標籤。 在這些情況下，含麩質的澱粉將在成分列表中標記為“澱粉（小麥）”，而含麩質的天然風味可以讀成“調味品（大麥）”。 然而，沒有麩質成分的食物不一定不含麩質，因為它們可能在加工過程中受到麩質交叉污染。
如何開始無麩質飲食
鑑於所有這一切，你可能認為吃無麩質似乎有點嚇人。 但是，實際上，如果不閱讀單一食品標籤，您就可以吃到無麩質食品，只需將其完全粘貼在自然無麩質的全食品上，如新鮮水果，蔬菜，肉類，家禽和魚類。
事實上，這是開始無麩質飲食的最佳方式，因為它可以防止您在調整身體的同時製造菜鳥錯誤。 當您添加更多食物時，這種方法也可以幫助您隔離任何症狀。 此外，它可以幫助你消費更多所需的營養物質，因為包裝的商品比新鮮的整個食物中的所有重要維生素和礦物質少。
實際上有相當多的可靠和安全的無麩質食物。 例如，如果您在農產品部門購物，所有新鮮水果和蔬菜都可以安全食用無麩質飲食（儘管任何預包裝可能都不會）。 在肉類部分，堅持不含醃泡汁或其他添加成分的牛肉，家禽，豬肉和海鮮。 基本上，只要它很簡單，它就是安全的。
大米和藜麥都是不錯的選擇，因為澱粉可以添加到您的飲食中 - 只需購買無添加成分的普通品種即可。 土豆也是一個不錯的選擇，雖然你需要看他們是如何準備的。 甜點可能有點棘手，因為許多經典包裝中都含有麩質（想想餡餅，餅乾和蛋糕）。 冰淇淋可能是一個不錯的選擇 - 除非你是乳糖不耐症 ，這是乳糜瀉患者的一個常見問題。 要特別小心堅持冰淇淋品牌和風味，這被認為是無麩質（是的，冰淇淋可以含有麩質）。
避免追踪金額
您可能會驚訝地發現，一旦您開始吃無麩質食品，您的身體會對極少量的麩質做出反應，重現舊症狀甚至是您不期待的新症狀。 這些症狀可能包括消化不良和疲勞 。 不幸的是，這在麵筋暴露後很常見，可能需要幾天甚至更長時間才能再次感覺到自己 。
另外，有些人對麩質交叉污染比其他人更敏感。 不幸的是，這意味著他們必須格外小心。 無論您在靈敏度級別下降的位置，當您第一次使用無麩質食物時，您都需要做一些家庭作業，以盡量減少意外進食的機會。 具體來說，您需要：
- 決定是否與家庭成員誰吃麩質和（如果決定是）分享一個廚房設置共用廚房的方式，防止你生病。
- 從廚房（或者如果您計劃共用廚房，您將使用的廚房部分）排除麩質食物和成分。
- 更換廚房工具，因為它們很可能會含有麩質穀物殘留物（即使你已經徹底擦洗它們）。
- 讓您的家中其餘的無麩質 ，包括您的浴室（ 洗髮水，護髮素 ， 牙膏和化妝品 ），您的工作室（乾式牆和工藝用品可以含有麩質）以及藥品櫃。
- 在外出吃飯和吃朋友或家人準備的食物時，請小心謹慎。
有許多方法可以使無麩質化過程變得更加簡單。 例如，您可以下載智能手機應用程序，以幫助您確定適合那些無麩質食品的產品和餐館。 您也可以在自己喜歡的雜貨店辦理登記手續，查看是否保留無麩質產品清單或在貨架上貼上產品標籤。 而且，您可以將自己的食物帶到聚會場所，您不認為所提供的食物對您來說足夠無麩質。
總體而言，開始無麩質飲食並持續不斷地進食無麩質會迫使您更加意識到食物中含有什麼以及它是如何製成的。 但更好的健康的好處應該使所有額外的研究都值得。
資料來源：
美國國立消化和糖尿病與腎髒病研究所。 乳糜瀉。
美國食品和藥物管理局。 食品無麩質標籤。